7 dadi da mangiare

Per molte ragioni, la frutta a guscio dovrebbe essere una base della dieta di ogni persona in buona salute. Metti da parte le tue paure sul loro contenuto di grassi e concentrati sui molti aspetti nutrizionali positivi di questi snack croccanti. Molti studi hanno identificato i noccioli come uno di quei rari supercibi, ricchi di nutrienti difficili da ottenere e carichi di rialzi nutrizionali. Mangiare una manciata di noci su base regolare assicura una buona dose di antiossidanti, acidi grassi Omega-3, fibre, proteine ​​e grassi buoni, monoinsaturi e polinsaturi, che aumentano il colesterolo buono abbassando il colesterolo cattivo (HDL vs LDL).

Per dirla nel modo più semplice possibile, le noci di tutti i tipi possono aiutarti a vivere più a lungo, secondo uno studio del New England Journal of Medicine del 2013. Ecco una lista delle noci che dovresti fare per integrarti nella tua dieta ...

1. Noci

Forse il "Re" della famiglia di noci a causa della sorprendente quantità di valore nutrizionale, le noci sono un must per qualsiasi tipo di dieta. Le noci contengono tutti i componenti tipici della maggior parte delle noci, come proteine, antiossidanti e acidi grassi Omega-3. Inoltre contengono un numero di altre cose che non troverete in ogni nocciola, come l'acido ellagico, una sostanza anticancro che si trova solitamente in frutti come il melograno e le fragole. L'acido ellagico ha dimostrato di avere un'influenza benefica sul cancro alla prostata, secondo lo studio del 2010 pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research.

Le noci sono anche piene di polifenoli, potenti antiossidanti che liberano il sistema dei radicali liberi. Uno studio del 2011 pubblicato su Food & Function ha rilevato che le noci hanno in realtà la più alta quantità di polifenoli rispetto a qualsiasi altra noce. Lo studio ha sostenuto che le noci possono fare un bel po 'per combattere la cardiopatia cronica riducendo l'infiammazione associata a malattie cardiache e migliorando il flusso sanguigno.

2. Nocciole

Sfortunatamente, le nocciole sono una delle noci meno consumate là fuori, il che è un peccato perché una singola porzione di esse contiene l'86% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina E, una vitamina molto importante per la tua pelle, tra le altre cose. Avrai anche metà della dose giornaliera di magnesio, un minerale che aiuta a regolare i livelli di calcio nei muscoli e a mantenere il sistema scheletrico. Le donne in post-menopausa sono spesso carenti di magnesio, il che rende le nocciole un alimento eccellente per quella particolare popolazione.

Poi ci sono le vitamine B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico) e B9 (acido folico) sono presenti in quantità elevate nella nocciola. Per quanto riguarda l'importanza delle vitamine B, potrebbe essere più facile elencare ciò che le vitamine B non fanno al contrario di cercare di elencare tutto ciò in cui sono coinvolte. Basti dire che sono importanti e le nocciole sono una grande fonte per loro. In altre parole, mangia un po '.

3. Noci brasiliane

Le noci del Brasile a volte spaventano le persone a causa del loro aspetto un po 'schiacciante. Mentre sono grandi e buie e possono intimidire, per quanto riguarda il cibo, sono carichi di minerali, tra cui calcio, ferro, rame, magnesio, potassio e fosforo. E mentre le noci del Brasile contengono quantità elevate di tutti questi minerali, sono assolutamente piene di selenio, un antiossidante che aiuta a filtrare i radicali liberi dal tuo sistema. Il selenio è anche fondamentale per mantenere il sistema immunitario e regolare la ghiandola tiroidea.

Le noci del Brasile contengono anche elevate quantità di zinco, che le rendono un alimento ideale per chi ha problemi di acne. Lo zinco, dopo tutto, si crede di offrire sollievo dell'acne, come dimostrato in uno studio francese del 2013 pubblicato in Dermatologia, tra gli altri. Le noci del Brasile possono offrire ulteriori benefici alla pelle a causa dell'elevata quantità di selenio, che innesca il glutatione antiossidante. Quando questo antiossidante si mette al lavoro, aiuta a combattere le rughe e mantenere la pelle giovane e sana.

