10 posizioni yoga per un allungamento completo del corpo

Se il tuo corpo è flessibile come il tuo giorno - non del tutto - le seguenti posizioni yoga garantiranno un buon allungamento a diversi gruppi muscolari grandi (cioè, come i muscoli posteriori della coscia, la schiena, le gambe e i fianchi) mentre rinforzano le gambe e il nucleo .

Incorporare queste dieci posizioni yoga multi-muscolare in giorni in cui hai tempo limitato ...

1. Angolo associato

La posa ad angolo rilegato (o Baddha Konasana) realizza molto più di quanto sembri. Oltre a fornire un profondo allungamento alle zone dell'inguine e delle cosce interne, questa posa rafforza le ginocchia, lenisce il dolore mestruale e sciatico e stimola la circolazione (cuore), gli organi addominali, l'ovaio e la funzione della prostata.

Baddha Konasana distrugge la malattia e si libera dalla fatica. Per eseguire la posa ad angolo rilegato:

  1. Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti.
  2. Piega le ginocchia, (come se siedi a gambe incrociate), ma avvicina le piante dei piedi.
  3. Le ginocchia possono o non possono toccare terra.
  4. Sedetevi dritti, illuminando il petto verso l'alto e sporgendo in avanti dai fianchi mentre espirate, portando il petto verso i vostri piedi.
  5. Cerca di non arrotondare la spina dorsale mentre ti siedi comodamente con le mani sui piedi o sui palmi appoggiati a terra davanti ai tuoi piedi.

2. Curva laterale in piedi

La tendenza ad andare avanti nella vita ci ha spesso trascurato i muscoli sul lato del nostro corpo. La curvatura laterale (o Parsva Tadasana) ci aiuta a esplorare, aprire e respirare nei nostri corpi laterali per creare spazio e flessibilità. Per eseguire piegamenti laterali in piedi:

  1. Inizia dritto in posa in montagna (o Malasana).
  2. Intreccia le dita con i palmi rivolti verso l'alto e allungati verso destra mentre ti pieghi dalla vita allungando il corpo laterale.
  3. Ritorna in piedi e ripeti sul lato sinistro.

3. Lancia del corridore

L'affondo del corridore (chiamato anche affondo o Ashva Sanchalanasana da alcune scuole di yoga) fornisce un meraviglioso tratto all'inguine, fianchi, gambe e braccia. Per eseguire affondo del corridore:

  1. Dal cane in giù (o Adho Mukha Svanasana) piega il ginocchio destro e fai avanzare il piede destro tra le mani
  2. In una posizione di affondo, posizionando le mani, le punte delle dita sul pavimento, sotto le spalle su entrambi i lati del piede (o utilizzare i blocchi se le mani non raggiungono).
  3. Ritorna al cane rivolto verso il basso e cambia i lati.

4. Cane rivolto verso il basso

Non solo il cane rivolto verso il basso è un killer stretch per braccia, mani, gambe, muscoli posteriori della coscia, glutei, claves, fianchi, spalle, piedi e schiena bassa, l'Adho Mukha Svanasana è una posa energizzante che allevia lo stress, la stanchezza e anche l'alta pressione sanguigna. Per eseguire il cane basso:

  1. Vieni in posizione da tavolo, sulle mani (palme piatte) e le ginocchia con la schiena piatta (mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi).
  2. Trasforma le dita dei piedi e premi indietro mentre ti sollevi in ​​ginocchio.
  3. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate (i tacchi non possono raggiungere il pavimento), allungare attraverso il coccige, premendo leggermente il bacino in avanti in modo che le ossa della seduta brillino verso il soffitto.
  4. Ruotando le cosce interne verso l'interno e squadrando il bacino mentre si raggiunge il tallone, allungare i talloni verso il pavimento (ma non bloccare le ginocchia). Dovresti sentire un bel tratto per i muscoli posteriori della coscia.
  5. Per una base solida, premere verso il basso attraverso le mani in modo che le dita indice e i pollici siano piantati nel pavimento.
  6. Lascia andare la tensione nel collo e nelle spalle mentre lasci le scapole allargare e rilassare, scivolando lungo la spina dorsale.
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5. Angolo laterale esteso

Non molte pose permettono un allungamento completo del corpo come l'angolo laterale esteso (o Utthita Parsvakonasana.) Questa posizione allunga la spina dorsale, le spalle, l'inguine, la schiena, la spina dorsale e la vita in una torsione profonda mentre allunga i fianchi e le cosce e rinforza le gambe, le ginocchia, e caviglie: è come un bel massaggio per gli organi addominali Per eseguire l'angolo laterale esteso:

  1. Da Mountain Pose entra in un affondo alto con il piede destro, piegati al ginocchio destro in modo che il piede sia piantato direttamente sotto.
  2. Il tuo cibo di sinistra dovrebbe risultare a 90 gradi con i talloni perfettamente allineati. Non allungare eccessivamente il ginocchio.
  3. Mettendo a terra attraverso il tallone posteriore, ruotare a sinistra usando il nucleo, il gomito sinistro e il busto dovrebbero riposare leggermente contro la coscia destra esterna oppure è possibile posizionare la punta delle dita o la palma piatta accanto al piede interno.
  4. Per tornare in folle, districare e premere i talloni per raddrizzare gambe e braccia.
  5. Ripeti dal lato opposto.

