Corridori: parliamo di disturbi gastrici

Dico che è ora di parlare onestamente di un leggero imbarazzo che tutti abbiamo sofferto. Se corri regolarmente, sai già di cosa sto parlando. Tu corri. Io corro. A volte tutti eseguiamo le corse quando corriamo. Lì l'ho detto.

Il disagio gastrico è comune durante le corse e le gare. Spesso, il disturbo digestivo, i crampi allo stomaco e l'urgenza di andare ci fanno stringere e ad alta quota per un bagno pubblico, port-o-john, o un luogo appartato nel bosco se siamo davvero disperati. Ma perché i corridori soffrono di questi imbarazzi intestinali e, cosa più importante, come possono essere evitati ...

1. Quali sono le cause di disturbo gastrico?

Iniziamo con una semplice domanda: cosa mangi prima di correre? Non ho mai veramente pensato a questo. Mi piacerebbe scaldare una mela con del burro di mandorle, allacciarmi le scarpe e via. Tuttavia, il problema era che il mio pasto recentemente masticato si stava ancora rompendo nello stomaco e nell'intestino tenue.

Mentre alcuni snack ricchi di carboidrati o grassi sono scomposti rapidamente - il mio burro di noci si attardava nel mio tratto digestivo. Il flusso sanguigno e gli enzimi digestivi circolanti e vorticosi furono chiamati ad aiutare il movimento del cibo attraverso il mio intestino. I nutrienti erano assorbiti, ma tutta la fibra non digerita aveva bisogno di un posto dove andare e la gravità dei miei passi in corsa assicurava che fosse espulsa con un movimento intestinale piuttosto esplosivo. Oops!

2. La trazione gravitazionale

Bene, ora lo sai, se sei stitico vai a fare una corsa veloce. L'intestino non è adatto al multitasking, il che significa conflitti con il processo digestivo mentre il corpo sta tentando di digerire il cibo. Uno studio del 2008, pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine, afferma che la semplice forza di gravità può spingere il cibo troppo velocemente nella direzione sbagliata, mettendolo sulla corsia preferenziale verso la stazione di eliminazione.

In effetti, i muscoli non sono così grandi anche nel multi-tasking. L'esecuzione comanda alcuni grandi gruppi muscolari che hanno la priorità sul tratto digestivo. Quindi, mentre il sangue viene pompato ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai glutei per alimentare ogni passo, viene derubato dal tuo sistema digestivo, che diventa pigro e meno efficiente.

3. Il fattore ormonale

Oltre all'attrazione gravitazionale naturale e alla dieta pre-corsa, gli ormoni svolgono anche un ruolo nel disagio gastrico che i corridori spesso sperimentano. Ad esempio, uno studio del 1997 pubblicato nel National Institutes of Health (NIH), ha monitorato gli effetti della maratona sull'attivazione degli ormoni gastrointestinali e l'aumentato disagio gastrointestinale.

I ricercatori hanno misurato i livelli degli ormoni digestivi in ​​26 individui (ad es. Gastrina, polipeptide vasoattivo intestinale, neurokinina A, secretina, pancreastatina, insulina, peptide glucagone-simile 1 e polipeptide pancreatico) prima e 30 minuti dopo la maratona di Belfast del 1992. Hanno scoperto che 8 soggetti hanno sperimentato gas e crampi, nausea e diarrea durante la gara a causa dell'aumento dei livelli degli ormoni GI. Solo l'insulina non era significativamente elevata dopo la gara.

4. Esercizio richiede altri cambiamenti fisiologici

Secondo uno studio congiunto condotto da ricercatori medici dell'Università di Chicago e dalla Harvard Medical School, molti dei disturbi gastrointestinali provocati dall'esercizio fisico sono dovuti al sistema nervoso enterico (ENS), che influisce sulla motilità intestinale.

Lo studio ha delineato l'enorme ruolo dell'ENS sull'intero movimento di cibo, liquidi e rifiuti attraverso l'intestino (un processo noto come motilità gastrointestinale). Lo studio ha rilevato un aumento delle perturbazioni GI tra i corridori di lunga distanza dopo aver consumato un pasto entro 2- 3 ore dall'esercizio. Anche l'intensità dell'esercizio ha avuto un impatto sull'ENS, causando un aumento di difficoltà GI tra gli atleti.

5. Disidratazione e crampi

Sappiamo come corridori che la disidratazione può provocare dolorosi crampi (cavalli di Charlie) nelle nostre gambe. Tuttavia, i crampi possono anche influire sul tratto digestivo se influisce sull'equilibrio elettrolitico. Combina bassi livelli di liquidi ed elettroliti con calore e umidità intensi e il colon può soffrire di un aumento dello stress.

Uno studio di ricerca condotto da un gruppo di biologi umani dell'Università di Limburg, Maastricht, nei Paesi Bassi, ha monitorato l'assunzione di 114 partecipanti mentre si allenavano per una maratona. Hanno scoperto che l'80 percento dei maratoneti che hanno subito una perdita di liquidi del 4 percento (attraverso l'aumento della temperatura e del sudore) e il calo del flusso sanguigno hanno anche sviluppato problemi GI durante le gare.

6. Pasti programmati prima delle corse

I nostri corpi differiscono tutti insieme con i nostri bisogni di carburante e idratazione. Ciò significa che potrebbe essere necessario osservare e sperimentare il tempo necessario per digerire ed eliminare completamente il cibo dallo stomaco e dall'intestino prima di correre. Se sei fortunato, sei una persona che può allacciarsi le scarpe mentre nasca sull'ultimo boccone della colazione.

Tuttavia, per il resto di noi, una finestra da 3 a 4 ore tra i pasti e le corse, e almeno da 1 a 2 ore tra spuntini leggeri e piste, potrebbe essere necessaria per evitare le tribolazioni GI. Cerca di mangiare snack leggeri e sensibili, a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di grassi, non troppo pesanti per le proteine. Inoltre, se sei sensibile (o stimolato dall'intestino) a latticini o glutine, evita quelli pre-run.

7. Colite vs. Colite del corridore

Secondo i ricercatori della Harvard School of Medicine, se un gastroenterologo GI dopo giorni ti ha fatto delle piaghe, il tuo dottore potrebbe diagnosticare la colite del corridore. Mentre la colite è caratterizzata dall'infiammazione cronica della colite del colon-runner è abbastanza diversa in natura. Questa condizione indotta dall'esercizio è di natura temporanea a differenza della malattia infiammatoria intestinale (IBD).

Colpi lunghi o intensi tipicamente innescano la colite del corridore. Gli stress fisici di gravità, ormoni, cibo non digerito, calore, disidratazione e molto altro possono causare gas, crampi e diarrea esplosiva che possono durare fino a pochi giorni. Se soffre di problemi di gastroenterismo GI fino a settimane dopo le sessioni, contatti immediatamente il medico.

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