12 alimenti che promuovono il sonno

Non si può negare l'importanza di una buona notte di sonno. Non riuscire a ottenere da sette a otto ore di riposo può lasciare una sensazione irritabile, distratta e soprattutto sfinita. have shown that people who regularly get less sleep than they should be getting are at an increased risk of high blood pressure, stroke, obesity, and diabetes. Ma non è tutto - molti studi hanno dimostrato che le persone che ottengono regolarmente meno sonno di quanto dovrebbero essere sono ad aumentato rischio di ipertensione, ictus, obesità e diabete. L'insonnia può anche uccidere il proprio desiderio sessuale, portando a problemi di relazione.

Per fortuna, ci sono modi per combattere l'insonnia. Questa lotta inizia con la tua dieta e mangiando cibi che aumentano i livelli di melatonina e rendono più facile ottenere una solida notte di sonno ...

1. Noci

Il noce è uno dei migliori alimenti che puoi mangiare prima di coricarti. Questo perché mangiare noci fa sì che il cervello umano secerne la melatonina, la sostanza chimica responsabile della regolazione dell'orologio interno del corpo. that walnuts contain enough melatonin to have a substantial impact on anyone currently struggling with sleeplessness. La ricerca ha dimostrato che le noci contengono abbastanza melatonina per avere un impatto sostanziale su chiunque sia attualmente alle prese con l'insonnia.

Naturalmente, vale la pena notare che le noci da sole non possono curare un serio attacco di insonnia. Se ti ritrovi a lanciare e girare per ore alla volta più di una o due volte alla settimana, dovresti consultare il medico.

2. Mandorle

Le mandorle, che contengono molte proteine ​​e hanno un sapore delizioso, sono un ottimo snack in qualsiasi momento della giornata (e costituiscono un'aggiunta particolarmente interessante per qualsiasi mix di tracce). , as they contain the sleep-enhancing amino acid known as tryptophan. Ma sono particolarmente efficaci prima di andare a letto , in quanto contengono l'aminoacido che migliora il sonno noto come triptofano. Le mandorle sono anche una buona fonte di magnesio nutriente, che ha dimostrato di rilassare naturalmente i nostri muscoli e favorire una solida notte di riposo.

Quindi, se hai lottato con il sonno negli ultimi giorni, prendi una manciata di mandorle poco prima di andare a letto.

3. Formaggio

Non si può negare che il formaggio, se consumato in eccesso, può essere una scelta sbagliata quando si cerca di mantenere un peso corporeo sano. Ma se mangiato con moderazione è in realtà un alimento molto nutriente e può effettivamente aiutarci a dormire bene la notte.

La chiave è il triptofano, un aminoacido che si trova nel formaggio. . Il triptofano aiuta il corpo umano a produrre serotonina, che aiuta a regolare l'umore e può aiutare a farci addormentare . Detto questo, tieni la tua merendina pre-letto in una singola porzione perché il grasso - di cui c'è molto nel formaggio - può richiedere molto tempo per digerire.

4. Lattuga

La lattuga è sempre una scelta salutare per il cibo quando si cerca di mantenere un peso corporeo sano, ma è una scelta particolarmente saggia quando si combatte l'insonnia. , a substance with sedative powers. Questo perché la lattuga contiene lactucarium , una sostanza con poteri sedativi.

Ci sono molti modi in cui puoi consumare la lattuga prima di andare a letto. Puoi provare un panino che è pesante sulla lattuga e povero di carne, oppure puoi preparare un'insalata leggera con altri alimenti mostrati per aiutare a favorire il sonno (come noci, mandorle e formaggio) - assicurati di saltare la salsa ad alto contenuto di grassi .

5. Pretzels

In generale è una buona idea evitare di mangiare carboidrati prima di andare a letto. Ma uno spuntino a base di carboidrati a basso contenuto di grassi e ipocalorici, come i pretzel, può effettivamente aiutarti a dormire. and make you feel tired. Questo perché i pretzel hanno un alto indice glicemico, il che significa che faranno aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e farti sentire stanco.

La buona notizia è che, a differenza di altri carboidrati - come patatine o riso fritto - i salatini sono a basso contenuto di grassi e calorie, il che significa che non ti faranno ingrassare se li mangi prima di andare a dormire.

