10 allenamenti efficaci a basso impatto
L'esercizio fisico può essere brutale sulle articolazioni. E le ferite, dall'esercizio o meno, possono farti perdere la routine di allenamento e lasciarti insicuro su come meglio esercitarti senza ulteriori teorie o prevenire lesioni in futuro. Se sei impegnato in uno stile di vita sano, incluso un regolare esercizio fisico, vale la pena di incorporare o anche solo usare esercizi a basso impatto al posto di esercizi che feriscono o sottopongono a tensione i muscoli e le articolazioni.
Contrariamente a quello che potrebbe significare il loro nome, gli allenamenti a basso impatto possono essere altrettanto intensi ed efficaci, o ancor più, come esercizi ad alto impatto. Quindi concedi alle articolazioni e alle ossa una pausa e prova alcuni di questi dieci allenamenti efficaci a basso impatto ...
1. Canottaggio
Il movimento di scorrimento di una fascia o di una catena su un vogatore o la resistenza all'acqua quando si voga una vera barca, ha un basso impatto sulle articolazioni ma un forte impatto sulle proprie capacità fisiche. Il canottaggio richiede forza alle gambe, al cuore e alle braccia e una grande quantità di cardio, rendendolo un allenamento ideale a basso impatto. Se acquisti una macchina per la tua casa o quando ne usi una in palestra, assicurati di farlo bene - fare del male potrebbe ferire la schiena, quindi chiedi istruzioni e una dimostrazione prima di salire e bruciare calorie con facilità .
2. Nuoto
Sia che tu sia in piscina, sul lago o sull'oceano, nuotare è un allenamento per tutto il corpo che è facile sulle articolazioni, soprattutto se hai l'artrite o dolori alle articolazioni e alle ossa. Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico che può aiutarti a perdere peso, rafforzare il core, aumentare la flessibilità e migliorare la salute cardiovascolare. La galleggiabilità quando il tuo corpo è immerso nell'acqua ti fa sentire leggero, e la resistenza dell'acqua rende il movimento impegnativo, ma a basso impatto. Secondo il CDC, le persone possono esercitarsi in acqua più a lungo che a terra e senza alcuno sforzo aggiuntivo, così puoi spingere te stesso senza ulteriore sforzo.
3. Zumba
Zumba è entrato in scena in Nord America nei primi anni 2000 ed è diventato una delle forme di danza più popolari nelle palestre e nei centri fitness di tutto il mondo. Incorpora diversi stili di danza a basso impatto, tra cui hip hop, salsa, merengue, tango, flamenco, reggae e altri, ha aspetti veloci e lenti e ha un po 'di allenamento di resistenza mescolato. Zumba è anche un esercizio divertente, ideale per fare con un gruppo di amici per condividere alcune risate e mantenersi motivati. Aggiunge la diversità a uno stile di vita sano e difficilmente senti che stai allenando quando ti stai divertendo così tanto.
4. Ciclismo
Le lezioni di ciclismo e spin indoor hanno un basso impatto sulle articolazioni, mentre forniscono il condizionamento cardiovascolare e l'allenamento della forza nelle gambe e nel core. Se in genere hai bisogno di motivazione extra, le lezioni di spin sono una buona alternativa al ciclismo outdoor: gli istruttori sono intensi e ti aiutano a spingere te stesso, un po 'come i personal trainer. Come molte forme di esercizio, l'allenamento a intervalli brucia più calorie. Quindi, per ottenere il massimo dal ciclismo, sia all'interno che all'esterno, incorporare gli intervalli nella routine, mescolando velocità, resistenza e persino terreno, se possibile. E se hai intenzione di andare in bicicletta regolarmente all'aperto, vale la pena acquistare una bicicletta adatta al tuo corpo per evitare di affaticare le ginocchia.
5. Rollerblade
Non è necessario lasciare i rollerblade come ricordo della tua giovinezza: è un allenamento fantastico a basso impatto che ti farà pompare il sangue, rinforzare il cuore e darti gambe mortali. A differenza della corsa o di altri allenamenti cardio-intensi, il rollerblading non mette quasi lo stress sulle articolazioni a causa dei movimenti di scorrimento. Devi ancora spingere forte ma la mancanza di impatto non ti farà sentire le caviglie o le ginocchia quasi altrettanto dopo. Quindi infilati nei tuoi rollerblade, indossa un paio di protezioni e colpisci le strade. Una mezz'ora a un'ora di rollerblading potrebbe bruciare più di 400 calorie.