4. Pinoli

I pinoli sono un ingrediente chiave del pesto, che è il luogo in cui la maggior parte delle persone entra in contatto con questa prelibatezza senza glutine. A causa delle sue caratteristiche di semi, tuttavia, il pinolo è un alimento versatile che può aggiungere un altro strato di sapore alle insalate, pasta, yogurt e altri piatti comuni. E una volta che ti rendi conto dei benefici per la salute che questo piccolo dado costoso ha da offrire, potresti trovarti a cospargerlo di tutto.

L'acido pinolenico è probabilmente il più importante beneficio per la salute che i pinoli hanno da offrire perché non si può ottenere questo acido grasso insaturo da nessun'altra parte. L'acido pinolenico può aiutare con la perdita di peso perché frena l'appetito attivando due ormoni che sono soppressori della fame, GLP-1 e CCK. Abbassa anche il colesterolo perché aiuta il fegato a filtrare il colesterolo LDL dannoso, secondo uno studio del 2004 pubblicato su Lipidi. E per quelli preoccupati per la salute degli occhi, i pinoli contengono luteina un carotenoide che numerosi studi hanno trovato per combattere la degenerazione maculare legata all'età.

5. mandorle

Oltre ad essere una delle noci più saporite, le mandorle offrono anche la più alta quantità di fibra rispetto a qualsiasi altra noce. Le mandorle possono contenere fino a tre grammi di fibre per oncia, il che le rende un'ottima fonte per la fibra di cui i corpi hanno bisogno per una serie di motivi, tutti ben documentati a questo punto.

Le mandorle possono anche avere un componente di perdita di peso per loro. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha scoperto che le persone che consumano mandorle potrebbero essere in grado di perdere più chili di quelli che non lo fanno. Lo studio ha seguito due gruppi di persone obese per sei mesi. Ogni gruppo è stato sottoposto a diete ipocaloriche, mentre a un gruppo sono state date mandorle da mangiare regolarmente e l'altro no. Alla fine di sei mesi, il gruppo che mangiava la mandorla ha perso più peso rispetto all'altro gruppo. Come la maggior parte delle noci, è stato anche trovato che le mandorle aiutano a combattere il colesterolo alto e lo sviluppo di malattie cardiache.

6. Pecan

I pecan sono assolutamente ricchi di antiossidanti. L'USDA include le noci di pecora nella lista dei primi 20 alimenti per la capacità antiossidante. Il contenuto di minerali è anche piuttosto impressionante. I pecan contengono uno sbalorditivo 245% del valore giornaliero di manganese, un minerale importante per la salute del cuore. Puoi anche ottenere il 65 percento del rame necessario dalle noci pecan, insieme al 33 percento dello zinco e del magnesio necessari.

Per coloro che soffrono di diabete, che è come almeno 25 milioni di americani e il conteggio, le noci pecan possono essere uno spuntino ideale a causa dell'elevata quantità di acido oleico che contengono. Numerosi studi recenti hanno collegato questo acido grasso monoinsaturo per aiutare a regolare meglio il modo in cui il glucosio e l'insulina sono prodotti nel corpo. Analogamente ai benefici per la salute legati alla dieta mediterranea (l'acido oleico è un componente primario dell'olio d'oliva), le noci pecan possono offrire gli stessi benefici in porzioni di dimensioni contenute.

7. Noci di macadamia

Le noci di macadamia offrono una quantità molto elevata di grassi monoinsaturi sani per il cuore. È questa quantità elevata di grasso che ha allontanato le persone dai noci di macadamia per così tanto tempo, ma, come ora sappiamo, il tipo di grasso monoinsaturo è benefico per il sistema cardiovascolare. Il contenuto di grassi di queste noci può essere fino all'80 percento monoinsaturo, secondo uno studio cinese del 2006 pubblicato su International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Ci sono ulteriori vantaggi associati al profilo unico di acidi grassi macadamia. Una dieta che include noci di macadamia può aiutare a modificare i lipidi nel flusso sanguigno, principalmente riducendo il colesterolo LDL, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio del 2008, pubblicato sul Journal of Nutrition, ha confrontato due gruppi di persone con un gruppo che si nutrivano principalmente di noci di macadamia e l'altro gruppo che ne ricava il grasso da altre fonti. Lo studio ha rilevato che dopo 5 settimane il gruppo di noci di macadamia ha ridotto i suoi livelli di colesterolo LDL molto più dell'altro gruppo.