10 consigli per prevenire l'osteoporosi in età avanzata

Secondo il Centro per l'osteoporosi di New York, circa una donna su due di età superiore ai 50 anni soffrirà di un osso rotto, in particolare del polso, della colonna vertebrale o dell'anca, a causa della ridotta massa ossea o dell'osteoporosi.

La stessa malattia colpisce quasi 40 milioni di americani, la grande maggioranza delle donne, indebolendo le ossa e rendendole suscettibili a fratture e rotture.

Tuttavia, l'osteoporosi non è una diagnosi infallibile se sei una donna o anche se corre nella tua famiglia. Puoi proteggere proattivamente le tue ossa seguendo questi dieci consigli durante la tua giovinezza, la prima età adulta e anche dopo i 50 anni per mantenere le tue ossa forti e in salute mentre invecchi ...

1. Consuma una dieta ricca di calcio

È possibile riparare gran parte del danno della perdita ossea legata all'età semplicemente consumando una dieta ricca di calcio che si verifica a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni (che si verifica durante la menopausa) e drena le ossa di calcio essenziale. Tuttavia, la riparazione può verificarsi se si è sicuri di assumere almeno 1.200 milligrammi di calcio al giorno in una dieta ricca di latticini a basso contenuto di grassi (cioè yogurt, latte scremato, formaggio), nonché verdure a foglia verde, cereali fortificati, e pesce ossuto (cioè, sardine e tonno in scatola in acqua).

2. Get Twisted con Yoga

Classi di yoga regolari, o una pratica personale a casa, faranno molto per salvare il tuo scheletro. Infatti, gli studi dimostrano che solo 10 minuti di Hatha yoga ogni giorno per un periodo di 2 anni possono rafforzare le ossa della colonna vertebrale e dei fianchi, riducendo il rischio di fratture dovute a cadute accidentali.

3. Salta le diete Crash

Secondo l'Associazione Nazionale per l'Anoressia Nervosa, le diete per l'arresto, l'assunzione di pillole per la dieta e lo sviluppo di un disturbo alimentare priveranno le tue ossa di proteine ​​e farli assottigliare. Privazione tramite una dieta a rischio di arresto o inedia indebolirà le ossa e promuoverà l'osteoporosi più avanti nella vita. Quindi concentrati sull'essere sano e attivo, non magro.

4. Assorbire la vitamina D

La vitamina D (alias: la vitamina del sole) sostiene le ossa forti perché ne hai bisogno per l'assorbimento del calcio. Tuttavia, purtroppo la maggior parte delle donne di età superiore ai 50 anni non riceve importi adeguati (da un minimo di 600 a 800 UI al giorno). fino a 50 anni. Mentre coloro che soffrono di osteoporosi dovrebbero assumere integratori o assumere cibi ricchi di vitamina D (es. salmone, tuorli d'uovo, yogurt D fortificato e latte) per garantire un totale di 1.000 e 2.000 UI al giorno oltre al tempo adeguato prendere il sole.

5. Ottenere uno screening della densità ossea

Il modo più rapido per scoprire se sei incline all'osteoporosi è chiedere al tuo medico una scansione ossea. Questo screening per le donne può avvisare il rischio di assottigliamento delle ossa che potrebbero diventare osteoporosi più tardi nella vita. E tutte le donne di 65 anni dovrebbero essere sottoposte a screening per la densità ossea.

6. Butt fuori quella sigaretta

Se il danno al cuore e ai polmoni non fosse sufficiente, le sigarette, in particolare la nicotina e i radicali liberi contenuti in ogni boccata, aumentano il rischio di fratture ossee. La buona notizia per i fumatori donne tra i 40 e i 50 anni è che non è mai troppo tardi per uscire! La maggior parte delle donne che smettono di fumare tra gli anni '50 e '60, mostrano una densità ossea migliorata entro un anno dall'interrompere per sempre!

7. Tagliare l'eccesso di caffeina

Gli studi dimostrano che le donne che bevono troppa caffeina - nel caffè, nei tè con caffeina, nelle bibite, nelle bevande energetiche e nel cioccolato sono in realtà più inclini alle fratture dell'anca quando invecchiano. Ecco perché i nutrizionisti suggeriscono non più di 300 milligrammi di caffeina al giorno, pari a circa 2 tazze di caffè (8 tazze di oncia).

8. Pompare un po 'di ferro

Le donne che sollevano pesi ed eseguono un tipo di esercizio ad alta intensità (per esempio salto della corda, pugilato, sollevamento pesi, calcio, aerobica) vantano una densità ossea più alta (fino al 15 percento) rispetto alle donne che non esercitano moderatamente con allenamento di resistenza. Inoltre, l'allenamento di resistenza non solo rafforza le ossa, ma migliora l'equilibrio e la coordinazione per prevenire inciampi e cadute.

9. Consuma una dieta ricca di grassi

Sappiamo già che gli acidi grassi omega-3 e i grassi monoinsaturi sono considerati tra i grassi "sani per il cuore". Tuttavia, risulta che supportano anche la forza dell'osso. Infatti, le donne greche che consumano una dieta mediterranea tradizionale (ricca di olio d'oliva, fagioli, legumi, pesce e carne rossa minima) vantano la più forte densità ossea in tutto il mondo!

10. Interrompere i farmaci che danneggiano l'osso

Se si assumono medicinali soggetti a prescrizione medica - come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) per la depressione, gli steroidi per l'asma, gli inibitori della pompa protonica per le condizioni digestive - si potrebbe contribuire alle ossa deboli senza rendersene conto. Quindi prendi il controllo della tua salute e parla con il tuo medico dello scambio con un altro farmaco che non danneggi le tue ossa.