13 nutrienti essenziali per la salute generale
Siamo continuamente bombardati da informazioni su quali nutrienti dobbiamo consumare di più e sui loro benefici per il corpo. Con vite così impegnate, può sembrare opprimente provare e mangiare tutti gli alimenti necessari per soddisfare queste esigenze.
Quindi quali sono i nutrienti più importanti per la nostra salute generale? Sono indicati come "nutrienti essenziali" perché sono proprio questo: essenziali . Non solo perché il corpo ha bisogno di loro per svolgere le sue funzioni quotidiane, ma anche perché non può produrne le proprie. Pertanto, devono essere ottenuti attraverso fonti di cibo o integratori. I seguenti sono 13 tali nutrienti essenziali e perché il corpo ha bisogno di loro.
1. Proteine
L'assunzione di proteine è un tema caldo in questo momento, e per una buona ragione! Non solo è il nutriente essenziale per la formazione dei muscoli, ma Healthline.com dice che "fornisce anche i mattoni del corpo ... Ogni cellula, dalle ossa ai capelli, contiene proteine".
Questi elementi costitutivi delle proteine sono chiamati amminoacidi, di cui esistono 20 tipi. E mentre il corpo è in grado di crearne alcuni, il dott. Ax indica: "... nove di questi sono considerati aminoacidi essenziali perché non possono essere prodotti dal tuo corpo", quindi devono provenire dalla dieta di una persona. Per ottenere una quantità adeguata, la fonte suggerisce di mangiare una varietà di fonti proteiche, tra cui "carne, uova, latticini, noci e fagioli".
2. Carboidrati
I carboidrati subiscono un brutto colpo. Sebbene siano spesso "demonizzati" come "malsani" o "ingrassanti", dice il dott. Axe, sono in realtà essenziali per il funzionamento del corpo. La fonte spiega che i carboidrati "sono scomposti in glucosio, che è la fonte primaria di carburante per il corpo e il cervello." Inoltre, il Dr. Ax dice che "aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ea preservare la massa muscolare prevenendo la rottura di proteine per l'energia. "
Tuttavia, non tutti i carboidrati sono considerati uguali. Assicurati di limitare l'assunzione di carboidrati raffinati, che si trovano nei prodotti da forno, soda e pane bianco e pasta, poiché Livestrong.com indica che "digeriscono rapidamente e ti fanno sentire affamato, quindi puoi mangiare troppo e aumentare di peso." I carboidrati complessi che vuoi mangiare, poiché impiegano più tempo a rompere, che ti fanno sentire pieno per un periodo di tempo più lungo. Esempi di carboidrati complessi includono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura.
3. Grasso
Il grasso alimentare tende ad essere associato negativamente con il peso corporeo indesiderato, quindi le persone tendono a evitare di consumarlo quando possibile. Ma come i carboidrati, il grasso è un'altra fonte di energia per il corpo. E, consumandolo "aumenta l'assorbimento delle vitamine liposolubili comprese le vitamine A, D, E e K", dice SFGate.com, quindi è importante assicurarsi che tu stia diventando abbastanza.
Ma, come con i carboidrati, alcuni tipi di grasso sono migliori per te rispetto ad altri. I grassi insaturi, che possono essere trovati in fonti di cibo come noci, semi, avocado, olio d'oliva e pesce, sono ciò che offre i benefici di cui sopra. I grassi saturi nel burro, nel formaggio e nella carne rossa dovrebbero essere consumati su base limitata. I grassi trans, tuttavia, dovrebbero essere evitati del tutto, come afferma il Dr. Axe che hanno dimostrato di "aumentare significativamente il rischio di malattie cardiache".
4. Vitamine
Mentre ci sono molti diversi tipi di vitamine, tutti svolgono la loro parte nel funzionamento quotidiano del corpo, quindi è fondamentale consumarne una quantità sufficiente. Ci sono 13 vitamine essenziali di cui il corpo ha bisogno, comprese vitamine A, C, D, E, K e vitamine del gruppo B (alcune delle quali parleremo più dettagliatamente più avanti nell'articolo).
La vitamina C, ad esempio, "è necessaria per la sintesi del collagene, che fornisce struttura ai vasi sanguigni, alle ossa e ai legamenti", afferma SFGate.com. Mentre la vitamina A è importante per la salute degli occhi e della pelle, e la vitamina K è necessaria per la forza ossea e la coagulazione del sangue. Anche se questo può sembrare un sacco di vitamine da provare e consumare quotidianamente, dovresti essere in grado di soddisfare le tue esigenze di assunzione semplicemente mangiando una dieta equilibrata. Per alcuni, tuttavia, potrebbe essere necessario assumere un multivitaminico (specialmente quelli con diete restrittive).
5. Minerali
Oltre alle vitamine, i minerali sono fondamentali per la salute e il funzionamento generale del corpo. In generale, Healthline.com indica che sono importanti per "costruire ossa e denti forti, regolare il metabolismo e rimanere adeguatamente idratati." In questa lista di minerali essenziali ci sono calcio, sodio, ferro, potassio e magnesio (alcuni dei quali discuteremo più avanti). Tuttavia, ogni minerale svolge il proprio ruolo all'interno del corpo.
Ad esempio, il sodio "aiuta a mantenere il volume del fluido al di fuori delle cellule e aiuta le cellule a funzionare normalmente", afferma SFGate.com. E il potassio "mantiene il volume del fluido all'interno e all'esterno delle cellule e previene l'aumento eccessivo della pressione sanguigna con un aumento dell'apporto di sodio". Sebbene ci siano supplementi disponibili per molti di questi minerali, possono essere ottenuti dal cibo finché si sta mangiando una dieta equilibrata che contiene un sacco di frutta e verdura.
