15 alimenti che possono aiutare con costipazione

Non c'è niente di comodo nella stitichezza, che può lasciare i sofferenti nel dolore e senza la possibilità di muoversi facilmente. È una sensazione frustrante che può impedirci di funzionare come faremmo normalmente.

Per fortuna, ci sono un certo numero di alimenti che possono aiutare a prevenire la stitichezza o assistere le persone a porre fine alla stitichezza. Il trucco è massimizzare l'assunzione di fibre. more than 25-grams of fiber each day (though this varies depending on gender). WebMD consiglia agli adulti sani di consumare più di 25 grammi di fibre al giorno (anche se questo varia a seconda del genere). Quindi, quali alimenti possono aiutarti ad arrivare a quella soglia importante?

1. Prugne

Prugne e succo di prugna possono aiutare a superare un attacco di stitichezza. of our daily fiber requirement. Questo perché sono ricchi di fibre, contenenti circa il 7% del fabbisogno giornaliero di fibre.

Le prugne sono anche un'ottima fonte di vitamina A e potassio, che possono aiutarci a sentirci più energici e pronti ad affrontare la giornata. Il modo più efficace per assorbire la fibra nelle prugne può essere quello di bere il suo succo, che è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari.

2. Pere

Non solo le pere hanno un sapore delizioso, essendo ad alto contenuto di zuccheri naturali, ma sono anche un ottimo modo per spostare le feci attraverso l'intestino. that just one cup of sliced pear packs about six grams of fiber and only about 100 calories. Gli esperti stimano che solo una tazza di pera affettata contiene circa sei grammi di fibre e solo circa 100 calorie.

Ci sono diversi modi per consumare le pere. Ad esempio, puoi mangiare il frutto fisico o aggiungerlo a un frullato di fibre alte. Se non sei un fan delle pere, nota che le mele e le arance contengono entrambi livelli di fibre simili.

3. Broccoli

È risaputo che i broccoli sono un alimento salutare. Dopotutto, molti di noi sono stati costretti a mangiarlo da bambini. Quindi, perché i nostri genitori erano così insistenti che mangiavamo i nostri broccoli?

È soprattutto perché i broccoli contengono molta fibra. about 28 grams of fiber—almost 10 percent of a woman's daily requirement of fiber. In effetti, una singola tazza di broccoli crudi contiene circa 28 grammi di fibra, quasi il 10% del fabbisogno giornaliero di fibre di una donna. Per rendere i tuoi broccoli un po 'più appetitosi, prova a cuocere a vapore o mescolare friggendolo come parte di un pasto sano.

4. Semi di lino

È risaputo che i semi di lino, che possono essere trovati nel pane o aggiunti ai frullati, sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi essenziali hanno dimostrato di migliorare il colesterolo "buono", aiutando a mantenere i nostri cuori sani.

, including both the soluble and insoluble types. Ma i semi di lino contengono anche molte fibre , inclusi sia i tipi solubili che quelli insolubili. Come se ciò non bastasse, i semi di lino contengono anche una quantità enorme di lignani, che hanno qualità antiossidanti.

5. Carote

Tutti abbiamo sentito dire che le carote sono piene di beta-carotene, che può migliorare la vista. Ma le carote sono anche un'ottima fonte di fibre, compresa la fibra solubile - che può aiutare a trasportare colesterolo di bassa qualità dal tuo corpo attraverso le feci.

Le carote hanno anche dimostrato di migliorare i sentimenti di sazietà. , it was found that people who ate carrots felt full for longer periods of time than people who ate something else. In uno studio condotto da ricercatori britannici , è emerso che le persone che mangiavano le carote si sentivano piene per lunghi periodi di tempo rispetto alle persone che mangiavano qualcos'altro.

6. Fagioli

Esistono molti tipi diversi di fagioli, ma praticamente tutti contengono una quantità elevata di fibra insolubile e solubile. one cup of boiled lima beans contains more than 13 grams of fiber, while a cup of canned and cooked baked beans contains more than 10 grams of fiber. Ad esempio, la Mayo Clinic suggerisce che una tazza di fagioli di lima bollita contiene più di 13 grammi di fibre, mentre una tazza di fagioli in scatola e cotti contiene più di 10 grammi di fibre.

Ciò significa che i fagioli contengono più fibre di broccoli, rapa, cavoletti di Bruxelles, mais, patate, pomodori, carote, carciofi e molti altri frutti e verdure.

7. Pesche

Non si può negare che le pesche sono deliziose, da gustare da sole o da aggiungere ad una macedonia o dessert. Ma sono anche pieni di fibre, che possono aiutare nel processo di digestione.

Ad esempio , una piccola pesca fornisce circa due grammi di fibra, una pesca media di circa 2, 5 grammi di fibra, mentre una più grande pesca può offrire fino a 3, 5 grammi di fibra. Per far svenire i bambini sulle tue pesche, prendi in considerazione l'aggiunta al cereale mattutino o farina d'avena e pioviggili con il miele.

8. Ananas

Una vacanza tropicale spesso significa sorseggiare succo di ananas (e forse un po 'di alcool) sulla spiaggia. Ma può anche significare costipazione, che è dove il succo d'ananas può effettivamente aiutare.

half a gram of fiber, which can help remove blockages in the digestive system and get things back on track. Questo perché solo una tazza di succo di ananas non zuccherato contiene mezzo grammo di fibra, che può aiutare a rimuovere i blocchi nel sistema digestivo e rimettere le cose in carreggiata. Inoltre, gli enzimi vegetali naturali nel succo d'ananas possono aiutare a migliorare la funzionalità intestinale.

