Prevenire i crampi durante gli allenamenti

Sei a metà di un vigoroso tratto di 5 miglia quando improvvisamente senza un avvertimento un crampo alle gambe o un punto laterale sabota il tuo mojo. I crampi di allenamento tipicamente colpiscono in 3 varianti

1. Punti laterali - Non puoi ignorare un punto laterale quando un'improvvisa fitta di dolore colpisce entrambi i lati o gli addominali inferiori. Questi crampi derivano in genere da una respirazione superficiale durante l'allenamento o da uno squilibrio elettrolitico.
2. Crampi muscolari - Il più delle volte si verificano nelle gambe a causa della disidratazione.
3. Crampi addominali inferiori - Di solito il risultato di respirazione superficiale, squilibrio elettrolitico, o sovra-mangiare / bere.

Fortunatamente, puoi fare la tua parte per evitare che il dolore si rompa il tuo allenamento ...

1. Non mangiare troppo

La causa più ovvia di crampi allo stomaco è l'eccesso di cibo o l'assunzione di molti liquidi prima di un allenamento. C'è un buon equilibrio tra consumo di carburante e di liquidi necessario per fornire l'energia necessaria per l'allenamento. Tuttavia, un eccesso di liquido o di cibo che rotola non digerito nello stomaco può ostacolare la respirazione, costringendoti a fare respiri superficiali invece che profondi quando ne hai più bisogno, causando l'inevitabile mal di stomaco e crampi. Per evitare i crampi allo stomaco, mangia uno spuntino leggero 2 o 3 ore prima dell'allenamento per consentire una corretta digestione.

2. Evitare snack ad alta fibra

I crampi possono anche verificarsi a seconda di ciò che si mangia prima di allenarsi. E ognuno è diverso. Ad esempio, se mangio uno snack ad alto contenuto di fibre prima dell'allenamento (anche se lascio 3 ore tra mangiare ed esercizio fisico), so che finirò con un crampo allo stomaco, motivo per cui mi attacco con carboidrati semplici facilmente digeribili (es., una mela o una banana).

3. Equilibrare carboidrati e proteine

Oltre a un carboidrato a digestione rapida (ad esempio, frutta come mele, pesche o banane), per l'energia, mi piace accoppiarli con una proteina leggera e magra (cioè 6 mandorle crude o un cucchiaio di burro di mandorle) a un adeguato alimentare il mio allenamento e prevenire i crampi.

4. Idratazione adeguata

La sete è un'altra via veloce per i crampi di allenamento, in particolare i punti laterali. Tuttavia, mentre è importante rimanere idratati, ancora una volta, troppa acqua, bevuta prima o durante l'esercizio, può farti venire i crampi allo stomaco. Generalmente, una corsa vigorosa richiederà circa un grammo di acqua per ogni 10 chili di peso corporeo prima di allenarsi, oltre a 2 once aggiuntive ogni 15 minuti durante l'allenamento. Assicurati di prendere la maggior parte dell'acqua solo poche ore prima dell'allenamento.

5. Riscalda il tuo corpo

Crampi muscolari, in particolare crampi alle gambe, possono verificarsi anche a metà allenamento se i muscoli non sono adeguatamente riscaldati. Questo è il motivo per cui un breve riscaldamento da 3 a 5 minuti (cioè saltare, correre sul posto o saltare i jack) accelera in modo sicuro il polso e prepara i muscoli a un esercizio più vigoroso.

6. Elettroliti di ricarica

Se i tuoi allenamenti sono vigorosi, potrebbero richiedere un po 'più di semplice carburante e acqua per l'energia. Coloro che praticano molto allenamento di resistenza o maratona possono essere soggetti a crampi muscolari a causa di uno squilibrio elettrolitico (o di un calo di sodio, calcio e livelli di potassio). Se pratichi un allenamento di resistenza, prendi un drink sportivo per sorseggiare o mangiare una banana prima di fare esercizio.

7. Stop e Stretch

Qualunque cosa tu faccia, se durante l'esercizio hai dolore o crampi, non forzare il tuo corpo a correre attraverso il dolore. Invece, rallenta il ritmo fino a una corsa leggera o camminata veloce mentre respiri profondamente e massaggia il tuo lato o la parte bassa dello stomaco. Trovo che prendere un ritmo più lento e applicare il massaggio può aiutare a rilasciare una bolla di gas e alleviare istantaneamente il punto.

8. Ascolta il tuo corpo

Se un crampo muscolare affligge il tuo allenamento, non ignorarlo! Ascolta il tuo corpo e considera un crampo un segnale di avvertimento che qualcosa non è giusto. Prendilo sul serio e smetti di allenarti, per rilassare, idratare, allungare e ricaricare gli elettroliti se necessario.