Vai alla distanza con questi 12 consigli per correre la tua prima maratona

Quindi hai deciso di voler correre una maratona - forse alcuni dei tuoi amici l'hanno fatto, o vuoi solo spingere i tuoi limiti.

Tieni presente che una maratona non è letteralmente una passeggiata nel parco. Si tratta di 26 miglia di terreno potenzialmente collinare, che può richiedere un enorme tributo a un corpo impreparato. Ecco alcuni consigli per prepararti fisicamente e mentalmente alla lunga ...

1. Imposta la barra, ma non troppo in alto

Partecipando alla gara, potresti avere già in mente di finire che vuoi abbinare o battere. Tuttavia, come sottolinea Active.com, "anche i maratoneti più esperti non hanno idea di quali saranno i loro tempi di maratona".

Questo perché ci sono una serie di fattori come il vento, la pioggia, la temperatura, e - è la prima volta che corri una maratona competitiva. Cerca di non rompere alcun record, e vedere la corsa come un risultato in sé.

2. Take it In Stride

Potrebbero essere necessari alcuni tiri di allenamento prima di capire a quale ritmo andare per raggiungere i tuoi tempi migliori (che include anche lasciare gas nel serbatoio per l'avvicinamento finale). "Come corridore alle prime armi, il primo ostacolo da superare è te stesso", osserva Men's Fitness.

Ciò significa che dovresti essere pronto a modificare l'allenamento in base alle tue capacità e a trovare l'impostazione migliore per la pratica, al chiuso o all'aperto. "È molto più facile saltare giù da un tapis roulant o correre all'aperto, dove rinunciare significa che dovrai ancora tornare a casa", aggiunge.

3. Abbassa il tuo allenamento

explains you should taper your training – which actually means you reduce how hard your train in the 2-to 4-weeks before the marathon date. Un consiglio per prepararti a una maratona da un esperto di Runner's World spiega che dovresti ridurre il tuo allenamento - il che significa in realtà ridurre il livello di difficoltà del tuo treno nelle 2 - alle 4 settimane prima della data della maratona.

"La tapering è uno degli aspetti più importanti del ciclo di allenamento della maratona e tuttavia, è anche una delle più difficili da implementare perché i corridori temono di ridurre l'allenamento", dice la fonte. Tuttavia, ridurre la fatica con cui si percorre il marciapiede incoraggerà i tempi di recupero e le prestazioni massime durante il giorno della gara.

4. Si tratta di più di gambe

L'Huffington Post spiega che mentre ci concentriamo spesso sulle nostre gambe per portarci le 26 miglia, ci sono più muscoli coinvolti su cui dovresti costruire prima di andare lontano.

Ciò significa che devi aggiungere un allenamento incrociato alla tua routine che rafforza gli addominali e i muscoli del core, il che ti porterà via parte del lavoro dalle cosce e dalle ginocchia che possono portare a lesioni come la dolorosa sindrome della banda IT.

5. Trova un mentore della maratona

Puoi gareggiare contro il tuo miglior tempo personale, ma anche in questo caso puoi utilizzare un allenatore per aiutarti a raggiungere questo obiettivo attraverso la motivazione e la tecnica corretta.

for finding a running coach that will fit your personal goals and running style. Active.com ha un elenco di suggerimenti per trovare un allenatore in corsa che si adatti ai tuoi obiettivi personali e stile di corsa. Se non riesci a trovare un allenatore adatto attraverso le tue reti locali, allora potresti essere in grado di trovare un piano di formazione online per aiutarti a raggiungere il livello successivo, aggiungere la fonte.

6. Stay The Course

Non cercare di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta o alle tue attrezzature nel giorno della gara, in quanto può eliminare le tue prestazioni piuttosto che migliorarle, offre Active.com.

Un esperto del sito spiega: "Mangia quello che hai mangiato per tutta la stagione, segui ciò che è provato e vero, e consuma un rapporto leggermente più alto di carboidrati". Cercare di impacchettare troppo cibo o anche acqua può portare a un turbamento stomaco o uno squilibrio elettrolitico, aggiunge. Per quanto riguarda gli equipaggiamenti, segui ciò che ti sei allenato con successo. Non scambiare improvvisamente le scarpe il giorno della gara.

