10 modi per alleviare lo stress delle feste di famiglia

Per coloro che preferiscono avere un canale radicolare piuttosto che andare a casa per Natale, offriamo dieci modi per superare non solo le turbolenze in un unico pezzo, ma anche per ridurre lo stress e aumentare il divertimento delle festività natalizie ...

1. Fai un respiro profondo

La prossima volta ci incontreremo con una stanza di bambini urlanti o un parente ubriaco che ci dice di cosa si tratta, facendo un profondo respiro lento per ridurre la risposta allo stress. La chiave per respirare profondamente è respirare attraverso lo stomaco (alias respirazione diaframmatica). Più profondo è il respiro, più ossigeno entra nei polmoni e alimenta i sistemi del corpo con conseguente riduzione della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e dell'urgenza di strizzare i colli di quelli che amiamo.

La respirazione profonda può essere fatta in qualsiasi momento e diventa più efficace ed efficiente più ci esercitiamo. La ricerca ha confermato che un respiro profondo può abbassare la pressione sanguigna e invertire la risposta allo stress. Prova a fare un profondo respiro purificante per circa 6 secondi ed espira per 7 - 8 secondi. Questo può essere tutto ciò che è necessario per tamponarci dal rumore bianco di una casa piena.

2. Prendi un timeout

Certo, quando le overdrinking di nostro zio e quelle battute davvero brutte stanno prendendo il meglio di noi, a volte la nostra unica difesa è ritirarsi e restaurare. I time out non sono solo un modo efficace per decomprimere per i bambini, ma fanno miracoli anche per gli adulti. Ritirarsi in un'altra stanza o in una zona tranquilla della casa per prendere fiato può essere tutto ciò che è necessario per evitare una situazione altrimenti scomoda.

Prendersi del tempo per noi stessi può fornirci una prospettiva più ampia (o diversa). Ci può dare il tempo necessario per raccogliere i nostri pensieri, prendere un respiro e essere riorientati per tornare indietro ed essere i nostri migliori se stessi con la nostra famiglia.

3. Scrivilo

Abbiamo tutti avuto l'esperienza frustrante di tenere le nostre lingue quando avremmo preferito perdere la testa e dire cosa ci importava davvero. Inevitabilmente, quando perdiamo la calma, tendiamo a provare rimorso per ciò che è stato detto nel calore del momento. L'inserimento nel journal è uno dei modi migliori per incanalare la nostra rabbia e la nostra frustrazione. Fornisce anche un modo catartico per mantenere intatto il nostro autocontrollo.

Lo psicologo e ricercatore, James Pennebaker dell'Università del Texas ad Austin, suggerisce che scrivere quei momenti stressanti può aiutarci a comprendere gli eventi. Inoltre, ci aiuta a diventare più consapevoli di sé e a ridurre lo stress.

4. Fai una passeggiata

Scivolare per una passeggiata veloce intorno al blocco è un modo favoloso per calmarsi e riorganizzarsi prima di avventurarsi nel complesso di famiglia per la cena in Turchia. L'attività fisica è stata notata nella ricerca come un modo efficace per ridurre lo stress, l'ansia e la depressione, mentre traendo beneficio dall'aria fresca e dal tempo lontano dai parenti.

La buona notizia è quella basata sugli ultimi studi; abbiamo solo bisogno di 30-60 minuti di moderato, quotidiano risveglio al giorno per raccogliere tutti i benefici mentali e fisici. Dal ridurre il dolore artritico e il rischio di malattie croniche per migliorare la nostra energia e l'umore generale, camminare è gratis! Possiamo farlo ovunque e non ci vuole attrezzatura speciale per partecipare.

5. Sfida le percezioni

Questo suggerimento non è per i deboli di cuore, ma assolutamente necessario se vogliamo liberarci di quelle emozioni e reazioni negative per sempre. I corsi di gestione dello stress e della rabbia si basano sul principio che nessuno può farci arrabbiare o stressare, ma noi. Reagiamo agli altri sulla base delle nostre convinzioni, attitudini e aspettative. Se riusciamo a sfidare le nostre percezioni, potremmo essere in grado di cambiare le nostre reazioni emotive.

Le nostre percezioni provengono da una miriade di esperienze di vita, infanzia e cultura. Il trucco è spostare le nostre percezioni e aspettative per la prossima cena in famiglia e provare a vederlo attraverso una nuova lente. Se riusciremo a farlo, potremmo non dover mai più perdere il sonno durante il prossimo evento di vacanza in sospeso.

