7 infortuni di allenamento comuni e come evitarli

Dicono "niente dolore, niente guadagno", ma se ti stai ferendo letteralmente mentre stai allenando, probabilmente stai sbagliando o spingendoti un po 'troppo. Mentre allenarsi è un ottimo modo per gestire lo stress e aumentare il metabolismo, farsi male non aiuterà affatto la routine.

Anche quelli che si allenano regolarmente sono ancora soggetti a lesioni, quindi anche gli atleti esperti devono prendere precauzioni. Qui ci sono sette tra le lesioni da allenamento più comuni e come puoi correre intorno a loro ...

1. Tendinite

Questo è quando i tendini che collegano l'osso al muscolo si infiammano, causando irritazione e dolore. WebMD. Questo può accadere relativamente lentamente nel tempo, o può essere il risultato di un incidente più grave, secondo WebMD.

Le attività sportive che sono comunemente associate a tendiniti includono tennis, golf, sci e baseball (dal lancio), aggiunge il sito. Il modo migliore per evitare questo problema è di allungare correttamente prima dell'esercizio, dice. Tuttavia, ci sono un certo numero di cause di tendinite non correlate all'attività fisica, tra cui postura scorretta, artrite e talvolta persino un'infezione, dice WebMD.

2. Dolore al piede / alla caviglia

Men's Fitness dice che questo si riduce a una cattiva postura da seduti in un posto troppo a lungo. Questo porta a una reazione a catena di tipi che provoca spalle arrotondate, che poi sposta il peso in avanti quando si è in piedi, aggiunge. "Prendi quel centro di gravità fuori posto e mettilo nelle scarpe da corsa, che ti fanno piegare in avanti con un tacco più alto della punta, e i tuoi piedi e caviglie iniziano a sopportare il peso di qualsiasi impatto", spiega.

La soluzione in caso di dolore alla caviglia o alla caviglia durante la corsa (o altri esercizi in piedi) è quella di trovare una scarpa da corsa con un tacco di profilo più basso, afferma la fonte. Fondamentalmente, qualsiasi scarpa che diffonda l'impatto su tutto il piede (comprese le scarpe da passeggio o le scarpe da tennis) può aiutare a evitare problemi, spiega Men's Fitness.

3. Distorsioni della caviglia

Livestrong.com dice che "torcere una caviglia" come comunemente si riferisce a può accadere sia durante la corsa all'aperto e su un tapis roulant. "Il problema più grande che corre all'interno di un tapis roulant sta perdendo la concentrazione e accidentalmente facendo un passo e mezzo sul tapis roulant mentre la cintura è ancora in movimento", spiega la fonte.

Correre fuori su terreni irregolari può anche causare una distorsione alla caviglia, aggiunge. Il sito suggerisce di utilizzare la clip di abbigliamento che spegne il tapis roulant in caso di caduta (ammesso che la macchina abbia questa caratteristica). Se stai facendo jogging fuori, prova a stare su un terreno pianeggiante come marciapiedi o un parco, e cerca di evitare di salire e scendere dai cordoli, se possibile, offre. Inoltre, tieni gli occhi aperti su buche e altri pericoli che possono farti saltare la caviglia.

4. Stinchi

Tutti hanno probabilmente sperimentato stinchi shin in un punto o nell'altro, e possono essere molto dolorosi e temporaneamente debilitanti. È caratterizzato dal dolore che colpisce la parte anteriore della gamba - noto anche come stinco, nel caso in cui non lo sapeste già.

VeryWell.com afferma che le stinchi shin sono più comuni nei corridori principianti, soprattutto perché cercano di affrontare troppe distanze troppo presto. Correre su superfici più dure può anche aggravare quei muscoli, aggiunge. , from taking it slow at first, getting properly supporting shoes (with adequate cushioning), and doing exercises such as heel raises or toe raises to strengthen lower leg muscles and lower risk of this common injury. Il sito offre in realtà 7 modi per evitare le stinchi , dal rallentare all'inizio, ottenere scarpe che supportano adeguatamente (con un'adeguata ammortizzazione), e fare esercizi come sollevamenti del tallone o dei piedi per rinforzare i muscoli della gamba inferiore e ridurre il rischio di questo comune lesioni.

5. Strain Back Lower

Shape.com. Avere un po 'di mal di schiena dopo aver fatto esercizi che coinvolgono i muscoli centrali o dorsali è normale, spiega Shape.com. "Si verifica a causa della reazione infiammatoria naturale del tuo corpo all'esercizio che causa microtrauma ai muscoli e al tessuto connettivo circostante", dice.

Tuttavia, mentre un dolore è accettabile, il dolore non è la stessa cosa di un infortunio, aggiunge il sito. Il dolore muscolare dopo l'esercizio "tende a svilupparsi gradualmente dopo l'esercizio", mentre il dolore acuto che si verifica improvvisamente durante un allenamento potrebbe essere motivo di allarme, spiega. Potresti anche avere altri sintomi come intorpidimento o formicolio. Altre fonti sottolineano che è possibile evitare lesioni alla parte bassa della schiena rinforzando i muscoli del nucleo (addominali e schiena), sollevare pesi in modo corretto (chiedere aiuto a un allenatore) e anche allungare i muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte superiore della gamba ).

6. Lesioni della cuffia dei rotatori

Il gruppo di muscoli che stabilizzano l'articolazione della spalla sono suscettibili alle lesioni, osserva Livestrong.com. Se hai dolori legati all'esercizio fisico quando ti allunghi dietro o di lato, potrebbe essere un segno che hai danneggiato la cuffia dei rotatori, aggiunge.

Esercizi che possono influenzare la cuffia dei rotatori includono attività di movimento ripetitivo come il nuoto e il lancio, spiega. La risposta è di rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori come parte del programma della parte superiore del corpo (non esagerare con il peso), e assicurarsi di utilizzare la postura corretta per evitare di comprimere l'articolazione della spalla, aggiunge.

7. Sindrome della fascia iliotibiale (ITB)

RunnersWorld.com. Questo infortunio colpisce spesso i corridori e può causare forti dolori all'esterno della gamba, secondo RunnersWorld.com. "Poiché il sintomo più notevole tipicamente è gonfiore e dolore al di fuori del ginocchio, molti corridori pensano erroneamente di avere un infortunio al ginocchio", spiega la fonte.

In realtà è il legamento che corre lungo la parte esterna della coscia dall'anca allo stinco che causa il dolore, sebbene la fascia possa sfregare contro l'articolazione del ginocchio e causare infiammazione, aggiunge. ITB è in genere causato dalla rotazione della gamba verso l'interno troppo spesso - e i colpevoli comuni sono scarpe usurate, che corrono in discesa, o semplicemente corrono troppo lontano, dice la fonte. Questo infortunio può effettivamente colpire i corridori veterani quasi come i principianti, aggiunge.