12 vitamine essenziali per l'invecchiamento sano

Di solito non ci vuole molto tempo per i bambini per imparare l'importanza di ottenere le loro vitamine, sia che si tratti di una compressa masticabile o, idealmente, in scelte alimentari sane come frutta, verdura e cereali integrali.

Invecchiando, tendiamo a dimenticare l'importanza di rendere quelle vitamine una parte centrale della nostra dieta. Forse è perché non abbiamo genitori che ci ricordano costantemente, o forse è solo che non sempre abbiamo il tempo di mangiare bene. Indipendentemente da ciò, il risultato finale è spesso diete meno che salutari che mancano di vitamine e minerali che i nostri corpi bramano, anche a mezza età. Ecco perché vale la pena sottoporsi a un aggiornamento di tanto in tanto - quindi, quali sono le vitamine più importanti e in che modo puoi inserirle nella tua dieta?

1. Vitamina D

L'importanza di ottenere una quantità sufficiente di vitamina D è stata enfatizzata maggiormente negli ultimi anni, in quanto i ricercatori medici hanno scoperto che può svolgere un ruolo importante nel determinare come ci sentiamo sia fisicamente che emotivamente. Quantità insufficienti di vitamina D nel corpo possono lasciarci esausti e depressi.

Per evitare che ciò si verifichi, dobbiamo mantenere i nostri livelli di vitamina D. Questo può essere ottenuto prendendo una certa esposizione ai raggi del sole o mangiando cibi contenenti vitamina D, dalle uova e pesce ai prodotti caseari fortificati con la vitamina. Fare così non solo ti aiuterà a sentirti meglio, ma potrebbe anche ridurre il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache, sclerosi multipla e cancro.

2. Magnesio

Probabilmente hai sentito parlare di magnesio e forse sai anche della sua importanza nel mantenere il funzionamento del corpo a livelli normali, ma è probabile che non sei sicuro di come ottenerne abbastanza. Certo, c'è sempre il multivitaminico, ma aiuta a sapere quali alimenti forniscono una quantità sufficiente di magnesio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna e quindi può aiutare a prevenire l'insorgenza di malattie cardiache e disturbi correlati. Il magnesio può anche aiutare il corpo ad assorbire meglio il calcio, il che significa che contribuisce alla salute delle ossa.

Se stai cercando alimenti che contengono magnesio, non guardare oltre avocado, noci, semi e verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli. Un'insalata che unisce questi vari ingredienti dovrebbe aiutare la maggior parte degli adulti a ottenere tutto il magnesio di cui hanno bisogno per la giornata.

3. Potassio

Se mangi regolarmente banane, probabilmente sei pronto per ricevere una quantità sufficiente di potassio nella tua dieta. Ma se i frutti tropicali non sono nella tua lista amata, potresti metterti a rischio di infarto e ictus.

In verità, ci sono alcuni alimenti che contengono potassio oltre alle banane. Patate dolci, bietole, fagioli, lenticchie - contengono tutte questa vitamina importante. Se tutti questi alimenti ti fanno vomitare un po ', dovresti essere in grado di ottenere sufficiente potassio con un multivitaminico o un integratore.

4. Acidi grassi Omega-3

Un decennio fa praticamente nessuno aveva sentito parlare di acidi grassi omega-3, che possono essere trovati in diversi tipi di pesce - tra cui salmone e sgombri - così come noci, uova e semi di lino. Ma oggi gli acidi grassi omega-3 sono tutti argomenti, principalmente perché hanno dimostrato di contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la funzionalità cerebrale. Gli omega-3 possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna ponendo un controllo su LDL o colesterolo "cattivo".

Ciò rende gli acidi grassi omega-3 particolarmente importanti per le persone di 40, 50, 60 e oltre - in sostanza, persone che potrebbero affrontare problemi associati a malattie cardiache o un declino della cognizione mentale.

5. Probiotici

Tecnicamente, i probiotici non sono vitamine, ma svolgono un ruolo simile quando vengono aggiunti al corpo. Sono essenzialmente batteri "buoni" che possono aiutare con il processo digestivo e possono aiutare a ridurre significativamente il rischio di alcuni gravi problemi di salute fisica, dalle malattie cardiache al diabete e all'ictus.

Quelli in cerca di probiotici hanno alcune opzioni alimentari, dallo yogurt ai prodotti fermentati come kefir, kombucha e kvas. Sebbene i prodotti a base di probiotici possano inizialmente lasciare un individuo a disagio, col tempo possono fare miracoli per le persone alle prese con problemi digestivi come la stitichezza e la diarrea.

6. Vitamina C

Sappiamo tutti cosa può accadere quando non riusciamo ad assumere una quantità sufficiente di vitamina C nella nostra dieta: il nostro sistema immunitario si compromette, diventiamo suscettibili alle infezioni e alla fine si scatena un brutto raffreddore o influenza. E mentre molti raffreddori invernali durano solo pochi giorni, alcuni possono durare per settimane, rendendo molto più difficile prendersi cura anche delle attività quotidiane più basilari.