6. Yoga
Lo yoga a basso impatto sulle articolazioni è solo uno dei tanti motivi per cui così tante persone lo fanno. Lo yoga può anche ridurre lo stress, migliorare notevolmente la flessibilità e la forza muscolare, aiutare a dormire meglio, migliorare la salute cardiovascolare - la lista sembra senza fine, come sempre più professionisti della salute e esperti di fitness scoprono l'effetto positivo che lo yoga ha sul corpo. Ottieni un allenamento per tutto il corpo senza dover fare un circuito di macchine, pesi e altri esercizi. E anche se chiunque può imparare lo yoga, è anche un'opzione perfetta quando si subisce un infortunio - la varietà di mosse ti permette di rimanere in forma, anche quando sei infortunato.
7. Aerobica in acqua
Proprio come il nuoto, l'aerobica in acqua ti consente di utilizzare la sensazione di assenza di peso e la resistenza dell'acqua a tuo vantaggio. L'aerobica in acqua è un esercizio a basso impatto che può adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica. Tutto il tuo corpo è lavorato e i muscoli sono rinforzati senza impatto e pressione sulle articolazioni spesso causate da altre forme di esercizio aerobico. E per le persone che soffrono di problemi alla schiena, l'aerobica in acqua non solo può aiutarti a rimanere attivo e in forma, ma può anche alleviare il dolore. L'esercizio aerobico e il condizionamento cardiovascolare sono necessari per migliorare il flusso sanguigno e apportare nutrienti per alleviare i dolori alle spalle e alle articolazioni - tutto ciò contribuendo a prevenire futuri problemi alla schiena - quindi dare una prova di aerobica in acqua.
8. Allenamenti ellittici
Lavorare usando una macchina ellittica è un esercizio a impatto estremamente basso perché entrambi i piedi rimangono sui pedali in ogni momento, riducendo lo stress e rimuovendo qualsiasi impatto su caviglie, schiena e fianchi. La scorrevolezza dei pedali dovrebbe darti un allenamento senza dolore che le persone a tutti i livelli di fitness possono godere. Molte macchine hanno anche pali per le tue braccia per muoversi nel tempo con le tue gambe, aumentando l'intensità dell'allenamento e bruciando più grasso. Le macchine ellittiche sono un buon modo per aumentare le calorie bruciate, con centinaia di calorie bruciate in un allenamento di mezz'ora all'ora.
9. Pilates
Il Pilates continua a crescere in popolarità nel mondo del fitness perché è un allenamento efficace per tutto il corpo ed è decisamente a basso impatto. E molte mosse di pilates non richiedono attrezzature, il che rende un esercizio pratico che puoi fare praticamente ovunque. Non devi essere in perfetta forma per raccogliere pilates - come molte routine di esercizi, il pilates offre una vasta gamma di esercizi, dal principiante al livello esperto. Spesso le mosse sono rese più facili con una semplice regolazione degli esercizi più difficili a cui riuscirai a lavorare. Un ulteriore bonus? Poiché il pilates è abbastanza focalizzato sul core, la forza che guadagnerai nel core e nella schiena potrebbe prevenire problemi alla schiena o dolore in futuro.
10. Power Walking
A differenza di jogging, running o sprint interval training, il power walking è molto più facile sulle articolazioni ma può comunque fornire un intenso allenamento cardiovascolare, se è quello che brami. Quando corri o corri, la pressione e l'impatto su caviglie, ginocchia e fianchi possono accumularsi nel tempo, causando un dolore alle articolazioni futuro o addirittura l'artrosi. Ma una buona alternativa è il power walking, che ti consente di aumentare la frequenza cardiaca con un impatto minimo sulle ossa e sulle articolazioni. Puoi persino renderlo più impegnativo, bruciare più calorie e allenare i muscoli più duramente aggiungendo pesi alle braccia e / o alle gambe, o portando i manubri.