8 cibi salutari che impreziosiscono la vitamina B12

La vitamina B12 (detta anche cobalamina) a volte viene trascurata nelle diete, ma svolge un ruolo cruciale nel funzionamento quotidiano - per prima cosa, è responsabile della produzione di globuli rossi, che distribuiscono l'ossigeno agli organi del corpo.

Se sei carente in questa vitamina, potresti sviluppare anemia che porta sintomi come debolezza, affaticamento, perdita di appetito e persino malattie mentali. La vitamina B12 non si trova naturalmente nel tuo corpo, quindi devi prenderlo attraverso cibo o integratori. Salvo popping pills, ecco otto pasti per fare il pieno ...

1. manzo

Health.com elenca il buon vecchio manzo come una delle migliori fonti di B12. Non solo è deliziosa carne, offre circa 1, 3 microgrammi di B12 in 3 once di controfiletto di lombata alla griglia, secondo la fonte.

Il sito aggiunge che la carne di manzo è anche una grande fonte di zinco (7-miligrammi per 3 once), che è anche importante per alcune funzioni del corpo. Come bonus aggiuntivo, otterrai una buona dose di proteine ​​e riboflavina. Tuttavia, è ricco di colesterolo, quindi non esagerare con le porzioni, aggiunge.

2. Turchia

Chi non ama un buon tacchino - almeno due volte l'anno? Potresti voler consumare più di questo delizioso uccello quando sai che fornisce 48, 2 microgrammi di B12 per tazza, secondo GoodHousekeeping.com.

Tuttavia, il tacchino è un altro pasto che potresti non voler esagerare: contiene triptofano, un amminoacido associato a farti sentire sonnolento (che è in competizione con i benefici della B12). Tuttavia, altre fonti sottolineano che la stanchezza potrebbe non derivare dal triptofano: può essere semplicemente dal consumare troppo cibo.

3. Latte di mandorle / latte di cocco fortificato

Se sei vegano o vegetariano, le prime 2 opzioni non ti piaceranno molto. Infatti, le fonti osservano che molti vegani non ricevono abbastanza B12 (e dovrebbero prendere in considerazione i supplementi), ma possono evitare i problemi mangiando cibi fortificati con vitamina B12 e altre fonti come latte non caseario fortificato.

Oldways elenca alcune famose fonti vegane di Vitamina B12, tra cui latte di mandorla fortificato e latte di cocco fortificato, entrambi in grado di fornire 3 microgrammi di B12 per tazza. Nel frattempo, il latte di soia fortificato con la stessa vitamina può fornire solo 1, 2 microgrammi per tazza a seconda del prodotto.

4. Latte da latte

Il latte a basso contenuto di grassi fornirà circa 1, 2 microgrammi di B12 per tazza, secondo Health.com. L'altro vantaggio del latte magro è che contiene calcio e vitamina D e potrebbe persino aiutare le donne a evitare i sintomi della sindrome premestruale, secondo la fonte.

Sottolinea che uno studio ha rilevato che le donne che consumavano "più di una" porzione di latticini ad alto contenuto di grassi avevano meno probabilità di sperimentare problemi di ovulazione. Ad ogni modo, tornando all'argomento - se non vi piace il latte da soli, provatelo in un frullato con frutta congelata e zenzero, suggerisce Health.com.

5. Molluschi

Ci sono una manciata di molluschi che forniscono un pugno salutare di B12, quindi li raggrupperemo tutti qui. Ad esempio, le vongole sono alte per B12, potassio e ferro, secondo GoodHousekeeping.com, che definisce le vongole "un re sorprendente dei superalimenti".

Poi ci sono le ostriche, una "fonte top" di B12 e anche di ferro, e i granchi (che rientrano nella categoria dei crostacei), che apparentemente contengono 9, 8 microgrammi di B12 per 3 once (che è significativamente più della carne di manzo). "Se comprate granchi reali rossi e blu, cercate quelli degli Stati Uniti", nota il sito. Anche le cozze sono molto alte nella gerarchia B12.

6. Uova

Se non sei un mangiatore di carne, di tanto in tanto puoi ancora gustare delle uova - non solo sono deliziose e versatili per una varietà di ricette e stili, sono un'ottima fonte di vitamina B12. Che bello? Livestrong.com lo suddivide per te.

La fonte spiega che un uovo di grandi dimensioni contiene 0, 45 microgrammi di B12, che si traducono in 19 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata. Naturalmente, come puoi immaginare, se scegli la varietà extra large o jumbo di uova, otterrai un maggior successo della vitamina essenziale. Le uova sono anche un ottimo modo per ottenere proteine ​​che potrebbero mancare dalla carne.

7. Salmone

I pesci nuotano con la B12 e il salmone è in cima alla lista. Health.com rileva che 3 once di salmone contengono circa 4, 8 microgrammi di vitamina. È anche ricco di proteine ​​e acidi grassi Omega-3, che sono benefici per il tuo cuore.

La fonte aggiunge che una porzione di salmone da 3 once fornirà più del fabbisogno giornaliero di vitamina D, che normalmente viene assorbita dalla luce solare. "Per massimizzare i molti benefici salutistici del salmone, gli esperti consigliano di cuocerlo nel forno o di grigliarlo invece di mangiarlo fritto, essiccato o salato", nota la fonte. Eglefino, trota e tonno sono ottime (e possibilmente meno costose) alternative al salmone B12, aggiunge.

8. formaggio svizzero

Mentre alcuni alimenti sono pieni di buchi quando si tratta di contenuti B12, la Svizzera è apparentemente la migliore fonte nel regno dei formaggi. Healthaliciousness.com elenca il formaggio svizzero come una delle 5 migliori fonti vegetariane naturali di questa vitamina.

La varietà Swiss Delish offre 3.34-micogrammi di B12 per 100 grammi, mentre gjetost, mozzarella, tilsit e feta sono le prossime migliori fonti di vitamina (in quest'ordine). Che ne dici di un cheddar che chiedi? Si colloca all'estremità inferiore della scala di formaggio per B12, a 0, 24 microgrammi per oncia (28 grammi).