9. Fichi

I fichi sono deliziosi da soli o aggiunti a un dessert dolce. Ma sono anche ricchi di fibre naturali e possono fare molto per aiutarci a superare un attacco frustrante di stitichezza.

La ricerca di Livestrong.com sostiene che un singolo fico secco contiene quasi un grammo di fibra. Insieme, quattro fichi secchi forniscono più fibra di quella che si otterrebbe mangiando tre prugne di medie dimensioni o una piccola mela. Quindi, se ami il gusto dei fichi, ma odi la stitichezza, vai avanti e mangiarli.

10. Yogurt

Molte persone lottano con la stitichezza perché non amano il gusto di frutta e verdura, che contengono entrambe molte fibre. Se cadi in questo gruppo, prova ad aggiungere più yogurt alla tua dieta.

Questo perché lo yogurt contiene probiotici, che hanno dimostrato di aiutare nel processo digestivo e ridurre la stitichezza. showed that probiotics helped reduce “gut transit time, ” increased the number of bowel movements each week, and helped soften stool, making it easier to go to the washroom. Infatti, uno studio di Harvard ha dimostrato che i probiotici hanno contribuito a ridurre il "tempo di transito intestinale", aumentato il numero di movimenti intestinali ogni settimana, e aiutato ad ammorbidire le feci, rendendo più facile andare in bagno.

11. Bacche

Pere, pesche e ananas non sono gli unici modi dolci per superare la stitichezza. Puoi anche scegliere tra bacche, fragole, lamponi o more, perché sono tutte ottime fonti di fibre. Una tazza di fragole fresche, per esempio, contiene 3 grammi di fibra.

La stessa dose di lamponi offre 8 grammi e le more forniscono 7, 6 grammi. La fibra non è l'unica cosa che le bacche sono fonti ricche di, però. Spesso vengono definiti superfood perché contengono tantissimi antiossidanti e altri nutrienti essenziali come la vitamina C, il manganese e la vitamina K. Per aumentare l'assunzione di bacche, provate ad aggiungerli a frullati o ad usare come farciture per yogurt, fiocchi d'avena e cereali

12. Kiwi

Ancora un altro frutto che aiuta ad alleviare la stitichezza è il kiwi. Mentre la sua apparenza sfocata, marrone può non essere così allettante; c'è una carne verde dolce e vibrante all'interno - ed è piena zeppa di fibre.

Infatti, solo un kiwi offre circa 2, 3 grammi di fibra, che equivale al 9% della dose giornaliera raccomandata. it's not just fiber that makes kiwi good for alleviating constipation: “An enzyme known as actinidain is also hypothesized to be responsible for kiwifruit's positive effects on gut motility and bowel habits.” Although delicious on their own, you can also add kiwifruits to salads or smoothies. Ma Healthline.com dice che non è solo la fibra che rende il kiwi adatto per alleviare la costipazione: "Si ipotizza anche che un enzima noto come actinidina sia responsabile degli effetti positivi del kiwi sulla motilità intestinale e sulle abitudini intestinali." Anche se deliziosi da soli, puoi anche aggiungere i kiwi alle insalate o ai frullati.

13. Popcorn

Non solo il popcorn è uno snack divertente da gustare sedendosi per guardare un film, ma può anche aiutare ad alleviare la stitichezza grazie al suo alto contenuto di fibre: una porzione da 3 tazze fornisce 3 grammi. Anche le calorie sono basse, con le stesse porzioni contenenti solo 93.

Assicurati di attaccare con le varietà a microonde schiumate o con aria pura, tuttavia. Mentre il burro e il sale rendono i popcorn più deliziosi da mangiare, questi additivi possono ridurre alcuni dei suoi benefici per alleviare costipazione. constipation. Ad esempio, l'alto contenuto di grassi nel burro può effettivamente causare stitichezza.

14. Noci

Oltre ai popcorn, le noci sono un altro snack utile da tenere a portata di mano quando si combatte un attacco di stitichezza. Come gli altri alimenti citati in questa lista, sono incredibilmente ricchi di fibre. Le mandorle, per esempio, contengono 3, 5 grammi per porzione di un oncia.

La stessa dose di noci pecan offre 2, 6 grammi e le noci hanno 1, 9 grammi. Prova a noshing su una manciata, o aggiungendoli a insalate, farina d'avena e yogurt. Assicurati di guardare il tuo apporto, tuttavia, dato che anche i dadi sono ricchi di calorie. E sempre optare per le varietà arrostite crude o secche, al contrario di quelle tostate in olio o condite con sale.

15. Spinaci

Le verdure a foglia sembrano essere benefiche per quasi tutto: la stitichezza inclusa. Gli spinaci, in particolare, sono ricchi di fibre. just one cup of cooked spinach contains 4.3 grams of the nutrient, which is about 17 percent of the recommended daily intake. Healthline.com dice che solo una tazza di spinaci cotti contiene 4, 3 grammi di nutrienti, che rappresentano circa il 17% dell'apporto giornaliero raccomandato.

Oltre alle fibre, gli spinaci sono anche ricchi di magnesio, che aiuta a spostare le feci attraverso il sistema digestivo attingendo acqua nell'intestino. Mentre gli spinaci sono comunemente consumati crudi in insalata e frullati, prova a cucinarlo aggiungendolo a pasta, quiche e zuppe.