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10 modi sorprendenti per prevenire l'eccesso di cibo
L'eccesso di cibo è uno degli errori di salute più comuni che le persone fanno. Puoi trascorrere ore e ore in palestra e rifornire la tua casa di cibi salutari, ma se non sai quando smettere di mangiare, non raggiungerai mai i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Se ami il cibo, evitare di mangiare troppo può sembrare un compito impossibile. La buona notizia è che non lo è. In realtà è molto semplice. Segui queste 10 semplici regole e vedrai quanto è facile controllare l'appetito:
1. Mangiare più lentamente
Mangiare più lentamente è uno dei modi più efficaci e facili per evitare l'eccesso di cibo. Non solo ti prenderai il tempo per goderti realmente ciò che stai mangiando, ma darai anche al tuo corpo il tempo necessario per inviare il messaggio al tuo cervello quando sarai pieno. Mangiare troppo velocemente significa che nel momento in cui il tuo cervello riceve il messaggio che sei pieno, hai già consumato troppo. In realtà occorrono circa 20 minuti affinché il tuo cervello ottenga questo messaggio, quindi prendi l'abitudine di rallentare e assaporare i tuoi pasti.
C'è un altro vantaggio nel mangiare più lentamente. Quando aspetti che il segnale ti dica che sei pieno, mangi ovviamente meno perché il tuo corpo riconosce che ne ha abbastanza. E mangiare meno potrebbe aiutarti a perdere peso o almeno a controllarlo. Non si tratta di morire di fame: il rallentamento porterà comunque a mangiare abbastanza cibo, ma allo stesso tempo diminuirai anche l'apporto calorico.
2. Pianificare in anticipo
Pianificare in anticipo farà molto per frenare l'appetito e prendere l'abitudine di mangiare bene. Domenica sera, tagliare frutta e verdura e metterle in contenitori di plastica nel frigorifero. Quando inizi a sentirti affamato, prendi uno dei contenitori e mangia uno spuntino sano, invece di prendere quella borsa di patatine. Puoi anche usare questi snack salutari durante la giornata lavorativa. Prepara qualcosa nel tuo pranzo per evitare di colpire il distributore automatico per uno spuntino zuccherato, salato e tutto malsano.
Quando pianifichi in anticipo, probabilmente ti sentirai un po 'stressato o la pressione verrà sollevata dalle tue spalle. Nel mondo di oggi, la tua vita professionale e personale può portare a un programma estremamente impegnativo ea un sacco di stress. Trovare un buon equilibrio è difficile, quindi cambiare il tuo stile di vita in modi semplici come i piani pasto può fare una grande differenza.
3. Bere molta acqua
Bere molta acqua, soprattutto prima di un pasto, ti aiuterà a sentirti pieno più velocemente. Spesso, le persone pensano di essere affamate quando sono veramente assetate. Bere un enorme bicchiere d'acqua (o anche una tazza di tisana) quando inizi a sentire che la voglia di metà pomeriggio o di metà serata sopprime l'appetito e ti fa sentire soddisfatto. Avrai meno probabilità di mangiare troppo se bevi acqua regolarmente. Anche se la quantità di acqua che ti serve può variare, ricordandoti di berlo per tutto il giorno dovrebbe frenare alcune delle tue voglie di cibo.
Anche bere acqua fa bene alla salute generale. Secondo la Mayo Clinic, l'acqua è necessaria per eliminare le tossine dal corpo, trasportare sostanze nutritive nelle cellule e prevenire la disidratazione. Quando non sei adeguatamente idratato, puoi sentirti stanco e pigro. Alcune persone si rivolgono al cibo quando si sentono in questo modo, quindi è un altro modo in cui l'acqua potabile può prevenire l'eccesso di cibo.
4. Mangiare frequentemente
Medici ed esperti di salute sono tutti d'accordo: mangiare frequentemente è il modo più efficace per prevenire l'eccesso di cibo. Mangiare pasti piccoli e sani (o spuntini) durante il giorno farà sì che il tuo corpo non arrivi mai al punto di essere veramente affamato. Quando ti lasci prendere dalla fame, sei molto più propenso a binge eating. Potresti anche mangiare molto più velocemente quando sei affamato, il che non darà al tuo corpo il tempo di indurre il cervello a pensare che sei pieno.
Non appena inizi a sentirti affamato, mangia un piccolo spuntino (o bevi quel grande bicchiere d'acqua a cui ci riferiamo prima) che soddisferà la tua fame fino al tuo prossimo pasto. Cerca di attenersi a questa abitudine anche al lavoro. Un sacco di persone lavorano durante il loro pranzo e non mangiano abbastanza durante il giorno, il che è terribile per la tua salute. E spesso si rivolgono a fast food o spuntini malsani quando non mettono insieme cibo per la giornata. Prendi il tempo al lavoro per mangiare spesso.
5. Mangia un sacco di fibre
Alimenti ricchi di fibre ti faranno sentire pieno più velocemente. Ti faranno sentire anche più a lungo. Per questi motivi, gli snack ricchi di fibre sono la soluzione perfetta per l'eccesso di cibo. Invece di fare merenda con delizie non salutari, prendi una ciotola di muesli, una manciata di cracker di grano intero o una varietà di verdure fresche a portata di mano. Mangiare fibre al mattino potrebbe aiutarti a passare le prime ore di lavoro. Una colazione che non soddisfa la tua fame può essere fonte di distrazione, ma una con la fibra può impedirti di fare spuntini durante la mattinata.