6. Acqua
Ci viene costantemente detto dell'importanza di bere abbastanza acqua. Questo perché è il più importante nutriente essenziale per il corpo. Quindi perché puoi sopravvivere per settimane senza cibo, ma solo pochi giorni senza acqua. Ha senso, tuttavia, dato che "Circa il 60 percento del peso corporeo è acqua", afferma Healthline.com.
L'acqua è necessaria per la funzione di ogni sistema nel corpo, dalla funzione cerebrale all'umore. La fonte dice anche che "aiuta a scovare le tossine, trasportare sostanze nutritive alle cellule, idratare il corpo e prevenire la costipazione". Facendo riferimento all'Istituto di Medicina, EverydayHealth.com raccomanda: "... gli uomini consumano circa 125 once di acqua al giorno e le donne 91 once al giorno, "circa il 20% delle quali può provenire da fonti alimentari e il resto dall'acqua potabile.
7. Calcio
Come accennato in precedenza, il calcio è tra la lista di minerali essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Probabilmente sei già consapevole della sua importanza per la salute dei tuoi denti e delle ossa, ma il calcio aiuta anche con "contrazioni muscolari, funzioni nervose e il movimento del sangue in tutto il corpo", dice il dott. Axe.
Mentre i prodotti lattiero-caseari sono tra le fonti più conosciute di nutrienti, il calcio può anche essere trovato naturalmente in verdure a foglia verde, fagioli bianchi e alcune varietà di pesce, come salmone e sardine.
8. Acidi grassi Omega-3
Come discusso in precedenza, il grasso è considerato un nutriente essenziale per il corpo. E gli acidi grassi omega-3 sono uno di questi tipi: un grasso polinsaturo, per la precisione. Poiché il corpo non è in grado di creare da solo gli omega-3, devono essere consumati attraverso fonti dietetiche.
I pesci sono una fonte particolarmente preziosa, in particolare quelli considerati "grassi", come il salmone, le sardine e gli sgombri. Gli Omega-3 possono anche essere trovati in alimenti vegetali come semi di chia, noci e semi di lino. Se ritieni che sia difficile consumare abbastanza di questi alimenti su base regolare, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di omega 3 per aumentare l'assunzione.
9. Vitamina D
La vitamina D viene spesso definita la "vitamina del sole", poiché viene sintetizzata nella pelle quando viene esposta alla luce solare. Ottenere una quantità sufficiente di nutrienti è importante, in quanto è fondamentale per la salute delle ossa e necessario per l'assorbimento del calcio.
Sebbene una piccola quantità di esso possa essere ottenuta mangiando cibi come pesce, uova e funghi, la fonte più importante è la luce solare. Mentre l'adulto medio ha bisogno di circa 600 UI di vitamina D ogni giorno, questo requisito aumenta spesso con l'età, poiché il corpo ha bisogno di più di esso per mantenere la salute delle ossa e prevenire condizioni come l'osteoporosi.
10. Ferro
Il ferro è un altro dei minerali essenziali elencati in precedenza. Ma cosa lo rende così essenziale? Il ferro mantiene sangue sano aiutando a creare i globuli rossi che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Top10HomeRemedies.com dice, "È anche necessario sostenere il corretto metabolismo per muscoli e altri organi attivi."
Una carenza di ferro è abbastanza comune, soprattutto tra le donne, quindi è importante essere consapevoli di quali alimenti sono fonti ricche di minerali. Questi includono: fagioli, lenticchie, noci, verdure a foglia verde, tofu, riso integrale, carni rosse e ostriche.
11. Zinco
Anche se non menzionato in precedenza, lo zinco è un altro minerale essenziale per la salute generale. Secondo TheHealersJournal.com, è necessario "mantenere un senso dell'olfatto, mantenere un sistema immunitario sano, costruire proteine, innescare enzimi e creare DNA".
Come il ferro, tuttavia, molti non consumano una quantità adeguata di nutrienti. In realtà, la fonte dice che fino a due miliardi di persone sono carenti di zinco. Per evitare di diventare uno di quei due miliardi di persone, assicurati di mangiare molti alimenti ricchi di zinco come fagioli, semi, noci, cereali integrali e carne rossa.
12. Fibra
Sebbene il corpo non possa digerire o assorbire fibre, il carboidrato complesso è essenziale per molte delle funzioni fondamentali del corpo, tra cui la salute dell'apparato digerente e dell'intestino, oltre a mantenere livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo sani. Top10HomeRemedies.com dice anche che "riduce il rischio di sviluppare condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2".
Mentre i cereali integrali sono considerati la migliore fonte di fibre, altre fonti ricche di nutrienti includono la quinoa, l'orzo e il riso selvatico. Inoltre, può anche essere trovato in fagioli neri, ceci, avena, semi di lino e una varietà di frutta e verdura.
13. Magnesio
Un altro minerale essenziale, il magnesio svolge una varietà di ruoli all'interno del corpo, tra cui il mantenimento della salute delle ossa e del sistema immunitario e il funzionamento dei muscoli, dei nervi e del cuore. Il magnesio controlla anche la quantità di calcio che entra in ogni cellula, impedendo loro di crampi e costrizioni.
È interessante notare che molti alimenti che sono buone fonti di fibre sono anche ricchi di magnesio. Questi includono cereali integrali, legumi, riso integrale, fagioli, noci, semi e verdure verdi come spinaci e broccoli.