5 Ejercicios para fortalecer las rodillas sin salir de casa
Debido a su estructura compleja, las rodillas son articulaciones que tienden a desarrollar problemas y lesiones, especialmente en la edad adulta.
Aunque 'Están protegidos por ligamentos, tendones y varios líquidos, esfuerzo físico excesivo, movimiento continuo y la edad puede dañarlos mientras aumenta el nivel de su inflamación.
Sin embargo, estos los problemas afectan la posibilidad de movimiento, y cuanto más tiempo pasa, más causa discapacidades o incluso dificultades para realizar ciertas tareas diarias.
Si hay tratamientos médicos que pueden ayudar a reducirlos, lo mejor es para prevenirlos adoptando ciertos hábitos saludables Hus que los ejercicios de fortalecimiento.
Afortunadamente, además de entrenamiento deportivo, hay actividades simples y de bajo impacto que podemos lograr con nosotros.
probarlas!
Pasos
Sabemos que los pasos se realizan con la ayuda de una plataforma deportiva. Sin embargo, podemos realizarlos alternativamente en un banco o en una superficie firme.
Este es un ejercicio que implica hacer movimientos naturales con las piernas, pero con el propósito de fortalecer y Lubricación de rodillas
¿Qué debe hacer?
- Párese frente a una caja o una superficie firme, como un banco o una escalera, luego mueva hacia arriba y hacia abajo como si fuera . una escalera
- montar una rodilla en el pecho, mantenga dos segundos y luego desplazarse hacia abajo para tocar los dos pies en el suelo.
- Repita con la rodilla opuesta.
- Realice 15 repeticiones por 3 sets.
2. Estocadas
Las ranuras generalmente se incluyen en las piernas o las nalgas porque su práctica ayuda a tonificar los músculos en estas áreas del cuerpo.
Sin embargo, debido al movimiento involucrado, son también es ideal para relajarse y fortalecer la rodilla.
¿Qué debe hacer?
- erguido y firme hacia atrás, estiró el cuello y los brazos a lo largo del cuerpo.
- dar un paso adelante con una pierna y flexión sin que la rodilla sobresalga de la punta del pie.
- La otra pierna debe permanecer tensa detrás, de modo que la rodilla casi toque el suelo.
- Volver a posición inicial y hacer 15 repeticiones en cada lado.
- Hacer 3 conjuntos.
3. Rodillas al pecho
ejercicios de rodilla en el pecho no sólo ayudan a reforzar esta parte del cuerpo, mientras que que permite tonificar el abdomen y dolor de espalda baja.
Hay varias maneras de lograr este ejercicio, pero le ofrecemos una actividad simple
¿Qué debe hacer?
- Acuéstese de espaldas sobre una estera que haya instalado en el suelo, la espalda recta y las manos a cada lado del
- Luego dobla una de tus rodillas y llévala al pecho tanto como puedas
- Si lo deseas, puedes flexionar ambas rodillas al mismo tiempo.
- Espera para 5 segundos, regrese a la posición inicial y realice 15 repeticiones
- Haga 3 o 4 series.
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4. El estiramiento del cuádriceps
El estiramiento del cuádriceps sirve para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, además de las articulaciones de la rodilla
¿Qué debe hacer?
- Párese con la espalda firme y mire hacia adelante.
- Levante el talón hasta la nalga mientras sostiene el tobillo con la mano y mantenga las rodillas apretadas.
- Mantenga la otra mano. el cuerpo o contra una pared para facilitar el equilibrio.
- Mantenga la posición durante 10 segundos, suelte y repita la operación de la otra pierna
- Haga 3 series de 12 repeticiones.
5. Se pone en cuclillas
Si sabemos como se pone en cuclillas una de las mejores actividades para las piernas y las nalgas, es bueno saber que si están bien hechas, que puede ser bueno para las rodillas.
¿Qué debe hacer?
- de pie con las piernas separadas en anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Estire los brazos hacia adelante y bajar las nalgas como si se sienta .
- Espera unos segundos y volver a la posición con un movimiento suave de partida.
- cuesta abajo, asegúrese de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
- hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones.
¿Tienes dolor en las rodillas? ¿Te preocupa sufrir daño o deterioro? Motivarse para practicar estos ejercicios sencillos y reforzarlas sin la necesidad de máquinas de gimnasio.
Sepa que, además de mejorar su movilidad y fuerza, también puede trabajar a otros grupos de músculos en su cuerpo.
y , trate de hacer estos ejercicios correctamente , con cuidado, ya que un error puede provocar el efecto contrario.
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