10 dei peggiori (e pericolosi) crimini cardio!

Come molti di voi, mi piace fare il mio sudore con una sessione di cardio-killer. Niente mi fa sentire così soddisfatto di te stesso, come se avessi davvero compiuto uno sforzo onesto e realizzato qualcosa di eccezionale per il tuo corpo e la tua mente!

Tuttavia, come personal trainer e topo da ginnastica, ho visto la mia parte di mosse cardio orrende e potenzialmente pericolose. Quindi la prossima volta che ti trovi in ​​una lezione di spin o sul tapis roulant, chiediti: sono colpevole di qualcuno di questi crimini cardio?

1. Non mangiare prima di un allenamento

I dietisti registrati presso l'American College of Sports Medicine sostengono che gli atleti di resistenza non dovrebbero mai allenarsi senza prima di tutto alimentarsi. Mangiare prima di un allenamento è come alimentare una macchina prima di un lungo viaggio, garantisce che il corpo inizia con un pieno di glicogeno, quindi anche per una sessione di yoga calda di 90 minuti, alimentando farà sì che i nostri corpi abbiano abbastanza energia durante un allenamento poiché brucia il glicogeno (depositi di energia nelle cellule muscolari).

Anche se pianifichi solo una breve corsa di 30 minuti, iniziare con zero carburante potrebbe fare lo zapping delle riserve di glicogeno velocemente e lasciarti leggero, debole e rapidamente affaticato. Tuttavia, basare il carburante sulle esigenze di allenamento. Ad esempio, l'idratazione e il consumo di un piccolo pezzo di frutta devono essere eseguiti prima di una sessione ellittica di 30 minuti.

2. Esercitare quando è bruciato

Spesso una corsa veloce mi darà lo zip di cui ho bisogno per superare la giornata. Tuttavia, esercitarsi quando è cronicamente stanco o bruciato può avere gli effetti opposti. Se stai dormendo poco, non stai mangiando correttamente, o semplicemente stressato, a volte allenarti a vuoto può portare a sovrallenamento (o piuttosto a non concedere al tuo corpo il tempo per riprendersi adeguatamente tra uno sforzo fisico) può causare affaticamento e infortuni.

Ad esempio, l'allenamento a vuoto può portare a forme di esercizio improprie, portando a un effetto domino dell'usura, a lesioni da stress ripetitivo e all'affaticamento fisico e mentale. È importante essere attenti e prestare attenzione alla forma e alla sicurezza corrette durante l'esercizio per ridurre il rischio di usura e lesioni.

3. Stretching prima di un allenamento

Probabilmente hai sentito due estremi diversi quando si tratta di stretching prima dell'esercizio. Mentre molte persone allungano altri attestano che aumenta il rischio di lesioni. Tuttavia, questi due gruppi stanno parlando di due diversi tipi di stretching stretching attivo e stretching statico. Il successivo allungamento statico include movimenti come piegarsi per toccare le dita dei piedi e questo può aumentare le lesioni perché è spesso eseguito sui muscoli freddi e non favorisce la flessibilità.

Tuttavia, secondo uno studio pubblicato nel Clinical Journal of Sports Medicine del 201o, lo stretching attivo (o stiramenti dinamici che aumentano gradualmente la mobilità e la portata dei muscoli) continua ad aumentare la flessibilità rispetto allo stretching statico, che mostra pochi guadagni di flessibilità, su un durata di quattro settimane.

4. Non indossare l'abbigliamento adeguato

Che ci crediate o no, l'abbigliamento è un importante aiuto per l'esercizio, o meglio, può essere. Non solo i vestiti che indossi forniscono protezione per le condizioni in cui ti stai allenando, gli indumenti possono proteggerti dal calore (e malattie ripetute dal calore), forniscono lo stoppino (che mantiene il corpo fresco evaporando il sudore), e riflette anche il raggi del sole (se si indossano colori chiari). Gli indumenti con aperture ventilate possono anche aiutarti a mantenere il comfort durante la regolazione della temperatura corporea in caso di clima più freddo o più caldo, e assicurarti di non soffrire di sfregamenti, scivolamenti o cadute.

Per esempio, scelgo attentamente il mio esercizio quando corro fuori. Durante l'inverno un cappello, una maschera e guanti proteggono la pelle, la testa e i polmoni dal morso del ghiaccio, dall'ipotermia e dall'aria fredda. Mentre le scarpe montate correttamente con un'aderenza e un'ammortizzazione extra forniscono un sostegno adeguato e mantengono i piedi asciutti e prevengono cadute.

5. Allenamento per la forza zero

Come nel mangiare, la moderazione è fondamentale, il che significa che un equilibrio equilibrato di allenamento cardiovascolare, flessibilità e forza è essenziale per un corpo e una mente sani. Secondo il Centro di Medicina dello Sport della Mayo Clinic, i nostri muscoli iniziano a deteriorarsi con l'età. Ciò significa che l'allenamento per la forza ti aiuterà a proteggere la massa muscolare che hai mentre proteggi le ossa e le articolazioni dalle ferite.

Ad esempio, l'allenamento della forza aiuterà a mantenere il peso aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente. L'allenamento per la forza proteggerà anche le tue ossa ammortizzandole e aumentando la densità ossea per ridurre il cambiamento di osteoporosi in via di sviluppo. Man mano che ti alleni, noterai anche che stai migliorando il tuo equilibrio e la tua coordinazione, entrambi possono diminuire con l'età. Infine, l'allenamento di resistenza mantiene forte l'attenzione e la memoria, prevenendo l'insorgenza di diverse condizioni croniche correlate all'età (ad esempio, malattie cardiovascolari, artrite, mal di schiena e diabete).