La buona notizia è che la vitamina C è praticamente ovunque - è nei succhi di frutta e di frutta ed è presente in molte delle verdure più popolari, in particolare nelle verdure scure e frondose come il cavolo.

7. Melatonina

La melatonina non è in realtà una vitamina; invece, è un ormone che svolge un ruolo centrale nell'aiutarci a rilassarci e dormire un po 'di notte. E in un mondo pieno di smartphone e computer e dove ci sono pochi limiti nella giornata lavorativa, sta diventando progressivamente più popolare nell'aiutare le persone a ottenere il riposo notturno di cui hanno bisogno.

Poiché la melatonina è una sostanza naturale, è considerata un metodo meno dannoso o anti-abitudine di prendere sonno rispetto ai sonniferi da prescrizione o alle opzioni da banco, la maggior parte delle quali usa il dimenidrinato. Assicurati di non esagerare con la melatonina, perché questo potrebbe farti sentire particolarmente stordito il giorno successivo.

8. Vitamina B6

La vitamina B6 può essere considerata una delle vitamine meno popolari in questa lista, ma ciò non significa che non sia importante aggiungerla alla vostra dieta. Questo perché la vitamina B6 ha dimostrato di aiutare lo sviluppo del nostro cervello e può aiutare a mantenere il nostro sistema nervoso e immunitario come dovrebbero.

Se sei alla ricerca di alimenti contenenti vitamina B6, non guardare oltre i prodotti di pollame, pesce, patate, banane e ceci. Naturalmente, è anche disponibile in forma di supplemento ed è spesso incluso in multivitaminici.

9. Vitamina A

Penseresti che la vitamina A riceverebbe molta attenzione, ma purtroppo non è sempre il caso, anche se è stato dimostrato che aiuta a mantenere gli occhi e la pelle funzionanti come dovrebbero. Dato che ci sono poche parti del corpo che svolgono compiti più importanti dei nostri occhi, è una buona idea avere una quantità sufficiente di vitamina A nella dieta ogni giorno.

Per fare ciò, dovrai aggiungere proteine ​​animali alla tua dieta; se sei vegetariano o vegano, puoi anche assumere la vitamina A negli alimenti vegetali noti come carotenoidi. Questo include sia verdure che frutta che sono colorate, dalle carote alle verdure scure e frondose.

10. Folate

È molto importante che tutti aggiungano acido folico alle loro diete, ma è particolarmente importante che aspettarsi che le donne lo facciano. Questo perché l'acido folico svolge un ruolo cruciale nello sviluppo del cervello e del midollo spinale di un bambino, in particolare durante le prime fasi della gravidanza.

Ma come detto, è importante che tutti ottengano la loro richiesta di acido folico e folico, che aiuta a mantenere sani i nostri globuli rossi, aiutandoci così a mantenere i normali livelli di energia e ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache. È possibile ottenere folato mangiando una varietà di alimenti, da fagioli, piselli e lenticchie a spinaci, asparagi, lattuga, barbabietole e broccoli.

11. Vitamina B12

Ampiamente considerata una delle vitamine più importanti per le persone tra i 40 e i 50 anni, la vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nel mantenere sani i livelli di pressione del sangue, una parte importante nel tenere a bada le malattie cardiache. Oltre a ciò, la vitamina B12 può aiutare con la funzionalità del cervello, rendendola molto utile mentre continuiamo ad invecchiare e iniziamo a dimenticare le cose.

Come ci si aspetterebbe, la vitamina B12 può essere trovata in forma di supplemento ed è spesso inclusa nel multivitaminico medio. Ma è anche disponibile in molte scelte alimentari popolari e salutari, da uova e pesce a pollo e latticini. Ricorda che, invecchiando, la vitamina B12 viene assorbita meno efficacemente dall'organismo, quindi dovrai consumarne di più per ottenere il massimo beneficio.

12. Calcio

Il calcio è una di quelle vitamine che apprendiamo in qualsiasi fase iniziale, di solito quando, da bambini, iniziamo a prendere le nostre decisioni su cosa mangiare e bere. I bambini piccoli che aprono il frigo alla ricerca di una bibita probabilmente ascolteranno un genitore, un nonno o una babysitter che diranno invece di prendere il latte, che è pieno di calcio, che può aiutare a rendere le nostre ossa più forti e più resistenti ai bombardamenti che subiscono come i bambini rimbalzano nel cortile della scuola.

Ma il bisogno di calcio rimane con noi mentre invecchiamo, dai primi anni di vita e fino ai nostri vent'anni, e oltre. In effetti, l'assunzione di una quantità sufficiente di calcio può aiutare gli adulti più anziani le cui ossa possono essere lentamente in decomposizione dal sostenere fratture dolorose. Oltre a ciò, il calcio può aiutare a ridurre il rischio di infarto e ictus.