12 suggerimenti per creare uno stile di vita per la gestione del peso

Molti di noi sono consapevoli di quanto sia difficile perdere peso (per non parlare di tenerlo spento). Per anni, i ricercatori della salute ci hanno avvertito dei bassi tassi di successo nella perdita di peso, suggerendo che approssimativamente dal 2 al 5 per cento dei perdenti di peso riusciranno a tenere a bada i chili di troppo. Le industrie della dieta e del fitness continuano a sfruttare con successo le nostre speranze (e talvolta la disperazione) per la magrezza, ma cosa succederebbe se ci fosse di più nella gestione del peso rispetto alla dieta e all'esercizio fisico? E se ci fossero altre abitudini di vita che potremmo implementare per aiutare? Sarebbe qualcosa di interessante?

Il seguente elenco non include solo ciò che sappiamo essere un'influenza sulla perdita di peso, ma sottolinea anche l'importanza di altri fattori da considerare quando si pianifica la futura perdita di peso. Concentrandosi su alcuni suggerimenti di seguito può portare a chili persi, e se siamo in grado di creare uno stile di vita che include tutti e dodici, forse la gestione del peso sarebbe diventata una seconda natura ...

1. Dormire

Solo una notte di insonnia può motivarci a raggiungere più caffè e snack durante il giorno. Può incoraggiarci a rinunciare all'esercizio perché siamo troppo stanchi e ci fermiamo a cena a cena per le stesse ragioni. La dottoressa Susan Zafarlotfi, direttore clinico dell'Istituto per i disturbi del sonno e della veglia presso l'Hackensack University Medical Center, nel New Jersey, suggerisce che la privazione del sonno non solo promuove i munchies (che portano all'obesità), ma promuove anche il sonno cronico che causa il sonno il corpo alla fine si spegne.

Inoltre, il dott. Michael Breus, direttore clinico della divisione sonno di Arrowhead Health a Glendale, in Arizona, ha dichiarato che l'insonnia cronica può avere effetti negativi sul metabolismo. Da eccesso di spuntini e mancanza di attività fisica a un metabolismo abbassato, si può capire come, gli straordinari, i chili possono accumularsi senza una buona dose di z.

2. Mangia le verdure

Anche se siamo consapevoli dell'importanza di mangiare verdure, molti sono sfidati ad aggiungerli ai loro piani alimentari. Dal ridurre la possibilità che malattie croniche come il cancro, il diabete e le malattie cardiache ci forniscano i nutrienti di cui abbiamo bisogno per funzionare in modo ottimale, le verdure dovrebbero essere una parte importante di qualsiasi dieta. La Food Guide del Canada suggerisce che metà della nostra piastra dovrebbe contenere verdure per ottenere benefici per la salute completi. Per molti, il pensiero di mangiare mezzo piatto di verdure ad ogni pasto è sufficiente per smettere di mangiare del tutto.

I nutrizionisti ci diranno che aggiungere più verdure ai nostri piatti aiuterà a rinfoltare i nostri pasti, fornirci la fibra di cui abbiamo bisogno per una buona salute, ed è un ottimo modo ipocalorico per riempire mentre perdiamo peso. Per coloro che "odiano i vegetariani", mescolare le verdure con uova strapazzate o gettarle in padella è un ottimo modo per coprirle mentre raccogliendo i benefici allo stesso tempo.

3. Includere attività fisica

Il ricercatore di psicologia dell'esercizio ha suggerito che oltre il 60 per cento di quei "neofiti" dell'allenamento cadranno dal proverbiale tapis roulant entro 6 mesi dall'inizio del loro programma di esercizi. I parcheggi della palestra sono pieni e le line-up per l'equipaggiamento cardio sono lunghe, ma a San Valentino la folla inizia a diradarsi. L'aggiunta di attività fisica al proprio stile di gestione del peso non deve essere tortuosa o richiedere troppo tempo e denaro. Se scegliamo attività che riteniamo possano essere sostenute a lungo termine (cioè qualcosa che ci piace), siamo più inclini a continuare.