6. Dimenticare di idratare

Tutti abbiamo sofferto del doloroso punto laterale durante l'allenamento. Questo in genere indica che sei disidratato. Rimanere adeguatamente idratati durante un allenamento aiuta il corpo in tanti modi, a cominciare dal cuore. Ad esempio, l'American Heart Association sottolinea che quando siamo adeguatamente idratati, il cuore è in grado di pompare più efficacemente il sangue attraverso i vasi sanguigni verso i muscoli in modo che funzionino e rispondano in modo efficiente all'esercizio fisico.

L'American Heart Association nota anche che quando sei adeguatamente idratato il tuo cuore non deve lottare e mettere così tanto impegno. Ecco perché l'idratazione impropria può stressare troppo il cuore e portare a una condizione pericolosa per la vita, tra cui un infarto o un colpo di calore. Basare l'assunzione di acqua sull'intensità dell'esercizio, sul clima, sull'abbigliamento e sul livello di sudorazione.

7. Appoggiarsi alle macchine

Probabilmente hai visto molto di questo in palestra. L'azione a cui mi riferisco amorevolmente come la macchina "slouch" (o l'atto di appoggiarsi all'apparecchiatura) è una cattiva pratica in generale. Per uno, taglia drasticamente le calorie che stai spendendo. In secondo luogo, l'atto di slouching significa che la tua forma è impropria, il che ti rende soggetto a tutti i tipi di dolori e ferite, specialmente nella zona della schiena.

Pensaci in questo modo, se stai scivolando su un tapis roulant, la tua schiena è arrotondata, il che significa che la colonna vertebrale non è supportata correttamente. Tuttavia, quando stai dritto con una colonna vertebrale supportata, stai lavorando e rafforzando il tuo core (il mid body che è composto da lombari, addominali e flessori dell'anca). Un nucleo forte fa esercizio, camminare, stare in piedi e sedere molto più sano della schiena e più facile per tutto il corpo.

8. Non fare rifornimento di carburante dopo un allenamento

Secondo l'American Heart Association, fare rifornimento dopo l'allenamento è altrettanto vitale che mangiare prima dell'allenamento. E alimentando non sto parlando solo di cibo. Sto parlando di reidratazione anche con l'acqua. Ad esempio, lo sforzo fisico richiede una certa quantità di liquidi per il carburante e la traspirazione. Tuttavia, durante e dopo l'allenamento, le riserve di liquidi si ridurranno e il corpo potrebbe potenzialmente essere disidratato. Fare il pieno con i fluidi dell'acqua, se il tuo allenamento è di resistenza, scegli una bevanda con carboidrati e potassio aggiunti, ma senza zuccheri aggiunti raffinati.

Allo stesso modo, il rifornimento di carboidrati e proteine ​​bruciate durante l'allenamento garantirà ai tuoi muscoli i nutrienti appropriati per l'energia e la riparazione. Cerca i carboidrati complessi (cioè cereali integrali, frutta, verdura e riso integrale) combinati con una proteina magra (ad es. Burro di noci, petto di pollo magro) per incoraggiare la riparazione muscolare e le prestazioni future.

9. Dimenticare di allungare dopo un allenamento

Siamo spesso avvertiti di allungare dopo l'esercizio fisico per evitare dolori muscolari e per evitare lesioni il giorno seguente. Tuttavia, nessuno sembra essere d'accordo sul fatto di allungare prima dell'esercizio, dopo l'esercizio o entrambi. Fortunatamente, il guru del fitness, Jillian Michaels, afferma che lo stretching dopo il sudore fest migliora la flessibilità e la gamma del movimento muscolare.

Tuttavia, studi che una volta hanno confermato che lo stretching dopo il lavoro riduce il dolore o la ferita muscolare potrebbe non essere il caso. Se il tuo obiettivo è quello di prevenire dolori muscolari, dolorabilità e problemi di mobilità che possono verificarsi un giorno o due dopo l'esercizio, in particolare se sei nuovo a lavorare o semplicemente non hai esercitato il tuo corpo per un po 'di tempo, potresti comunque sentire che ustione familiare. Tuttavia, lo stretching post allenamento aumenterà la flessibilità generale in modo da non provare lo stesso dolore in futuro.

10. Ripetendo lo stesso allenamento ripetutamente ...

So che è difficile trovare una forma di esercizio che tu ami legittimamente. Tuttavia, fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno non ti sta facendo del bene. Ad esempio, la ricerca della National Academy of Sports Medicine, afferma che l'esercizio perde la sua efficacia nel tempo, il che significa che lo stesso vecchio allenamento non ti sta facendo lo stesso bene di 6 mesi fa se non hai cambiato le cose.

Secondo gli esperti della National Academy of Sports Medicine, cambiare il tuo allenamento per quanto riguarda la durata, la resistenza e l'ordine aumenterà la forza e la resistenza. Tuttavia, non farlo quotidianamente o anche settimanalmente. Infatti, un allenamento può cambiare all'incirca ogni 6 settimane, o meglio una volta che inizi a sentire che l'allenamento è troppo facile. Sfidare te stesso ti assicurerà di continuare a vedere i risultati che desideri.

Top 13 Muscoli per la costruzione muscolare

10 Fitness favolosa che puoi fare a casa

15 bit di ispirazione per i principianti