10 alimenti che ti aiutano a costruire il muscolo

Costruire muscoli significa molto di più che sollevare pesi. È un'esperienza total body che va oltre la palestra e direttamente nella tua cucina. Infatti, si potrebbe facilmente sostenere che non c'è nulla di più importante per una routine di costruzione muscolare di una dieta efficace piena di giusti tipi di proteine, carboidrati e grassi.

I cibi presentati in questo elenco non solo ti aiuteranno a prepararti per un allenamento efficace, ma aiuteranno il tuo corpo a riprendersi efficacemente da ciascuna delle tue routine di costruzione muscolare. Iniziamo…

1. Manzo magro

La carne magra dovrebbe essere la pietra angolare di qualsiasi dieta per la costruzione muscolare. , from essential nutrients—including iron, zinc and vitamin B—to high-quality protein. Questo perché contiene molti dei componenti necessari per ottenere massa muscolare , dai nutrienti essenziali - inclusi ferro, zinco e vitamina B - a proteine ​​di alta qualità.

Il manzo presenta anche alti livelli di aminoacidi che possono promuovere una crescita muscolare sana. Infine, il manzo magro (ed è la chiave per porre l'accento su "magro") è a basso contenuto di calorie e grassi malsani, quindi non ti farà guadagnare il tipo sbagliato di peso.

2. Pollo

. Il pollo, come il manzo, è ricco di proteine ​​e povero di grassi . Ciò lo rende un alimento ideale per costruire, mantenere e riparare i muscoli affetti da un programma di costruzione muscolare. Le proteine ​​di alta qualità nel pollo sono anche utili per migliorare la salute delle ossa e mantenere un peso corporeo sano.

Naturalmente, la chiave è preparare il pollo in modo sano. Cerca di evitare di friggerlo in profondità; invece, grigliarlo sul barbecue o in una padella con una piccola quantità di olio di oliva o di colza. Inoltre, assicurarsi di rimuovere la pelle grassa.

3. Ricotta

A differenza di molti altri tipi di formaggio, la ricotta è ricca di proteine ​​e povera di grassi. Contiene anche proteine ​​della caseina pura, un tipo di proteina a digestione lenta che aumenta la crescita muscolare, facendoci sentire sazi e lontani da cibi malsani che possono rovinare una dieta.

, including vitamin B12, calcium, vitamin D, vitamin A, and magnesium. La ricotta è anche un ottimo modo per acquisire una serie di nutrienti vitali , tra cui vitamina B12, calcio, vitamina D, vitamina A e magnesio. Quando acquisti la ricotta, assicurati di scegliere il tipo a basso contenuto di sodio e grasso.

4. Uova

, but they're also packed with high-quality protein and a wide variety of essential nutrients. Facciamolo fuori: le uova contengono sia il colesterolo che il grasso , ma sono anche piene di proteine ​​di alta qualità e una grande varietà di nutrienti essenziali. Inoltre, sono un'ottima fonte di vitamina D.

Se hai appeso il contenuto di grassi delle uova, ricorda che questo ti aiuterà a mantenerti pieno, soprattutto se vengono mangiati di prima mattina. E se proprio non riesci a superare il problema del grasso, prova i bianchi d'uovo, che contengono tutte le proteine ​​nelle uova e nessuno dei grassi.

5. Proteine ​​del siero di latte

. Le proteine ​​Whey offrono un modo semplice e conveniente per aumentare l'apporto proteico . È essenzialmente una polvere contenente proteine ​​di altissima qualità che possono essere aggiunte a qualsiasi cosa: un frullato, i cereali per la colazione o semplicemente il latte dritto.

La chiave, ovviamente, è trovare una proteina del siero del latte ben recensita. La roba economica non è solo inferiore alle proteine, ma spesso ha un sapore terribile, indipendentemente da quello che fai con esso. Inoltre, non fare affidamento sulle proteine ​​del siero di latte per tutte le tue proteine, assicurati di mangiare molta frutta, verdura e carne magra.

6. Pesce

Come il pollo, il pesce è molto ricco di proteine ​​e molto povero di grassi. , which have been shown to benefit our health in a variety of ways. Ma molti tipi di pesce - e in particolare di salmone - contengono acidi grassi omega-3 , che hanno dimostrato di beneficiare la nostra salute in vari modi. Allo scopo di ottenere massa muscolare, gli acidi grassi omega-3 possono aumentare il metabolismo e i livelli di energia, entrambi sono fondamentali per qualsiasi routine di allenamento.

Naturalmente, non tutti i tipi di pesci sono creati uguali. Assicurati di evitare quei tipi di pesce con livelli di mercurio molto alti, come il pesce tegola e il re sgombro.

7. Farina d'avena

Farina d'avena è un'opzione eccellente per la colazione. È pieno di cereali integrali ad alto contenuto di fibre e viene digerito lentamente, mantenendo la sensazione di essere più a lungo rispetto alla maggior parte delle scelte della colazione. Questo è in gran parte perché è minimamente processato, il che significa che ha un valore basso dell'indice glicemico (GI).

La farina d'avena è anche ricca di molti nutrienti che aiutano a costruire, mantenere e riparare i muscoli, compresi gli acidi grassi omega-3, il folato e il potassio. with whey protein powder. Infine, non solo contiene proteine, ma si miscela bene con le proteine ​​del siero di latte in polvere.

8. Quinoa

Se stai costruendo muscoli, devi consumare cibi ricchi di proteine. Quando la maggior parte di noi pensa a questi alimenti, le nostre menti gravitano verso la carne. Ma non devi mangiare mucchi di carne per guadagnare muscoli.

that's native to South America. La quinoa è un grano denso di proteine originario del Sud America. Non solo è ricco di proteine ​​di alta qualità, ma è anche un'ottima fonte di molti aminoacidi essenziali. È anche senza glutine, il che significa che non danneggerà le persone celiache, ed è molto ricco di fibre - il che significa che ti farà andare avanti.

9. Frutta e verdura

È importante ricordare che mangiare per guadagnare massa muscolare non significa solo assumere una scorta infinita di carne, come carne di manzo, pollo e tacchino. , which many fruits and vegetables can provide. Hai anche bisogno di accedere a una ricca fonte di antiossidanti , che molti frutti e ortaggi possono fornire.

Si può anche fare affidamento su frutta e verdura per fornire altri preziosi nutrienti, dalla vitamina C e dalla vitamina E al beta-carotene, tutti benefici del processo di costruzione muscolare. Infine, frutta e verdura contengono fibre, che ti faranno sentire pieno e meno interessato a cibi malsani che possono sviare una dieta efficace.

10. Mandorle

(a handful boasts more protein than an egg) and provide you with the healthy fats that will keep you going throughout the day. Le mandorle sono un'ottima fonte di proteine (una manciata vanta più proteine ​​di un uovo) e ti forniscono i grassi salutari che ti faranno andare avanti per tutto il giorno. Hanno dimostrato di aumentare i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL o colesterolo "buono"), riducendo al contempo le lipoproteine ​​a bassa densità (o il colesterolo "cattivo").

Le mandorle sono anche confezionate con grassi monoinsaturi indicati per ridurre il rischio di malattie cardiache. La chiave è raccogliere le mandorle crude o tostate che non sono state cotte in olio pesante o sale.