15 allenamenti per rallentare gli effetti dell'invecchiamento

In un mondo perfetto, potremmo semplicemente immergerci nella fonte della giovinezza e ci prenderemmo 20 anni al di fuori della nostra età. Tuttavia, sicuramente non viviamo in un mondo perfetto, quindi c'è del lavoro da svolgere se si vuole rallentare il processo di invecchiamento - in questo caso, a livello cellulare.

there are exercises that are appropriate for “aging muscles, ” noting that older cells don't regenerate as quickly as young ones, and their mitochondria – which produces their energy – starts to drop off in advanced years. Il New York Times spiega che ci sono esercizi appropriati per "l'invecchiamento dei muscoli", osservando che le cellule più vecchie non si rigenerano rapidamente quanto i giovani, ei loro mitocondri - che producono la loro energia - iniziano a cadere negli anni avanzati. some evidence , however, that “certain sorts of workouts may undo some of what the years can do to our mitochondria, ” especially if it's intense exercise, notes the source. Ci sono alcune prove , tuttavia, che "certi tipi di allenamenti possono annullare parte di quello che gli anni possono fare per i nostri mitocondri", specialmente se si tratta di esercizio intenso, nota la fonte. Diamo un'occhiata a 15 esercizi da una varietà di fonti che si presume siano in grado di rallentare l'invecchiamento ...

1. Allenamento con i pesi

KindredHealthcare.com dice che è possibile aggiungere un po 'di peso ai tuoi allenamenti, a patto che il tuo medico approvi. Se si utilizza il proprio peso corporeo per la resistenza o si prova il peso libero, si può ottenere una buona scottatura nei muscoli, aggiunge.

La fonte dice che i benefici del sollevamento pesi includono combattere il grasso, ridurre gli effetti dell'osteoporosi (fragilità ossea), ridurre il rischio di diabete, migliorare l'equilibrio e prevenire il mal di schiena, il tutto associato agli anni che avanzano.

2. Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Questo è il tipo di esercizio effettivamente messo in evidenza nello studio citato dal New York Times di cui abbiamo parlato prima. , noting high intensity interval training (HIIT) “has been the buzzy sweat method for a while now.” Health.com cita lo stesso studio , notando che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) "è stato il metodo del sudore per un po 'di tempo".

HIIT è un allenamento frenetico che alterna "brevi periodi di esercizio" con periodi di recupero rapidi. Lo studio ha partecipato a gruppi di 12 settimane di ciclismo HIIT, allenamento della forza (con pesi) e una combinazione di pesi e ciclismo - coloro che hanno completato il ciclo HIIT "hanno ottenuto il maggiore beneficio a livello cellulare". "Nello studio ha visto un aumento del 69% della capacità mitocondriale, aggiunge.

3. Squat adeguati

Prevention.com dice che piegarsi alle ginocchia può rallentare l'invecchiamento, ma molte persone anziane lo evitano perché pensano che le loro ginocchia non possano gestire lo sforzo. Ma riguarda la tecnica, aggiunge.

"Ti accovacci tutto il tempo, quindi è essenziale che impari a farlo correttamente", spiega. Le donne dovrebbero girare leggermente le dita dei piedi quando sono accovacciati e gli uomini dovrebbero tenere le dita dei piedi puntate in avanti a causa delle differenze nella struttura dell'anca, spiega.

4. Camminare

Questo non dovrebbe essere troppo difficile per chiunque senza problemi di mobilità, e ha benefici fisici - ma EverydayHealth.com si concentra sui benefici mentali per gli anziani quando si parla di questo particolare esercizio.

walking 72-blocks per week halts brain shrinkage and lowers the risk of cognitive decline and dementia by 50-percent! La fonte afferma che uno studio mostra che camminare 72 blocchi alla settimana blocca la contrazione del cervello e riduce il rischio di declino cognitivo e demenza del 50%!

