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12 migliori alimenti per abbassare il colesterolo
Mantenere il controllo del colesterolo è una parte importante del mantenimento della salute. Il colesterolo alto è un'epidemia causata da cattive abitudini alimentari e stress. Il colesterolo alto può causare l'accumulo di depositi di grasso sulle arterie e sui vasi sanguigni. Ciò limita il movimento del sangue, causando l'ipertensione. Questo può portare alla malattia coronarica, che può essere un precursore di infarti o ictus.
Il colesterolo alto può essere causato da una varietà di fattori. La tua età, sesso e genetica giocano un ruolo importante nel rischio di colesterolo alto. Anche il tuo peso, dieta, livello di attività e livelli di stress giocano un ruolo enorme sui tuoi rischi. Per fortuna questi fattori sono controllabili attraverso il cambiamento dello stile di vita.
Non tutto il colesterolo è stato creato uguale. HDL, o lipoproteine ad alta densità, è noto come colesterolo buono. Questo è un colesterolo molto utile da avere in alti livelli, in quanto trasporta il grasso attraverso il sangue e impedisce di depositarsi sulle arterie. Il colesterolo cattivo è noto come LDL o lipoproteine a bassa densità. Dovresti anche considerare i tuoi livelli di trigliceridi. I livelli di colesterolo totale dovrebbero idealmente essere tra 100-200 mg / dL per un adulto.
La dieta svolge un ruolo importante nei livelli di colesterolo. Può sia alzare che abbassare i tuoi numeri. Qui ci sono 12 alimenti per abbassare il colesterolo LDL per il tuo divertimento.
1. Uova intere
Le uova sono un cibo controverso in relazione al colesterolo alto. Alcuni piccoli studi hanno scoperto che mangiare i tuorli può aumentare i livelli di colesterolo. Tuttavia, ci sono stati alcuni studi molto ampi che hanno dimostrato che mangiare i tuorli può abbassare il colesterolo alto alzando il colesterolo buono. Questo sembra essere applicabile solo quando hai una buona dieta per cominciare. Molte persone dimenticano che l'aumento del colesterolo HDL può ridurre il rischio di malattie cardiache e bilanciare i livelli di colesterolo. Mangiare un uovo intero ogni giorno può fare miracoli per il tuo lavoro di sangue.
2. Noci
Può sembrare controintuitivo, ma mangiare più grassi può effettivamente abbassare i livelli di colesterolo. I grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, che possono abbassare il livello dei trigliceridi nel corpo. Questo riduce il grasso nel flusso sanguigno e può prevenire l'accumulo di placca nelle arterie. Gli studi hanno dimostrato che mangiare solo una manciata di noci ogni giorno può abbassare i livelli di colesterolo LDL del 10%.
3. Lenticchie
Le lenticchie sono un'aggiunta meravigliosa a qualsiasi dieta. Sono ad alto contenuto di folati, che agisce proteggendo le pareti delle arterie da danni. Le lenticchie sono anche ad alto contenuto di magnesio. Il magnesio fa rilassare i vasi sanguigni, allontanando le malattie cardiache e gli infarti. Assapora le lenticchie sulle insalate o nelle minestre. Le lenticchie sono una fonte proteica, specialmente per i vegetariani. L'acquisto di lenticchie alla rinfusa rende questo un acquisto salutare e sicuro per il cuore.
4. Fagioli
Tutta la famiglia delle leguminose è un trattamento colesterolo amichevole. I fagioli sono pieni di fibre solubili, che è stato dimostrato essere correlato con livelli di colesterolo abbassati. Gli studi sono in corso sugli altri benefici per la salute dei fagioli. Si pensa anche che le proteine contribuiscano a ridurre il colesterolo LDL. Mangiare 1, 5 tazze di fagioli 4 volte a settimana può ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5-15% e ridurre il rischio di malattie cardiache. Goditi i tuoi fagioli con peperoncino, in hummus o come delizioso contorno.
5. Trota
Questo pesce grasso ha una grande nutrizione e benefici per la salute. La trota è molto ricca di acidi grassi omega-3, che agiscono abbassando i livelli di trigliceridi. Questo può abbassare il colesterolo e prevenire le malattie cardiache. Altri pesci ricchi di acidi grassi omega-3 includono salmone, tonno e sardine. Rendi il pesce mangiabile parte del tuo menù settimanale per goderti i benefici salutari dell'abbassamento del colesterolo. La trota è un ottimo piatto da portata principale, ma è anche ottimo per condire un'insalata fresca.