Una dieta ricca di fibre può anche aiutarti a perdere peso, in parte perché sarai pieno più velocemente e più a lungo, ma anche perché può aiutare ad eliminare il grasso. Per non parlare è buono per il tuo sistema digestivo e il cuore. Per ulteriori informazioni e suggerimenti, consulta questo articolo su 15 modi per aggiungere fibra alla tua dieta.
6. Non andare a fare la spesa quando sei affamato
Questo è un errore classico fatto da così tanti di noi ogni settimana. Ti fai strada verso il negozio di alimentari e prima che tu te ne accorga, stai morendo di fame. O forse hai saltato un pasto per risparmiare tempo, ma devi fare un salto al supermercato per raccogliere alcuni oggetti sulla strada di casa. A quel punto, tutto nel negozio sembra delizioso e alla fine del tuo viaggio hai diversi sacchetti di patatine, prodotti da forno e un pasto per microonde che puoi preparare appena arrivi a casa. Spesso brami questi cibi malsani, ma di solito non li compri. Sai che non dovresti, ma sei così affamato da scusarti per comprarli.
La soluzione è facile. Non andare a fare la spesa quando hai fame. Snacking su qualcosa di piccolo prima del tuo viaggio di alimentari settimanale - o anche se hai solo bisogno di entrare e uscire dal negozio - farà miracoli per prevenire l'eccesso di cibo.
7. Fai pasti più piccoli
Questo può sembrare un buon senso, ma così tante famiglie continuano a fare pasti enormi ogni notte. Più fai, più mangi. È così semplice. Potresti pensare di portare gli avanzi al lavoro il giorno dopo, ma è probabile che torni per secondi a tavola o chiami quei deliziosi avanzi come spuntino di metà serata. Se accidentalmente finisci con più di quello che pensavi di fare, metti gli avanzi in una borsa o contenitore per il congelatore, e tirali fuori in un giorno in cui sei troppo occupato per cucinare o se succede qualcosa.
Le persone che vivono da sole possono lottare con la cottura per uno. La quantità di lavoro necessaria per sfamare solo una persona facilita la razionalizzazione, rendendo abbastanza per gli avanzi. Ma vivere da soli porta spesso a mangiare troppo, quindi attenersi a piccoli pasti ogni volta che puoi. Dai un'occhiata a questo articolo su 10 suggerimenti per mantenere le dimensioni delle porzioni sensibili.
8. Non comprare cibo spazzatura
Se hai del cibo spazzatura in casa, lo mangerai. Tuttavia, se si sente un desiderio di cibo spazzatura in arrivo, ma non si dispone di snack salati o zuccherati in casa, è probabile che non si sta andando a fare una corsa speciale al negozio di alimentari. Invece, ti rivolgi alle verdure confezionate e pre-tagliate che hai preparato all'inizio della settimana e ti sentirai meglio dopo. Certo, ci sono delle volte in cui andrai a fare uno spuntino, ma abbasserai notevolmente i tuoi cambiamenti non mantenendo il cibo spazzatura nella tua casa.
Mangiare cibo spazzatura non è l'ideale per oltre l'ovvio motivo che è malsano. Un altro problema con un sacco di cibo spazzatura è la dimensione della porzione. Con il passare degli anni, le porzioni del Nord America continuano a diventare sempre più grandi, il che spesso porta a mangiare troppo. Se hai appetito per spuntini malsani, ci sono un sacco di opzioni salutari là fuori che possono soddisfare le tue voglie.
9. Mangia un sacco di proteine
Simile alla fibra, assumere abbastanza proteine nella dieta ti farà sentire pieno più a lungo e soddisfatto più velocemente di molti altri alimenti. Assicurati che le tue colazioni, i pranzi, le cene e gli snack abbiano tutti una discreta quantità di proteine. Le proteine possono essere trovate in tutti i tipi di alimenti, tra cui carne, verdure, cereali, formaggio, fagioli, noci, tofu e yogurt, rendendo facile aggiungere cibi ricchi di proteine ad ogni pasto. È particolarmente importante aggiungere proteine alla colazione. Iniziare la giornata con un cibo che ti darà energia e ti manterrà pieno per più tempo può prevenire l'eccesso di cibo.
Diete ricche di proteine possono aiutare con la perdita di peso, un altro motivo per assicurarsi di includerlo nella vostra dieta. Alcune ricerche hanno anche dimostrato che le proteine possono ridurre non solo le voglie dello spuntino, ma in particolare le tue voglie per i cibi ad alto contenuto di grassi. Per informazioni sugli alimenti che contengono elevate quantità di proteine, consulta il nostro articolo sui 11 migliori alimenti a base di proteine per la perdita di peso.
10. Non saltare la colazione
Ci sono molti benefici per la salute a fare colazione ma evitare che il tuo corpo si diventi troppo tardi al mattino è uno dei migliori. Se salti la colazione, il tuo corpo diventerà incredibilmente affamato verso le 11 in punto, a quel punto sarai così oltre la fame che finirai per abbuffarti con uno spuntino malsano prima del pranzo. Mangiare una colazione ricca di proteine e fibre ti darà l'energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata e le sostanze nutritive di cui hai bisogno per rimanere più a lungo.
Un lavoro impegnato e la vita domestica portano le persone a sacrificare cose che richiedono tempo e, di conseguenza, la colazione viene spesso sacrificata. Ma farlo in questo modo porterà solo a maggiori problemi, tra cui la mancanza di energia e schemi alimentari non salutari. Non ho tempo per fare colazione al mattino? Nessun problema! Controlla il nostro articolo su 15 colazioni che puoi fare per la settimana.
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