10 regole di perdita di peso da ripensare

Con tanta disinformazione e polemiche nel mondo della nutrizione e della perdita di peso può essere difficile decidere quale consiglio dietetico si dovrebbe seguire. A volte le regole possono essere vecchie e obsolete in quanto i progressi e le scoperte nella scienza della salute e della nutrizione stanno cambiando quasi ogni giorno.

L'approccio one-size-fits-all alla dieta e ai consigli nutrizionali è imperfetto perché ognuno è diverso e ogni corpo risponde in modo diverso quando si tratta di perdere peso. Il mio approccio personale è sempre stato quello di seguire una dieta sana ed esercitare regolarmente e alla fine la perdita di peso seguirà, ma per coloro che amano scegliere un approccio più strutturato alla dieta, ecco dieci regole di perdita di peso che potresti voler ripensare ...

1. Mantieni i pasti piccoli

Probabilmente hai sentito quella vecchia regola che dovresti mangiare piccoli pasti, più frequentemente. La teoria è che questo impedirà allo stomaco di allungarsi a causa dei pasti abbondanti e ti impedirà di provare fame tra i pasti (che può portare ad abbuffate). Più importante delle dimensioni e della frequenza del pasto è la qualità del cibo che stai mangiare e l'importo complessivo che consumi nel corso della giornata.

Ognuno è diverso, motivo per cui alcune persone stanno bene con i tipici tre pasti al giorno, mentre altri preferiscono 5 o 6 pasti sparsi per tutta la giornata. Non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che un modo di mangiare sia migliore dell'altro fintanto che le calorie e i nutrienti totali sono gli stessi.

2. Dieta ed esercizio sono tutto

Una delle regole fondamentali di base della perdita di peso è sempre stata calorica deve superare le calorie, il che significa che la dieta e l'esercizio fisico sono tutto. Non sto dicendo che questo non sia scientificamente valido, ma ignora molti altri fattori. Soprattutto, ignora la gran parte del giorno in cui dormiamo. Sì, il modo in cui dormi può effettivamente avere un impatto sul tuo percorso di perdita di peso.

Una buona notte di riposo è così importante e non dormire in modo adeguato può comportare una riduzione del metabolismo, che diminuisce la quantità totale di calorie bruciate e può anche causare un aumento dell'appetito. Uno studio della Wake Forest University in North Carolina ha dimostrato che sia il fatto che si sta facendo troppo poco, sia il sonno eccessivo può causare un aumento del grasso addominale (solo l'area che non vogliamo vedere). Coloro che dormono 5 ore o meno hanno mostrato 2, 5 volte più grasso viscerale di quelli che hanno avuto da 7 a 8 ore a notte.

3. Non mangiare questo, non mangiarlo

Sembra che molte delle tendenze dietetiche e nutrizionali di questi giorni si concentrino su tutto ciò che non dovresti mangiare piuttosto che su ciò che dovresti. Non mangiare grano, carboidrati, glutine, grassi, zucchero, carne, ecc. Ecc. Questo tipo di approccio al cattivo cibo può avere risultati positivi a breve termine, ma la privazione non è la chiave per il successo a lungo termine della dieta sana.

Non solo non è piacevole tagliare determinati cibi della tua vita del tutto, ma è anche irrealistico. Mette una certa quantità di pressione che può causare stress e negatività se scivoli lungo la strada. Perderti un po ', invece di concentrarti su tutto ciò che non devi toccare, lavora per migliorare le tue abitudini alimentari. Scegliere cibi migliori, rallentare il mangiare e fermarsi quando si è sazi può fare molto per raggiungere obiettivi personali.

4. Inserisci le ore di esercizio

Sembra esserci questa credenza comune che devi passare tutto il tuo tempo in palestra per ottenere i risultati desiderati. Uno studio condotto da ricercatori dell'università di Copenhagen in Danimarca ha rilevato che esiste una quantità ideale di esercizio quando si tratta di ottenere risultati e c'è una cosa come allenarsi troppo.

Ha scoperto che 30 minuti di esercizio al giorno possono essere altrettanto efficaci in termini di perdita di grasso con un allenamento di 60 minuti. Coloro che hanno lavorato per il periodo di tempo più breve nello studio, inoltre, non hanno sentito il bisogno di sostituire le calorie perse durante i 30 minuti in cui coloro che hanno lavorato per 60 minuti si sono sentiti prosciugati, cosa che ha spinto la risposta dell'organismo al bisogno di rifornire i negozi di energia .

5. Il cibo è carburante

Molte diete sembrano suggerire che il cibo dovrebbe essere combustibile o sostentamento e non molto altro. Certamente non dovrebbe essere qualcosa che è piaciuto se stai cercando di mantenere una dieta sana e raggiungere obiettivi di perdita di peso. Questo tipo di atteggiamento, tuttavia, non potrebbe essere più controproducente. A quanto pare, rallentare e godersi il tuo cibo è uno dei modi migliori per perdere davvero wight.