6. Aglio
L'aglio è un delizioso aroma e un integratore molto usato. Alcuni studi hanno scoperto che consumare aglio può abbassare il colesterolo LDL, mantenendo il colesterolo HDL a buoni livelli. Gli studi hanno rilevato che maggiore è la quantità di aglio che hai mangiato, maggiori sono i benefici per la salute che potresti ottenere da esso. Mentre alcuni studi hanno trovato una relazione con l'aglio e l'abbassamento del colesterolo, altri non hanno trovato alcuna correlazione. L'aglio è una deliziosa aggiunta al cibo sano, quindi puoi ancora abbassare il colesterolo rendendo i cibi sani più gustosi utilizzando questo aroma.
7. Mele
C'è un detto che una mela al giorno può tenere lontano il medico, e questo è vero per il colesterolo. Uno studio recente ha rilevato che mangiare una sola mela al giorno per un mese ha abbassato il colesterolo LDL del 40%. Le mele contengono una tonnellata di fibra solubile, che può liberare il corpo dai grassi in eccesso. Questo frutto sano è anche ricco di polifenoli antiossidanti. Lo studio ha esaminato l'integrazione dei polifenoli che si consumerebbero in una mela al giorno e i risultati hanno mostrato una marcata diminuzione del colesterolo. Le mele hanno avuto la più alta diminuzione, ma ha dimostrato che i polifenoli potrebbero essere completati con successo.
8. Psillio
La fibra di psillio è un noto additivo utilizzato per arricchire gli alimenti. È popolare come blando lassativo. Le fibre solubili aiutano a gelificare e liberare il tuo corpo da materiale malsano. Recentemente, lo psyllium è stato usato per abbassare il colesterolo. Agisce in due modi: uno riducendo l'assorbimento del colesterolo e due rimuovendo il colesterolo attraverso la bile. Una buona quantità di fibra di psillio da mangiare al giorno è di 7-12 grammi. Costruisci la tua tolleranza integrando piccole quantità e aumentando nel tempo. Troppo allo stesso tempo può causare disagio intestinale.
9. Asparagi
Questo delizioso ortaggio fresco è un popolare contorno perché si abbina bene con qualsiasi proteina. L'asparago non è solo un alimento preferito, ma può anche funzionare per abbassare il colesterolo. E 'confezionato con fibra insolubile, dandogli la sua consistenza filante. Gli asparagi al vapore possono ammorbidire queste fibre. Quando digerisci gli asparagi, la fibra lega gli acidi biliari al colesterolo, riducendo la quantità nel flusso sanguigno. Goditi gli asparagi a colazione, pranzo o cena!
10. Fragole
Le fragole sono un fantastico superfood. Questo frutto preferito del mondo è un trattamento incredibilmente sano e potrebbe aiutarti ad abbassare il colesterolo. Uno studio ha scoperto che mangiando 25 grammi di polvere di fragole liofilizzate si ottiene una riduzione del 5% del colesterolo LDL. Le bacche sono a basso indice glicemico, il che significa che sono gentili sui livelli di insulina. Goditi le fragole fresche per i loro massimi benefici sulla salute. Mentre per lo studio sono stati utilizzati liofilizzati, i frutti freschi contengono fibre che possono ulteriormente aiutare i livelli di colesterolo.
11. Avocado
Questo alimento salutare preferito è ottimo per la salute del tuo cuore e del colesterolo. L'avocado è ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo. L'acido oleico è noto come acido grasso omega-9. L'avocado è una delle più alte fonti naturali di acido oleico, con noci di macadamia che si avvicinano al secondo posto. Gli studi hanno trovato che l'acido oleico può ridurre il colesterolo LDL inibendo il processo di conversione del grasso in colesterolo. Goditi l'avocado con moderazione perché il suo alto contenuto di grassi lo rende un alimento ipercalorico.
12. Farina d'avena
La farina d'avena è un alimento base, riscaldando lo stomaco di molti in una fredda mattina. Non solo può fornire energia sufficiente per una giornata impegnativa, la farina d'avena è un grande combattente del colesterolo LDL. La fibra solubile dei cereali integrali agisce legandosi al colesterolo nel tuo intestino e sciacquandolo fuori dal tuo corpo prima che sia assorbito. Uno studio ha scoperto che mangiare la farina d'avena insieme ad altri cibi che abbassano il colesterolo ha lo stesso effetto sui livelli di colesterolo che si ottengono con i farmaci da prescrizione.
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