6. Sii un comunicatore assertivo

Uno dei maggiori fattori nello stress relazionale deriva dall'impossibilità per noi di comunicare in modo sano ed efficace. Nessuno nasce sapendo come comunicare bene e non ci sono abilità nel comunicare passivamente, aggressivamente o per niente.

La comunicazione assertiva è definita come la capacità di indirizzare ciò di cui abbiamo bisogno in un modo che sia rispettoso verso l'ascoltatore. Non si tratta di chiamare il nome, sarcasmo o il trattamento silenzioso. Diventando più consapevoli dei nostri bisogni durante le riunioni di famiglia e chiedendo agli altri di soddisfare o rispettare i nostri bisogni, potremmo ridurre significativamente lo stress e poter godere delle vacanze.

7. Basta dire di no

La pressione di unirsi alle nostre famiglie nelle celebrazioni per le festività potrebbe essere troppo per molti di noi da sopportare. Mentre desideriamo una stagione tranquilla con le nostre famiglie e i nostri amici immediati, potremmo soccombere all'influenza dei Natali passati. Sfortunatamente, una volta che la stagione finisce, iniziamo il nuovo anno sentendoci come se avessimo bisogno di una vacanza.

Sebbene possa essere difficile declinare gli inviti familiari, potrebbe essere necessario sostenere la nostra salute fisica, mentale e finanziaria. La dottoressa Carol Bernstein, professore associato di psichiatria presso la NYU School of Medicine suggerisce di mantenere una mente aperta su come possiamo passare le vacanze. Forse invece di una settimana di permanenza nella famiglia, possiamo prometterti qualche giorno o forse ogni due anni sarà sufficiente. Indipendentemente da ciò che decidiamo, è importante comunicare i nostri bisogni e le ragioni che li spingono ai membri della nostra famiglia per evitare di ferire i sentimenti.

8. Imposta Clear Boundaries (e Aderisci a loro)

Simile a dire non più spesso, l'impostazione dei confini è uno strumento prezioso per combattere lo stress quando si visita la famiglia durante le vacanze. Se questo significhi delineare la quantità di denaro che possiamo spendere o quanto dramma familiare parteciperemo, stabilire questi limiti in anticipo potrebbe essere la differenza tra un evento relativamente privo di stress e uno che finisce in relazioni tese.

Mentre è più facile a dirsi che a farsi, la chiave del successo arriva quando siamo in grado di comunicare questi limiti in modo assertivo e rispettoso, difendendoli quando necessario. Usare affermazioni come "Io" come "Mi sento mancare di rispetto quando non riesci a bussare prima di camminare nella mia stanza", può aiutare a verbalizzare ciò di cui abbiamo bisogno in modo efficace.

9. Pet il tuo animale domestico

Vivere con un animale domestico non solo riduce la nostra risposta allo stress, ma offre anche una miriade di benefici per la salute fisica e mentale (riduzione della depressione, ansia e aumento della salute cardiovascolare). Se la nostra riunione di famiglia include lo strano gatto o cane, assicurati di cogliere l'opportunità di uscire con loro quando lo stress della famiglia prende il sopravvento.

Accarezzare un animale può ridurre rapidamente la nostra risposta "lotta o fuga" e aiuta a rilasciare endorfine che hanno un effetto calmante. Meglio ancora, se questo non funziona, tira fuori Fido e portalo a fare una passeggiata intorno all'isolato. Niente riduce lo stress più di una combinazione di camminare, aria fresca, respirazione profonda e un cane felice.

10. Sfida gli errori di pensiero

Che si tratti di pensieri o generalizzazioni in bianco o nero, tutti abbiamo i nostri errori di pensiero preferiti per supportare le nostre false credenze ... e i comportamenti e le emozioni che ne derivano. Gli errori di pensiero sono modi di pensare abituali, che portano quasi sempre a frustrazione, rabbia e momenti stressanti. Gli esempi includono la convinzione che tutte le persone dovrebbero essere educate o tutte le persone dovrebbero segnalare in autostrada o non guidare affatto. Quando ciò non accade, può portare a rabbia e frustrazione.
La chiave per cambiare è, in primo luogo, la consapevolezza dei nostri errori di pensiero preferiti e la sfida di ciascuno. Se crediamo che i nostri familiari dovrebbero evitare di ruttare a tavola, e lo zio Albert inizia a ruttare l'alfabeto, potremmo sentirci arrabbiati. Se spostiamo la nostra prospettiva per credere che l'eruttazione farà parte dell'intrattenimento per la cena, potremmo trovarci in spiriti migliori (e più tolleranti delle abilità dello zio Al). Questo cambiamento di prospettiva può aiutare a ridurre lo stress delle festività natalizie e persino a guardare al prossimo.