10 esercizi da fare alla tua scrivania

È una sfortunata realtà che molti di noi siano incatenati alla nostra scrivania per otto ore o più ogni giorno. Per non parlare degli straordinari o del lavoro che portiamo a casa con noi nei fine settimana. È un fatto triste che molti di noi trascorrano più tempo seduti che stare in piedi, camminare, correre o essere attivi, il che ci lascia aperti a tutti i tipi di problemi fisici, come aumento di peso, problemi alla schiena, cattiva circolazione e altro ancora.

Esistono modi efficaci per combattere il danno che si fa sedendosi curvi su un computer per lunghi periodi di tempo. Prendi questi per esempio. Puoi farli direttamente alla tua scrivania per migliorare la circolazione, una cattiva postura; spalle arrotondate; muscoli stretti dei polsi, del collo e della schiena; e per aumentare la forza complessiva del tuo corpo in modo da stare seduto tutto il giorno è molto più facile sul tuo corpo.

Ecco 10 esercizi che puoi fare senza nemmeno alzarti dalla scrivania ...

1. Stretch Tunnel carpale

La sindrome del tunnel carpale è un'afflizione comune che si insinua nel nervo mediano dei polsi a causa della digitazione ripetitiva simile a quella dello stress. Porta spesso alla perdita di sensibilità e movimento nel polso, nell'avambraccio e in parti della mano e può causare intorpidimento, formicolio, debolezza o danni ai muscoli nelle mani. Tuttavia, puoi prevenire il tunnel carpale posizionando i palmi sulla scrivania con le dita puntate verso di te. Fai pressione sulle mani gradualmente finché non senti il ​​tratto. Tenere premuto per 15 secondi ogni volta e ripetere 4 volte su ciascun lato.

2. Stretching della spalla

Questo esercizio creerà flessibilità in collo e spalle stretti. Stai seduto dritto sulla sedia e avvicini la mano sinistra sopra la tua testa, piegandolo con il palmo rivolto verso la parte centrale della schiena e tra le scapole. Allungati la mano destra e afferrala per la spalla sinistra. Applicare delicatamente la pressione e spingere il gomito verso il basso. Tenere premuto per 10 secondi su ciascun lato per due round.

3. Stretching laterale

Siediti in posizione verticale sulla sedia e alza il polso destro sopra la testa. Raggiungi la testa con la mano sinistra e tira il polso destro verso il lato sinistro per dare un buon allungamento al lato destro del corpo (specialmente i muscoli obliqui altrimenti noti come addominali laterali). Assicurati mentre tiri, tieni le spalle lontane dalle orecchie. Ripeti due volte su ciascun lato e tieni premuto per 10 secondi.

4. Colpi di colonna vertebrale

Per dare alle tue spalle un buon allungamento e spremere tutta la tensione del giorno, siediti in alto guardando in avanti, incrocia la mano sinistra sul ginocchio destro e ruota la parte superiore del corpo verso destra. Sii consapevole di tenere entrambi i fianchi piantati sulla sedia. Tenere premuto per 10 secondi, rilasciare e ripetere due volte su ciascun lato.

5. Desk Push Ups

Un grande esercizio per aumentare la forza della parte superiore del corpo, stare di fronte alla scrivania (a circa 3 piedi dalla scrivania) con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi. Posiziona i palmi sul bordo della scrivania in modo che rimangano in linea con la spalla e abbassi il petto in modo che il tuo viso arrivi ad incontrare la scrivania. Usando i muscoli del torace e del bicipite, rimetti il ​​corpo su una tavola. Fai da 15 a 20 ripetizioni.

6. Stretching del tendine del ginocchio

Un sacco di stress può accumularsi nei muscoli posteriori della coscia con un'attività limitata. Per ottenere un po 'di sollievo, allontana la sedia dalla scrivania e appoggia una gamba sul bordo della scrivania. Fletti il ​​tuo piede in modo che le dita dei piedi si dirigano verso il soffitto e lentamente ruoti in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Se non riesci ad afferrare le dita dei piedi, afferra dietro le ginocchia o i polpacci e tieni premuto per 10 secondi. Ripeti 4 volte.

7. Squat da sedia invisibile

Un grande esercizio di potenziamento del core che simula in realtà sedendosi sulla sedia, per accovacciarsi in posizione eretta con i piedi alla distanza dei fianchi e le braccia comodamente ai fianchi. Abbassa il culo mentre ti piega sulle ginocchia, tenendo la schiena dritta (come se fossi seduto su una sedia). Puoi anche stare di fronte alla tua sedia e abbassarti con il sedile dietro di te per bilanciare. Puoi anche allungare le braccia davanti per un maggiore equilibrio. Da 210 a 15 ripetizioni.

8. Dosi del tricipite

Questo esercizio si rivolge al muscolo sulla parte posteriore delle braccia (sai, quello che può sembrare come perdere la pelle di pollo). Stare a pochi centimetri dal bordo della scrivania rivolto verso l'esterno. Posiziona entrambi i palmi sul bordo della scrivania su entrambi i lati con le dita rivolte verso l'esterno, i piedi alla distanza dei fianchi. Piegati ai gomiti, poggiando il peso sulle mani mentre affondi di qualche centimetro verso il basso, quindi usa la forza della parte superiore del corpo per sollevare il corpo. Fai da 10 a 15 ripetizioni.

9. Estensioni del ginocchio

Il ginocchio seduto solleva i muscoli del quadricipite (o della gamba). Siediti sulla sedia con i piedi piatti e la schiena dritta contro lo schienale della sedia. Usando solo la forza delle gambe, estendi la gamba destra diritta. Tieni la gamba dritta per 5 secondi e poi abbassa il piede in modo che sia appiattito sul pavimento. Alternare le gambe per 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

10. Stabilizzazione della palla

Sedersi su una superficie instabile, come scambiare la sedia della scrivania con una palla stabilizzata, incoraggerà la costruzione della forza nei muscoli centrali (gli addominali, la parte medio-bassa della schiena e i fianchi) per migliorare l'equilibrio, la postura e la stabilità. Noterai che dopo esserti seduto su una palla di stabilità per alcuni giorni che sei seduto, la postura è più dritta e che sei tornato è improvvisamente in allineamento corretto. Incoraggiare la "seduta attiva", rafforza gli addominali e la muscolatura della schiena, migliora l'equilibrio e aumenta la stabilità del core in modo che le attività quotidiane, come camminare, stare in piedi e salire le scale siano più facili sul corpo.