9 modi subdoli per ottenere la dose giornaliera di fibra

Non è un segreto che la fibra è un componente importante nelle nostre diete. Aiuta a mantenere i nostri sistemi "in movimento" per così dire e aiuta anche a controllare l'appetito e a regolare lo zucchero nel sangue. Questo è il turno aiuta a controllare il desiderio di cibo e ti fa sentire pieno più a lungo. Sembra abbastanza bello vero? Purtroppo la maggior parte delle persone non riceve la fibra alimentare necessaria di cui ha bisogno ogni giorno.

L'American Heart Association raccomanda 25 grammi di fibre alimentari ogni giorno per una dieta da 2.000 calorie, ma in media, la maggior parte delle persone riceve solo circa 14 grammi di fibre al giorno. Questo è un vero peccato perché la fibra può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni di salute tra cui malattie cardiache, diabete, malattie diverticolari, stitichezza e cancro del colon. Come tutti sappiamo, raggiungere quei 25 grammi di fibra ogni giorno può essere difficile. Quindi, per aiutarti nella tua ricerca, ecco nove modi subdoli (e facili) per introdurre più fibre nella tua dieta ...

1. Inizia con la colazione

Non chiamano la colazione "il pasto più importante della giornata" senza motivo! È il pasto che dà il via alla tua giornata e dà il tono per la salute nutrizionale, quindi è importante considerarlo attentamente piuttosto che raggiungere ciò che è disponibile per prima cosa al mattino.

Ottenere più fibre a colazione è facile. Se le uova sono la tua passione, prova ad aggiungere una mezza tazza di spinaci cotti al loro fianco o due tazze di funghi. Entrambe queste verdure cucinano fino a (apparentemente) nulla, ma sono ancora ad alto contenuto di fibre alimentari. O in alternativa, avere una frittata, ma piuttosto che aggiungere formaggio e carne cheddar, aggiungere spinaci cotti, funghi e un po 'di feta.

2. Crea mix-in

I mix-in sono uno dei modi più semplici per ottenere più fibre in quasi ogni pasto della giornata. Le grandi opzioni di miscelazione con fibra contengono semi di lino macinati, germe di grano tostato, crusca d'avena, crusca di frumento, semi di chia macinati e arachidi. Mantenere queste opzioni a portata di mano ti permetterà di aumentare istantaneamente il contenuto di fibre di ogni pasto.

A colazione, aggiungi una di queste opzioni al tuo frullato mattutino. A pranzo, mescolare questi in zuppa o cospargere su un panino e a cena, aggiungerli in stufati, casseruole o salse. Difficilmente ti accorgi che sono lì, ma la fibra in più ti farà sentire pieno a lungo.

3. Usa fibra come una crosta

Un altro modo subdolo per ottenere un po 'di fibra in più nella tua giornata è usare opzioni ricche di fibre come croste o condimenti per altri alimenti. Ad esempio, prova a creare le strisce di pollo fatte in casa, ricoprendo le offerte di pollo con le briciole di pane integrale o i fiocchi di crusca di cereali e cuocendo in forno.

Oppure, cuoci i filetti di pesce con una crosta saporita di mandorle tritate, polvere d'aglio, sale, pepe e scaglie di prezzemolo. Puoi anche diventare davvero creativo e provare a creare una base di pizza con il cavolfiore. È un'ottima alternativa per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati ed è anche un ottimo modo per introdurre alcune verdure extra (e fibre alimentari) nel pasto.

4. La frutta è fibra

La frutta è piena di fibre, quindi mangiare un po 'tutti i giorni è un ottimo modo per aiutarti a raggiungere i tuoi 25 grammi di assunzione giornaliera raccomandata di fibre. Usa frutta fresca come bacche i tuoi frullati, sono particolarmente ricchi di fibre alimentari, quindi caricali quando puoi. Scambia il succo di frutta e mangia invece un pezzo di frutta fresca per altri 3 grammi per porzione.

Mele, pere, arance, prugne e uva fanno tutti ottimi spuntini e possono aiutare a soddisfare quelle voglie di zucchero del pomeriggio. Ricorda che il frutto contiene una quantità significativa di zucchero naturale, quindi per aiutarti a controllare i picchi di zucchero nel sangue, mantieniti sempre il frutto con una piccola quantità di proteine ​​o un grasso come noci o formaggio.