6. Piega anteriore a gamba larga

Questo tratto a forma di triangolo crea spazio nella parte posteriore delle gambe, nel petto, nelle spalle e nella parte bassa della schiena, rafforzando l'interno coscia, le zampe posteriori e la colonna vertebrale. Prasarita Padottanasana è un altro grande massaggio per gli organi addominali. Lenisce anche mal di testa. Per eseguire una piega in avanti a gambe larghe:

  1. Entrando in posa in montagna (o Tadasana), metti i piedi a distanza di circa 4 piedi. Con le mani sui fianchi e i piedi paralleli.
  2. Attaccare i muscoli della coscia, sollevare il torace in avanti per allungare e piegarsi in avanti dalle articolazioni dell'anca.
  3. Premi la punta delle dita sul pavimento, le mani sedute direttamente sotto le spalle, i gomiti. Estendi i gomiti estesi e il collo e il busto allungati.
  4. Puoi anche appoggiare la corona della tua testa sul pavimento.
  5. Per uscire dalla posa, posizionare le mani sotto le spalle, allungare il busto, posizionare le mani sui fianchi e sollevare una vertebra alla volta, riportando i piedi all'indietro.

7. Plancia

Per rafforzare e allungare gli addominali, le braccia, i polsi, la parte superiore della schiena, il sedere e la colonna vertebrale, le assi fanno miracoli. Per eseguire la posa della plancia:

  1. Entra in posa con le mani ben piantate sul pavimento, posizionate direttamente sotto le spalle e in equilibrio sulle dita dei piedi.
  2. La colonna vertebrale e il sedere dovrebbero formare una linea dritta mentre spingi verso l'alto attraverso le cosce e allunga il coccige verso i talloni.
  3. Allunga il collo, guardando avanti al pavimento.

8. Ruota

Un fantastico torace e apri polmone oltre a fornire un tratto sottile per le cosce, glutei, braccia, addome e colonna vertebrale, la posa delle ruote (o Urdhva Dhanurasana) riduce i sintomi dell'asma e delle condizioni della tiroide. Per eseguire la posa della ruota:

  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe estese e le braccia lungo i fianchi.
  2. Piegate le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento e muovete i talloni il più vicino possibile ai glutei.
  3. Piega i gomiti verso l'alto in modo che siano rivolti verso il soffitto (gli avambracci devono essere perpendicolari al pavimento) mentre apri i palmi delle mani sul pavimento accanto alla testa con le dita rivolte verso le spalle.
  4. Premendo tra i piedi e l'interno delle cosce, solleva i glutei e il coccige, ma non rassoda i glutei, mantenendo le cosce e i piedi paralleli (sotto i fianchi).
  5. Premi i palmi delle mani, i piedi e le cosce, tenendo le scapole piatte contro la schiena mentre raddrizzi le braccia e sollevi la corona della testa e sollevi il pube verso l'ombelico in modo che la schiena si inarca e il tuo corpo formi una ruota.
  6. Allentare la tensione del collo in modo che la testa si blocca comodamente.
  7. Prenditi il ​​tuo tempo per uscire da questa posa in modo sicuro e graduale.

9. Piegamento in avanti

Un piegamento in avanti / caduta farà miracoli per muscoli posteriori della coscia, polpacci e fianchi stretti mentre rinforza le ginocchia e le cosce. Questa posizione combatte la fatica, l'ansia e lenisce il mal di testa e l'insonnia. Per eseguire una curva in avanti:

  1. Prendi la montagna in posa con i piedi alla distanza dei fianchi, non bloccare le ginocchia.
  2. Intreccia le dita dietro la schiena, i palmi verso l'alto (o usa una cinghia), raddrizzando le braccia e allargando il torace.
  3. Espira e piega in avanti in vita, tendendo le mani verso il soffitto o la testa.
  4. In alternativa, puoi posizionare i palmi o le punte delle dita sul pavimento accanto ai piedi, o abbracciare i gomiti e lasciare che la testa si stacchi.

10. Torsione seduta

Una torsione seduta, o più precisamente, Ardha Matsyendrasana, favorisce più muscoli e articolazioni - come il collo, le spalle, i fianchi e la spina dorsale - mentre stimola il sistema digestivo, allevia i problemi di schiena (es. Sciatica) e disagio della pancia (es. Indigestione e crampi mestruali). Per eseguire Ardha Matsyendrasana:

  1. Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti.
  2. Piega il ginocchio destro e metti il ​​piede destro sopra la gamba sinistra piegata.
  3. Posiziona il palmo della mano destra sul pavimento dietro di te, con le dita rivolte verso l'esterno dei glutei.
  4. Girare a destra, piegando il gomito sinistro e abbracciando la parte posteriore del braccio sinistro contro il ginocchio destro. Sguardo sulla tua spalla destra.
  5. Estendi la colonna vertebrale mentre inspiri e ruoti più profondamente durante l'espirazione.
  6. Riattacca e ripeti dal lato opposto.