Anche se i fisiologi dell'esercizio hanno suggerito che l'esercizio da solo non è uno strumento efficace per la perdita di peso, quando è integrato in un piano di gestione del peso più ampio, può fare una differenza significativa. L'attività fisica permanente può avere un'influenza positiva su salute, peso e cognizione (per non parlare di ridurre il rischio di molte malattie croniche). La chiave non è mordere più di quanto possiamo masticare, farlo con moderazione e trovare qualcosa che ci piace.

4. Sposta

Qual è la differenza tra movimento e attività fisica? L'attività fisica è un'attività prolungata (come il tennis, la camminata e il ciclismo) mentre il movimento è il semplice atto di muovere il proprio corpo. Questo è particolarmente importante se ci si siede per lunghi periodi durante il giorno (ad esempio, avere un lavoro da scrivania). Il dott. Andrea LaCroix, direttore del Women's Health Center of Excellence dell'Università della California, attribuisce la seduta cronica ad un aumentato rischio di infarto, malattie cardiache, cancro e un più alto tasso di mortalità.

Nel suo studio sugli effetti della seduta cronica, la dott.ssa LaCroix ha scoperto che le donne che più sedevano (più di 11 ore) hanno visto un più alto tasso di morte nei successivi 12 anni. Inoltre, ha suggerito che stare seduti per lunghi periodi di tempo può aumentare il rischio di ipertensione, colesterolo alto e obesità. Il messaggio è che se stiamo progettando di sederci per lunghi periodi, fare del movimento un'abitudine pianificando per ora. Una combinazione di camminare per il blocco o l'ufficio e un leggero allungamento è tutto ciò che serve per ridurre il rischio di malattia.

5. Gestisci le emozioni

Quante volte ci siamo trovati arrabbiati, tristi o annoiati solo per raggiungere le patatine fritte o altri munchies come un modo per affrontare quei momenti emotivi? Il mangiare emotivo è uno dei maggiori responsabili dell'obesità strisciante. Il disturbo da alimentazione incontrollata e la dipendenza da cibo possono derivare da emozioni negative e utilizzate come un modo di auto-lenitivo. Per coloro che usano il cibo per far fronte, può servire come fonte (a breve termine) di felicità e pace, ma portare a conseguenze sulla salute a lungo termine.

Trattenere i chili indesiderati può essere dovuto a fattori di stress psicologico che influenzano le abitudini alimentari e di esercizio. Alcuni potrebbero dover lavorare con un professionista che li aiuta, mentre altri potrebbero decidere di registrare le emozioni legate alle abitudini alimentari come un modo per migliorare la consapevolezza. Prima, durante o dopo un'abbuffata pomeridiana, ad esempio, registrare le emozioni straordinarie può essere tutto ciò di cui abbiamo bisogno per scoprire un modello e trovare altre (più sane) alternative al coping.

6. Attenti all'ambiente sociale

Quando si crea uno stile di vita per la gestione del peso, è importante considerare il nostro ambiente sociale e le influenze che può avere sulle nostre abitudini di salute. I nostri ambienti sociali possono includere quelle persone nelle nostre famiglie, al lavoro e altri club sociali e opportunità a cui prendiamo parte. Ad esempio, se apparteniamo a un gruppo di escursionisti, siamo più inclini a essere fisicamente attivi e supportati dai nostri pari. Al contrario, se i nostri circoli sociali risiedono nei pub locali, non solo influisce negativamente sulle nostre scelte alimentari, ma ci impediscono di ottenere l'attività di cui abbiamo bisogno.