5. Cerca modi per aggiungere verdure

Le verdure sono una fonte importante di fibra alimentare, quindi assicurarti di avere un numero sufficiente di porzioni di verdura ogni giorno è uno dei modi migliori per assicurarti di ottenere i tuoi 25 grammi di fibra giornaliera raccomandati. Cerca modi per aggiungere verdure extra ai tuoi pasti: se stai mangiando un'insalata, non fermarti solo a lattuga e pomodoro. Aggiungi verdure extra come cavoli, carote e barbabietole grattugiate e taccole crude a cubetti.

Aggiungi verdure extra alle zuppe e agli stufati, anche se sono già preparati e non ti impedisce di aggiungere verdure extra per aumentare il fattore fibra. Se mangi carne per cena, salta il riso, le patate o la pasta (o ne hai solo una piccola parte) e invece fai un mix di verdure come broccoli al vapore, asparagi e funghi saltati.

6. Scegli i cereali integrali

La scelta di cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati può essere un passo importante verso l'aumento dell'assunzione di fibre alimentari. Scambia il riso bianco per il riso integrale che ha più fibre per porzione e scegli la pasta integrale sopra la normale varietà di grano. È importante leggere le etichette quando si tratta di carboidrati in quanto alcuni termini possono essere fuorvianti.

Il termine "multigrain" non significa che qualcosa è tutto cereali integrali e il "grano intero" non è la stessa cosa di "whole grain". Per essere sicuro, leggi le etichette, cerca gli articoli contrassegnati con "100% di cereali integrali" e cerca gli articoli con almeno 4 grammi di fibre per porzione. Per coloro che sono consapevoli dei carboidrati, cerca impacchi a basso contenuto di carboidrati e riempili con verdure affettate o saltate e petto di pollo grigliato per un facile spuntino o un pasto.

7. Scambia i tuoi snack

Il momento dello snack è il luogo ideale per prendere decisioni consapevoli. Le barrette di muesli e lo yogurt sono spesso scelte di snack popolari, ma di solito sono piene di zucchero aggiunto, che ti lascerà di nuovo affamato in pochissimo tempo.

Prova i bastoncini vegetariani come la carota, il sedano, il peperone rosso o il cetriolo affettato con un contorno di hummus. Otterrai fibre dalle verdure e anche dai ceci nell'humus. Avvolgere prosciutto e formaggio in una foglia di lattuga romana o provare mezzo avocado, che ha circa cinque grammi di fibra da solo. Se vuoi farne un pasto pieno di fibre, riempi quella metà di avocado con un'insalata di fagioli misti o salsa di pomodoro fresco.

8. Ama quei legumi

Finora abbiamo parlato di cereali integrali, frutta e verdura come grandi fonti di fibre, ma c'è un altro gruppo di alimenti che offrono benefici altrettanto ricchi di fibre. Legumi come ceci, fagioli neri, lenticchie e piselli spezzati sono tutti ricchi di fibre alimentari e fanno anche ottimi piatti vegetariani. Possono essere facilmente aggiunti a zuppe e stufati, fare grandi casseruole e possono anche essere trasformati in un delizioso sandwich spread.

La prossima volta che fai tacos o fajitas, prova ad aggiungere una lattina di fagioli neri al ripieno di carne per dare alla tua cena un tocco in più di fibra. I legumi sono più ricchi di carboidrati, quindi coloro che sono consapevoli dei carboidrati dovrebbero prendere in considerazione le dimensioni delle porzioni e adeguare il loro uso di conseguenza.

9. Top le tue insalate

Le insalate sono già una grande fonte di fibra alimentare, specialmente se sono fatte con verdure ad alto contenuto di fibre come lattuga romana, spinaci e cavolo e caricate con verdure ad alto contenuto di fibre come broccoli, cavoli grattugiati e cavolo rapa, ma puoi renderle anche meglio con l'aggiunta di una copertura in fibra alta per fare un pasto che racchiude un pugno nutriente serio.

Le migliori scommesse per un cappello a cilindro con insalata di fibre alte sono bacche, noci e semi come mandorle e semi di girasole, legumi come ceci o fagioli neri e avocado. Cospargere un po 'di uno dei tuoi mix-in di fibre alte come semi di lino macinati o crusca di frumento e hai un pasto che ti manterrà pieno per più tempo, e uno che ti metterà molto più vicino a raggiungere quelli 25 grammi di fibra quotidiana.