Migliora i tuoi addominali in 7 semplici passaggi

Gli addominali più stretti sono un po 'come il Santo Graal quando si tratta di obiettivi di fitness - sappiamo tutti che esistono, ma poche persone effettivamente ottengono gli abs di washboard a parte quelli che abbelliscono le copertine delle riviste di fitness e che interpretano l'eroe nei film di Hollywood.

Fortunatamente, la tua missione di migliorare e definire i tuoi addominali può essere realizzata incorporando i seguenti sette suggerimenti per le esplosioni nelle tue attività quotidiane ...

1. Aggiungi un po 'di resistenza

Gli studi della University of South Florida, che sono stati anche pubblicati sul Journal of Strength and Conditioning Research, hanno scoperto che se stai solo girando, sgranocchiando e ruotando gli addominali nella speranza di una definizione da 6 pacchi, potresti perdere tempo .

I risultati mostrano che l'uso di pesi liberi durante gli esercizi aiuterà a scoprire, appiattire e stringere gli addominali molto più velocemente. Lo stesso studio mostra che una varietà di esercizi a peso libero (ad es., Mulini a vento, tirate tozze, salite di braccia e sit-up con pesi liberi o una palla da ginnastica) faranno meglio ad attivare i muscoli centrali e definire quelli addominali.

2. Plancia e tavola laterale

Planking (una mossa che tiene il corpo piatto con supporto e sospensione mentre viene fotografata in luoghi insoliti e condividendo le immagini sui social media) potrebbe essere stata una sciocca tendenza a fare il giro su Facebook e Twitter. Tuttavia, l'esercizio della tavola è associato a stimolare all'incirca il 130 percento di attività addominale rispetto a un classico crunch.

Qualsiasi personal trainer utilizzerà la tavola tradizionale e l'asse laterale perché entrambe le mosse richiedono più muscoli centrali, inclusi gli addominali, gli obliqui, la schiena, i glutei, il petto, le spalle, le braccia e i quadricipiti e l'interno e l'esterno delle cosce.

3. Ridurre il gonfiore

Se non porti più grasso corporeo nella pancia, ma tendi a soffrire di gonfiore cronico, potresti avere a che fare con l'intolleranza alimentare al glutine di grano, ai latticini o persino ai prodotti contenenti soia.

Il modo migliore per identificare l'intolleranza alimentare è tenere un diario alimentare. Registra ogni cibo che mangi ad ogni pasto e assicurati di includere le note sulla gravità del gonfiore e sulla frequenza dopo i pasti. In questo modo puoi individuare i cibi infiammatori e prevenirli per prevenire gas, gonfiore e crampi e, nel processo, appiattisci anche gli addominali.

4. Dimentica gli scricchiolii

Certo, gli sgranocchi sono un passo avanti da seduti sul divano a giocare con i videogiochi. Tuttavia, secondo una ricerca del laboratorio di biomeccanica della San Diego State University, gli scricchiolii non impegnano i muscoli addominali al massimo grado.

Gli scienziati del laboratorio hanno monitorato gli esiti dell'attività elettromiografica (EMG) degli esercizi top core (es. Scricchiolii addominali e tavole) e hanno rivelato che il classico crunch era piuttosto basso per quanto riguarda l'efficacia. Tuttavia, le plance e le tavole laterali sono risultate essere l'esercizio addominale più efficace, innescando alti livelli di attività da più muscoli centrali.

5. Concentrati sull'esercizio di tutto il corpo

Secondo gli studi pubblicati da WebMD, per far funzionare efficacemente gli addominali, che fanno parte del gruppo centrale dei muscoli, è necessario sviluppare forza e flessibilità attorno all'intera struttura centrale.

Ciò significa che mosse come assi, squat, salti di scatola, tiri di palla medica, piegamenti sulle braccia, tiri e gambe si alzano e si abbassano che non isolano i muscoli addominali (come fanno gli scricchiolii), ma prendono di mira gli addominali come parte di un 360 -degree gruppo centrale di muscoli, che estende e rinforza l'intero gruppo muscolare.

6. Squat per definizione addominale

Se si desidera uno squat più definito, abs-do squat! Non dovrebbe sorprendervi che gli squat colpiscano l'intero core in modo molto più efficiente rispetto ai semplici crunch. Durante un esercizio come gli squat, i muscoli addominali lavorano per assorbire gli urti e minimizzare lo stress sulla parte superiore del corpo, sulla colonna vertebrale e sulla parte inferiore del corpo.

Il terapista fisico e autore di Athletic Body in Balance, Gray Cook, afferma: "I [modi più efficienti] per migliorare la definizione addominale sono incorporare tutto il corpo [movimenti] in diversi modelli di movimento." In questo modo si bruciano calorie e si aggiunge forza contemporaneamente.

7. Registra i tuoi progressi

L'esercizio è solo una parte della definizione di quel giusto 6-pack! I cambiamenti dietetici possono anche aiutarti a mangiare più sano, guadagnare più energia e bruciare i grassi, aggiungendo definizione e appiattendo gli addominali.

Registrare il tuo esercizio quotidiano e l'assunzione di cibo ti aiuterà a individuare dove stai facendo scelte alimentari sbagliate e prendendo in eccesso di calorie. Così come per individuare le mosse di esercizio che stanno lavorando per voi e gli alimenti che possono scatenare l'infiammazione.