Molti studi hanno dimostrato che accelerare i pasti senza prendersi il tempo di assaporare ciò che si sta mangiando fa sì che si mangino di più, il che a sua volta causa un aumento di peso. Gli studi dell'American Journal of Clinical Nutrition hanno dimostrato che quelli che mangiano più lentamente e masticano il cibo di più, mangiano meno calorie in generale che possono aiutare con il controllo delle porzioni e la perdita di peso.

6. I supplementi sono Subpar

Sono personalmente d'accordo sul fatto che ottenere i nutrienti essenziali da fonti alimentari intere è sempre l'opzione migliore, ma ciò non significa che gli integratori non abbiano il loro posto in uno stile di vita sano. Con così tanto clamore intorno agli integratori che pretendono di fare tutto da potenziare il metabolismo per sciogliere virtualmente il grasso giusto dal tuo corpo, la chiave per integrare con successo è sapere quali valgono il tuo tempo.

Parlando in generale, tutto ciò che rende tali affermazioni di perdita di peso audace è probabilmente uno spreco di denaro (che potrebbe essere meglio speso per cibo delizioso e nutriente), ma gli integratori per alcuni nutrienti essenziali che sono difficili da ottenere abbastanza possono essere una buona cosa. Gli oli di pesce, ad esempio, forniscono acidi grassi essenziali Omega 3 che combattono contro il cortisolo, l'ormone dello stress che provoca l'accumulo di grasso in eccesso.

7. Partecipare a una palestra è la chiave

Molte persone sostengono che entrare in una palestra è il modo migliore per iniziare un regime di esercizio che porterà alla perdita di peso, ma se sei come me, andare in palestra su una base costante può essere una lotta. Cosa ti sembra più facile: mettere in valigia una borsa, guidare in palestra e allenarti per 60 minuti (o 30 se sei a bordo con il mitico numero 4), fare la doccia e guidare a casa o mettere 30 o 45 minuti di esercizio giusto a casa tua?

Un semplice circuito di peso corporeo può essere completato a casa senza strumenti o attrezzature costosi, inoltre è possibile riprodurre la propria musica a proprio piacimento (tenendo ovviamente a mente i vicini). Il tuo corpo non dirà la differenza tra un push up fatto in palestra rispetto a quello che fai nel tuo salotto.

8. Usa solo proteine ​​in polvere se stai costruendo muscoli

So che uno a piedi nella maggior parte dei rivenditori di proteine ​​e integratori è probabilmente sufficiente a rendere questo mito dieta come realtà. Dopotutto, le persone che le vendono di solito sono increspate di muscoli, ma contrariamente alla credenza popolare, quelle grandi vasche di proteine ​​in polvere non sono solo per le persone che cercano di impaccare i muscoli.

Le proteine ​​sono una parte importante di qualsiasi programma di dieta perché aiuta a soddisfare e ti mantiene più pieno più a lungo. La polvere proteica è anche un'opzione facile che funziona per tutti perché si presenta in forme animali (siero di latte) e vegetali (canapa, pisello, riso). Fare un frullato al mattino con frutta fresca e proteine ​​in polvere è un ottimo modo per iniziare la giornata e un'abitudine sana che può aiutare con la perdita di peso.

9. È bene fare uno spuntino frequentemente

Non preoccuparti, non sto per dirti che fare spuntini fa male. In effetti, gli snack sono fantastici perché sono piccoli, convenienti e ti aiutano a superare la giornata senza sentire quelle fitte di fame. L'unico problema è che la dimensione degli snack è quasi raddoppiata negli ultimi 20 anni e ora, quasi il 25% delle nostre calorie giornaliere proviene solo da snack.

Questo è il motivo per cui è importante uno spuntino più intelligente. Considera quello che stai scegliendo per uno spuntino e prenditi il ​​tempo per conoscere le dimensioni delle porzioni adeguate in modo da non mangiare troppo semplicemente facendo spuntini da soli. Ad esempio, il mix del sentiero è ottimo perché le noci ci danno grassi sani e proteine ​​e frutta secca in grado di soddisfare le voglie dolci, ma una porzione sana è solo di circa un quarto di tazza.

10. Bevi tutti i liquidi

È vero che la disidratazione è uno dei maggiori ostacoli alla perdita di peso. Quando non bevete abbastanza, l'ipotalamo (la parte del cervello che regola la sete e la fame) si confonde, afferma Health.com. I fili si incrociano nel cervello che ti fa sentire affamato e raggiungere il cibo quando è davvero acqua di cui hai bisogno. Una corretta idratazione è importante per il successo della perdita di peso, ma ciò non significa che qualsiasi liquido vecchio funzionerà.

Se sei serio a perdere peso, non guardare oltre il buon vecchio H2O. Le bevande cariche di calorie sono un enorme ostacolo quando si tratta di perdere peso, e anche chi sta seguendo un'alimentazione sana altrimenti potrebbe scoprire di avere ancora problemi nel raggiungere gli obiettivi con bibite analcoliche, bibite gassate e succhi di frutta nelle loro vite. Se vuoi veramente avere un impatto sulla perdita di peso e rimanere idratato, ricorda di fare dell'acqua il tuo migliore amico.