7. Conosci il tuo nemico

Il nemico in questo caso è il mostro di 26 miglia di fronte a te. Runner's World suggerisce che dovresti "imitare il percorso" prima di provare a lanciarlo - il che non significa che devi effettivamente eseguire la rotta della maratona, ma trovare percorsi che hanno lo stesso tipo di alti e bassi (tipografia).

Ciò include l'esecuzione dell'intera distanza di allenamento su una superficie piana se la maratona non è particolarmente collinare, aggiunge. Correre su superfici piane può sembrare più facile, "ma la sua mancanza di variazione significa che userete gli stessi muscoli per tutta la gara", spiega.

8. Regalati una pausa

. Puoi effettivamente far avanzare il tuo allenamento facendo una pausa di tanto in tanto, ricorda a Running Competitor . overtraining syndrome ). Non lasciarti coinvolgere dall'allenamento e ricorda che hai bisogno di riposare per recuperare (c'è una cosa come la sindrome da sovrallenamento ).

Il tempo morto che ti concedi tra lunghe sessioni di allenamento consente ai tuoi muscoli, alle ossa e ai "sistemi energetici esausti" di rimbalzare ancora più forte di prima, così veramente raccogliendo i benefici del tuo duro lavoro, aggiunge.

9. Correre verso la linea di partenza

. Durante le settimane 10-12 del tuo allenamento, dovresti concentrarti sulla gara, suggerisce Men's Fitness . Ciò significa che puoi concentrarti maggiormente sul sonno e lo stretching per ridurre le tue possibilità di infortuni durante la maratona.

Puoi persino andare avanti e prenotare un massaggio per alcuni giorni dopo la gara per aiutarti a recuperare, aggiunge. Alla vigilia del giorno della gara, concentrati su "rifornimento e idratazione", dice la fonte. Ciò significa che puoi mangiare un po 'di pasta e pane ricchi di carboidrati, insieme ad una generosa quantità di acqua. Ricordati di seguire la tua dieta regolare il giorno della gara.

10. Concedi il tempo di spegnerlo

Durante il tuo allenamento, il tuo istinto ti spingerà senza dubbio ad andare lontano senza rallentare. , “Even veteran runners have improved their times and avoided injury and fatigue by adopting a run-walk technique.” Tuttavia, Chron.com spiega , "Persino i veterani hanno migliorato i loro tempi ed evitato infortuni e fatica adottando una tecnica run-walk".

Questo implica regalarsi 1 minuto di "pause per le passeggiate" dopo aver completato ogni miglio su una lunga corsa di allenamento, osserva. Questo vale anche per la gara in sé - camminare per un minuto dopo ogni segnalino miglio, che ti dà una buona possibilità di idratare pure. In questo modo la corsa si riduce a sezioni più piccole da conquistare, piuttosto che vederle come una via imbattibile.

11. Tieni d'occhio il / i premio / i

Runner's World dice che dovresti anche provare a impostare 2 obiettivi prima della grande corsa, per aiutarti a essere più realistico riguardo alle tue prestazioni. Alcuni giorni ti senti meglio degli altri, quindi dovresti avere 2 obiettivi per soddisfare entrambi gli scenari, aggiunge.

Il tuo obiettivo principale è quello che vuoi veramente colpire e quello che hai ottenuto durante le tue sessioni di allenamento (o leggermente migliore). Tuttavia, potresti rimanere senza energia inaspettatamente verso la fine della gara - in questo caso, mirare a finire nella top 50 percento, o se le cose si fanno davvero difficili, concentrati solo sulla finitura. Questo è un risultato in sé.

12. Festeggia con il recupero

Hai finito la maratona! È enorme. Pat te stesso sulla schiena (se non sei troppo dolorante). you should do to help you bounce back following completing a grueling course. Active.com ha una lista di cose che dovresti fare per aiutarti a riprendersi dopo aver completato un corso estenuante.

Dopo aver preso una doccia calda e fredda alternata, mangiare un po 'di proteine, dormire un po' di qualità, e poi muoversi di nuovo (almeno una camminata veloce), aggiunge. Questo aiuterà il flusso di sangue per il processo di guarigione. Vedi un terapista se sospetti di aver subito un infortunio lungo la strada.