Come abbandonare le tue cattive abitudini di salute

Ti sorprendi ad avere un biscotto ogni giorno alle tre del pomeriggio solo perché? Stare regolarmente alzati troppo tardi anche se devi svegliarti presto? E fai queste cose nonostante tu voglia non sentirti come se non riuscissi a rompere l'abitudine?

Prima di poter apportare modifiche alle nostre abitudini, dobbiamo capire perché le facciamo e quale scopo servono. Una volta compreso, puoi apportare modifiche strategiche per sostituire le tue cattive abitudini con quelle buone.

1. Capire gli antecedenti

Potresti pensare che la tua abitudine sia semplicemente mangiare un biscotto quotidiano alle tre del pomeriggio. Mangiare il biscotto è solo il risultato della tua abitudine, il che significa che qualcosa (un pensiero, un sentimento o una stecca esterna) è accaduto prima di quel biscotto che ti ha fatto venir voglia di mangiarlo. Questo è chiamato l'antecedente, l'evento che viene prima del comportamento.

Nel caso di mangiare il biscotto, cosa è successo prima? Hai guardato l'orologio e lo hai realizzato alle 15 o hai un incontro giornaliero con il tuo manager alle 14:00 che ti sconvolge sempre? Comprendere il trigger, che sia interno (un pensiero o sentimento) o esterno (l'ora del giorno, la presenza di altre persone o eventi) aiuta a fermare il comportamento in primo luogo cambiando la tua reazione o interpretazione all'antecedente.

2. Comprendere le conseguenze

Spesso confondiamo il comportamento (mangiando il cookie) con le conseguenze. In questo caso, pensiamo che la noia ci abbia costretti a mangiare il biscotto. Mentre la noia può aver causato il comportamento, qual è stata la conseguenza del comportamento stesso? Come ti ha fatto mangiare il biscotto?

A un certo livello, per continuare a collegare l'antecedente e il comportamento insieme, dobbiamo trovare le conseguenze gratificanti. Ma potresti chiederti perché se mangiare il biscotto ci fa sentire male che continuiamo a farlo? Potrebbe essere che il comportamento porti a un effetto positivo a brevissimo termine, il che è sufficiente per continuare a farlo di nuovo in futuro nella speranza che duri più a lungo. D'altra parte, potrebbe premiare il nostro pensiero antecedente iniziale ("Sapevo che non sarei stato in grado di resistere al biscotto e qui lo mangio.")

3. Capire l'immagine grande: antecedente

Ora che hai una migliore comprensione di ciò che è l'intera catena antecedente-comportamento-conseguenza, puoi sfidare ciascuna parte della catena separatamente per fare cambiamenti duraturi. Inizia con l'antecedente; se sentirti stressato al lavoro ti porta a mangiare un biscotto che ti fa sentire meglio (anche se solo per poco), inizia a valutare la tua reazione alla situazione.

Chiediti quanto segue: perché ti senti stressato? È una risposta ragionevole alla situazione? Cosa ti farebbe sentire meno stressato? Come potresti cambiare la tua prospettiva sulla situazione in modo da non doverti stressare in primo luogo? Puoi cambiare l'antecedente (ad esempio non camminare vicino al distributore automatico) o nei casi in cui non puoi controllare l'antecedente, modificare la tua reazione ad esso (cioè, guardare il distributore come qualcosa che fa male, non aiutare i tuoi obiettivi ).

4. Capire l'immagine grande: comportamento

Ora che hai cambiato l'antecedente o almeno la tua reazione ad esso, devi trovare un nuovo comportamento per sostituire quello vecchio. È molto difficile interrompere immediatamente un'abitudine o un comportamento, quindi è molto più efficace sostituire il comportamento indesiderato con uno desiderabile.

Prendersi del tempo per preparare un comportamento sostitutivo che puoi implementare in modo affidabile ti aiuterà a darti la forza di prevenire l'ondeggiamento di fronte all'antecedente (trigger). Potresti aver deciso di camminare vicino al distributore automatico senza comprare nulla, ma se sei davvero tentato o affamato, rischi ancora di tornare al tuo vecchio comportamento. Pianificazione per portare una mela da mangiare o una tazza di caffè da bere quando camminate vicino alla macchina per sviluppare un nuovo comportamento che è incompatibile con quello vecchio.

5. Capire l'immagine grande: conseguenze

L'ultimo passo nel cambiare il cambiamento comportamentale sta esaminando a lungo la vecchia conseguenza, come ti ha fatto sentire e quale tipo di ricompensa ti serve dalla nuova conseguenza per contribuire a rafforzare la tua nuova reazione all'antecedente e al nuovo In altre parole, se camminare davanti al distributore automatico e mangiare una mela invece ti fa sentire infelice (conseguenza), quanto è realistico che continuerai con la tua nuova catena antecedente-comportamentale?

Se il comportamento avrà conseguenze indesiderabili, dovrai modificare il comportamento o modificare le conseguenze. Se mangiare la mela ti farà sentire scontroso, o fare qualcos'altro o pagare un dollaro per ogni volta che mangi una mela invece di mangiare dal distributore automatico e usare quei soldi per comprare qualcosa che vuoi.

6. Mettendo tutto insieme per cambiare le tue cattive abitudini di salute

Una volta che apprezzi come l'antecedente influisce sul comportamento e in definitiva sulle conseguenze, puoi vedere meglio le tue abitudini come modelli prevedibili, non qualcosa che accade semplicemente al di fuori del tuo controllo. Prendersi il tempo di riflettere criticamente sul perché agire come si fa è essenziale per apportare cambiamenti a lungo termine. Se stai lottando per identificare gli antecedenti e le conseguenze sul tuo comportamento, prova a tenere un diario. Annota cosa è successo prima del comportamento (eventi, pensieri, sentimenti) e cosa è successo dopo il comportamento (a breve ea lungo termine, principalmente pensieri e sentimenti).

Anche se qualsiasi cambiamento può essere difficile, affrontare il problema nella sua interezza ti aiuterà a fare cambiamenti che sono sostenibili e ti aiuterà a rinunciare alle cattive abitudini salutistiche che hai voluto eliminare. Attenersi al processo; mantieni il senso dell'umorismo e sarai in grado di cambiare le tue cattive abitudini prima che tu te ne accorga.