I nostri genitori, colleghi e colleghi hanno una grande influenza sul modo in cui pensiamo e ci comportiamo. Gli studi hanno dimostrato che i genitori che sostengono e dimostrano uno stile di vita attivo avranno più successo nel piantare i semi sani dell'attività fisica nei loro figli per tutta la vita. Inoltre, uno studio pubblicato nel Cochrane Database System Review ha evidenziato il ruolo positivo delle scuole che promuovevano l'attività fisica nella prevenzione dell'overdipendenza dell'obesità.

7. Riduci la durata dello schermo

Senza fare un inventario del nostro tempo sullo schermo, molti di noi non hanno idea di quanto tempo passiamo davanti alla TV o al computer. Secondo un rapporto pubblicato da eMarketer nel 2013, l'adulto americano medio trascorrerà più di 9 ore a scrutare una TV o uno schermo digitale (con lo schermo digitale che assume la guida di oltre 5 ore al giorno). Non solo questo comportamento ha un impatto negativo sulla nostra postura, ma può sicuramente influire negativamente sulla nostra salute e sul nostro guadagno di peso straordinario.

Scientific American ha riportato uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Association - Pediatrics e ha suggerito che il taglio dei genitori da parte dei genitori del tempo in TV per bambini ha avuto risultati positivi in ​​termini di salute e stile di vita nell'età adulta. Si potrebbe tranquillamente presumere che questi risultati potrebbero tradursi nella popolazione adulta raccogliendo molti benefici positivi dallo spegnimento. Forse è la differenza di un'ora o due o forse significa un'intera revisione dello stile di vita, in entrambi i casi, possiamo essere certi di molti risultati positivi, incluso il potenziale per i chili persi.

8. Raccogli un interesse o un hobby

In relazione al mangiare emotivo, una delle principali fonti del nostro eccesso di cibo e spuntini proviene dalla pura e semplice noia. Sia che si tratti di guardare la TV, lunghi viaggi, riunioni o lavori noiosi, tendiamo a frenare i nostri sentimenti di noia trovando qualcosa di divertente da sgranocchiare. Inoltre, esiste una forte relazione tra il tempo sullo schermo e gli spuntini, il che rende sicuro assumere più guardiamo, più facciamo merenda e più pesiamo.

Avere interessi come leggere, giardinaggio, attività ricreative e simili, trasforma la nostra attenzione in qualcosa di diverso dal cibo. Raccogliere un'attività che ci interessa non solo crea più coinvolgimento nella vita, ma può anche tenere a bada la noia e lasciarci più soddisfatti di abbuffarci in TV e nachos.

9. Sii critico

Il pensiero critico può essere semplicemente definito come la capacità di analizzare e valutare oggettivamente qualcosa senza pregiudizi o giudizi. Quanti di noi passano alla prossima tendenza in fatto di fitness e dieta perché presentati sul nostro talk show preferito? Quanti di noi raggiungono conclusioni senza valutare entrambi i lati di una discussione? Il pensiero critico è un'abilità (e una pratica) necessaria che ci consentirà di fare scelte consapevoli e sane.

Poiché si applica alla gestione del peso, dobbiamo impegnarci in un pensiero critico prima di prendere decisioni sui nostri programmi di allenamento e programmi di menu. Anche se ci sono alcuni programmi efficaci e sani per la perdita di peso offerti, ce ne sono tanti che possono ostacolare la nostra salute e lasciarci ammalati, malati e feriti. Se qualcosa sembra troppo bello per essere vero, possiamo essere sicuri che lo sia. Rendendo il pensiero critico un'abitudine, non solo avremo la capacità di diserbare l'olio di serpente, ma risparmieremo denaro e tempo prezioso facendo solo quelle cose che ci aiuteranno a raggiungere la gestione del peso per tutta la vita.