5. Prova lo yoga

Questo può sembrare un esercizio a basso impatto, ma se hai mai provato un corso di yoga intermedio, saprai che è in realtà piuttosto faticoso e richiede tecniche di respirazione. "La respirazione yogica ha dimostrato di ossigenare le cellule, liberandole dalle tossine, aiutando a prevenire le malattie e rendendo la pelle radiosa", spiega FitnessMagazine.com.

La fonte prosegue affermando che le posizioni yoga sono progettate "per lavorare all'interno del corpo e all'esterno", il che potrebbe aiutare con problemi digestivi e persino il sistema immunitario, aggiunge.

6. Brain Gym

L'anti-invecchiamento è più che un aspetto più radioso e tonico. Si tratta di mantenere la mente e lo spirito acuti, e si può usare un diverso tipo di palestra per ottenere questo tipo di risultati.

that Brain Gym is “a series of cognitive learning exercises that are great for all ages.” But it's more than just concentration and memory exercises; Agein.com spiega che Brain Gym è "una serie di esercizi di apprendimento cognitivo che sono grandi per tutte le età". Ma è molto più che esercizi di concentrazione e memoria; ci sono movimenti coinvolti nella Brain Gym che un novantenne può fare, aggiunge. "I movimenti integrativi sviluppano efficacemente nuove cellule cerebrali, mentre costruiscono sane reti neurali. Questo può aiutare a prevenire o rallentare le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer ", spiega.

7. Nuoto

A tutti piace un buon bagno, e entrare in piscina riduce il peso sulle articolazioni e rende più facile l'allenamento, soprattutto se si soffre di artrite.

Infatti, EverydayHealth.com afferma che uno studio canadese dimostra che per i pazienti con osteoartrite dell'anca, il nuoto riduce il rischio di cadere e rompere un osso. "Il nuoto ha anche altri benefici anti-invecchiamento come l'alleviamento del dolore da artrite e l'aumento della mobilità", aggiunge.

8. Tai Chi

. Questa arte marziale tradizionale cinese può richiedere anni di età a livello cellulare, secondo un articolo del National Post del 2014 . Indica uno studio che ha seguito 3 gruppi di partecipanti di età inferiore ai 25 anni che hanno partecipato al Tai Chi (rispetto a camminare a ritmo sostenuto o nulla del tutto).

La fonte dice che i ricercatori hanno trovato il più grande beneficio nel gruppo Tai Chi relativo a "una cellula staminale importante per un certo numero di funzioni e strutture del corpo." Il Tai Chi è stato anche confermato a beneficio dei pazienti con moderata malattia di Parkinson e fibromialgia, aggiunge.

9. Push-Up

to keep women “fit and injury-free for life.” Don't cheat now – get into a straight plank position with your wrists below your shoulders, with fingers turned slightly inwards. Questo semplice esercizio è elencato tra le 5 mosse anti-invecchiamento delineate da Shape.com per mantenere le donne "in forma e prive di infortuni per tutta la vita". Non imbrogliare ora - prendi una posizione di plancia dritta con i polsi sotto le spalle, con dita leggermente rivolte verso l'interno.

Piega i gomiti e abbassa il tuo corpo fino a che non ti "stendi sopra il terreno", e mantieni la posizione della tua plancia e premi di nuovo in una posizione armata, aggiunge. Fare 10 ripetizioni dovrebbe essere sufficiente (e ricordarsi di respirare).

10. Allenamento "incrociato"

Ok, abbiamo fatto un gioco intelligente sulle parole qui. Ciò che intendiamo è che incorporare le mosse nei tuoi esercizi che comportano l'attraversamento di braccia o gambe sulla linea mediana del tuo corpo può essere utile per l'anti-invecchiamento.

Perché? Secondo Prevention.com, questo tipo di movimento "fa interagire i tuoi due cervelli", il che significa che migliora la connessione tra gli emisferi sinistro e destro del tuo cervello, che diminuisce man mano che invecchi. Questo può aiutare a proteggere dal declino cognitivo (e possibilmente aiuta a mantenere la tua libertà di movimento).