10. Shift Attitudes

Linda Bacon, ricercatrice e autrice del libro, Health at Every Size, presenta la sua argomentazione per spostare gli atteggiamenti verso la salute piuttosto che la perdita di peso. La ricerca ha dimostrato che coloro che esercitano e mangiano per ricompense estrinseche (cioè con un bell'aspetto nudo) hanno meno successo di quelli che lo fanno per motivi più intrinseci (cioè sentirsi più energici e sani). Anche se, dopo anni di focalizzazione sulla perdita di peso, potrebbe essere difficile fare il salto, è un passo necessario che dobbiamo compiere se vogliamo che il nostro successo duri per tutta la vita.

Inoltre, se ci stiamo avvicinando al nostro cambiamento di stile di vita con la convinzione che alla fine ci staccheremo dal carro a causa della nostra storia di insuccessi, probabilmente ci staccheremo. Anche se è vero che abbiamo provato anni e anni a perdere chili, questa volta sarà diverso perché ci stiamo avvicinando allo stesso obiettivo con un nuovo piano. È importante cambiare la nostra storia e non riprodurre gli stessi messaggi di "fallimento" nelle nostre teste. I nostri pensieri, atteggiamenti e convinzioni faranno una grande differenza, positiva o negativa.

11. Gestione dello stress

Quanti di noi, nel tentativo di perdere peso, considerano l'implementazione di un piano di gestione dello stress allo stesso tempo? È interessante notare che, quando siamo stressati, le risoluzioni e gli obiettivi salutari sono i primi a partire. Lo stress può causare eccesso di cibo, insonnia e stanchezza. Se abbiamo implementato un programma di allenamento, ci sono buone probabilità di saltare la palestra per il divano. Inoltre, la nostra mancanza di attenzione alla nostra salute crea più stress, è un circolo vizioso.

Se la gestione del peso (o la perdita) è qualcosa che vogliamo veramente per noi stessi, avremo bisogno di creare un piano d'azione per quei momenti stressanti della vita. Dalla respirazione profonda alle mini-pause, ci sono molte tecniche di gestione dello stress che possiamo usare per aiutarci ad attenerci ai nostri comportamenti sani anche se sentiamo di non avere il tempo di respirare. Dai uno sguardo ai tanti aps per rilassarti mente / corpo o consulta Internet per suggerimenti e idee utili. Sebbene la pianificazione efficace della gestione dello stress non sia una scienza missilistica, richiede che la nostra attenzione e attenzione al presente abbiano un impatto positivo (qualcosa che è una sfida quando ci troviamo a spegnere gli incendi). Non fare errori; questo non è negoziabile quando si parla di gestione del peso!

12. Accettazione

Lasciando da parte uno dei consigli più impegnativi, l'accettazione potrebbe essere la cosa più difficile da fare per noi. Può significare accettare che i nostri corpi non cambieranno anche se esercitiamo per ore a settimana e mangiamo insalate. Può significare accettare noi stessi per quello che siamo ora invece di concentrarci sempre sui nostri sé futuri (dieci chili più leggeri). L'accettazione è difficile, ma necessaria se desideriamo una vita libera da odio verso se stessi, da mangiare emotivo e da esercizio fisico. Accettare i nostri corpi, le nostre emozioni, le nostre realtà finanziarie, i nostri amici e le nostre famiglie così come sono significa vivere liberi dai molti fattori di stress che possono portarci giù.

Quando si tratta di creare il nostro stile di gestione del peso, dobbiamo concentrarci su pratiche salutari indipendentemente dal risultato. In generale, quando si concentra su un'alimentazione sana, esercizio fisico, gestione dello stress e il resto, i risultati saranno positivi. Per gli altri, tuttavia, queste sane abitudini forniranno grandi benefici per la salute, ma potrebbero non avere l'effetto desiderato sul peso. Sfortunatamente, questo rappresenta una grande sfida per quelli di noi che vivono in una società che apprezza l'importanza della magrezza rispetto all'accettazione del corpo. Per quegli organismi che non rispondono di conseguenza, la disperazione per la perdita di grasso può ignorare l'accettazione e comportamenti sani.