11. Riti tibetani

CoreSpirit.com dice che i tibetani hanno fatto una serie di esercizi noti come i "Cinque riti tibetani" (noto anche come Fontana della Giovinezza) fin dall'antichità per rimanere giovani e sani.

involve simple movements and poses, and can be performed by those who are 80-and older to improve balance and to stay limber. Questi esercizi a 5 comprendono movimenti e pose semplici e possono essere eseguiti da coloro che hanno 80 anni e più per migliorare l'equilibrio e rimanere agili. L'aggiunta di un rullo in schiuma alla routine può aiutare ad allungare muscoli e tendini per un ulteriore vantaggio, osserva.

12. Basta muoversi

a study out of McMaster University in Ontario shows that activity that helps you break a sweat regularly can take years off your appearance. Okay, quindi puoi allenarti in palestra per un allenamento adeguato (e magari con l'aiuto di un personal trainer), ma BestHealthMag.ca spiega uno studio della McMaster University in Ontario dimostra che un'attività che ti aiuta a rompere un sudore regolarmente può richiedere anni il tuo aspetto.

Apparentemente la chiave è la produzione di miocenici, proteine ​​prodotte da cellule muscolari e trasportate in tutto il corpo, che migliorano la carnagione. La fonte afferma che lo studio ha rilevato che le donne di età superiore a 65 anni che esercitavano per un minimo di 2 ore a settimana per 3 mesi "avevano la composizione cutanea di donne di età compresa tra 20 e 30 anni".

13. Fare jogging

Questo è il cugino un po 'più veloce di camminare, ma può aiutare a rallentare alcuni degli effetti dell'invecchiamento, secondo Business Insider. Più specificamente, il jogging (e altri esercizi aerobici) può aiutare a invertire "alcuni danni al cuore dovuti al normale invecchiamento", aggiunge.

L'invecchiamento può incidere sul cuore, provocando un irrigidimento: la camera sinistra del cuore (che fornisce all'organismo un sangue ricco di ossigeno) è particolarmente a rischio, aggiunge. Uno studio cita i partecipanti divisi in 2 gruppi: 1 di loro ha fatto 2 anni di esercizio supervisionato fino a 5 giorni alla settimana, mentre l'altro ha fatto esercizi di equilibrio e yoga. Gli "atleti ad alta intensità" hanno avuto un significativo miglioramento della funzione cardiaca alla fine dello studio, ha osservato.

14. Esercizio eccentrico

No, questo non significa che devi comportarti da sciocco quando ti alleni - riguarda l'allenamento della forza. Il diario degli uomini spiega mentre praticamente tutti gli esercizi di allenamento della forza lo fanno, in che modo questi esercizi potrebbero determinare la loro efficacia anti-età.

Rileva quando stai facendo il tuo allenamento con i pesi, per concentrarti su movimenti concentrici (brevi, contratti) per i primi 2 set, e poi passa a eccentrico (allungamento, rilascio) per i prossimi 2 set. La fase eccentrica può aiutare a migliorare la forza più a causa di più microtears nella fibra muscolare, aggiunge. Assicurati anche di cambiare la tua routine settimanale per mantenere "i muscoli indovinando".

15. Allenamento dell'equilibrio

Huffington Post dice che dovresti concentrarti sull'equilibrio quando avanzi di età, poiché cadere "può portare a ossa rotte o traumi cranici." Suggerisce un paio di esercizi per migliorare il tuo equilibrio attraverso il movimento, assicurandoti di aver liberato uno spazio adeguato per te stesso per fare loro e hanno avuto il tuo livello di fitness valutato.

Un suggerimento è "l'equilibrio e la presa della gamba singola", che consiste nel mantenere la parte superiore del corpo stabile mentre si raggiunge il lato e la schiena con una gamba, ma è anche possibile renderla un po 'più semplice spostando il peso da 1 a 1. gamba all'altra e quindi costruendo fino ad equilibrare su una gamba sola.