6. Tonno

Come molti degli altri articoli in questa lista, il tonno è una scelta di dieta sana che è un'ottima scelta di cibo in qualsiasi momento della giornata. Ma è particolarmente bello prima di andare a letto. , which is critical in the production of melatonin – the sleep-inducing hormone that naturally comes on once darkness falls. Questo perché il tonno contiene vitamina B6 , che è fondamentale nella produzione di melatonina - l'ormone che induce il sonno che si manifesta naturalmente una volta che l'oscurità cade.

Assicurati che se stai mangiando l'insalata di tonno eviti di consumare abbondanti quantità di maionese ad alto contenuto di grassi prima di andare a letto. Se non sei un fan del tonno, altri cibi ricchi di vitamina B6 includono ceci, banane e salmone.

7. Riso bianco

. Come i salatini, che hanno anche rotto questa lista, il riso bianco è un carboidrato con un alto indice glicemico . Ciò significa che può far reagire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina in modo tale da favorire il sonno. E, anche come salatini, il riso bianco è a basso contenuto di grassi e calorie, il che significa mangiarlo prima di coricarsi non ti farà guadagnare molto peso.

La chiave, ovviamente, è evitare di combinare il riso bianco con qualcosa che ti farà ingrassare (come il burro o le carni fritte in padella). Invece, getta alcuni piselli, cavoli o qualche altro tipo di verdura.

8. Succo di ciliegia

Sappiamo tutti che le ciliegie sono deliziose e fanno un'eccellente aggiunta a qualsiasi dessert o frullato. they can also help us sleep. Ma la ricerca dimostra che possono anche aiutarci a dormire. In uno studio, le persone che bevevano regolarmente succo di ciliegia dormivano, in media, 84 minuti in più delle persone trattate con placebo.

Questo perché il succo di ciliegia - e in particolare la varietà crostata - è un'ottima fonte sia di melatonina che di triptofano di amminoacidi, che possono aiutare a favorire il sonno. Ecco perché gli esperti del sonno ora consigliano alle persone alle prese con l'insonnia di bere due bicchieri di succo di ciliegia aspro ogni giorno.

9. Cereali

La maggior parte di noi si rivolge alla nostra scatola preferita di cereali dopo essere scesa dal letto. shows that eating cereal is actually a great idea before turning in for the night. Ma una nuova ricerca mostra che mangiare cereali è in realtà una grande idea prima di presentarsi per la notte.

Questo perché i cereali contengono molti carboidrati a basso contenuto di grassi e ipocalorici che possono causare livelli di zucchero nel sangue ad agire in modo tale da favorire il sonno. La chiave, ovviamente, è mettere le mani su un cereale a basso contenuto di zuccheri fatto con cereali integrali, come grano saraceno, avena e quinoa, in modo che i livelli di zucchero nel sangue rimangano stabili e non ti svegli nel bel mezzo della notte .

10. Camomilla

La camomilla è un'erba simile a una margherita che è stata usata nella medicina popolare e tradizionale per secoli. In questi giorni è spesso usato per aiutare gli insonni a superare i loro problemi di sonno. Questo perché il tè alla camomilla contiene proprietà che lo rendono un dolce tranquillante e induttore del sonno, il che significa che è la bevanda perfetta prima del letto.

Come se ciò non bastasse, la camomilla ha dimostrato di aiutare con infiammazione, dolori muscolari, problemi mestruali, ulcere, ferite cutanee, disturbi gastrointestinali, artrite e persino emorroidi. that more than one million cups of chamomile tea are consumed each day. Forse è per questo che si stima che più di un milione di tazze di camomilla vengano consumate ogni giorno.

11. Tesoro

Il miele sta rapidamente diventando uno degli alimenti più largamente applicabili al mondo. Ora, una nuova ricerca mostra che il miele può effettivamente aiutarci a dormire bene la notte.

have shown that, for sleep purposes, raw honey contains a perfect balance of fructose and glucose. Recenti studi hanno dimostrato che, a scopo di sonno, il miele grezzo contiene un perfetto equilibrio di fruttosio e glucosio. In sostanza, questo equilibrio aiuta il fegato a produrre una quantità soddisfacente di glicogeno per tutto il giorno e la notte, promuovendo così un sonno ristoratore. Molti altri alimenti lasciano al nostro corpo meno glicogeno di quanto ne abbia bisogno nel bel mezzo della notte, il che può farci svegliare e poi rigirarci.

12. Carne di alce

Molti di noi sanno che la carne di tacchino contiene l'aminoacido triptofano, una sostanza che può aiutarci a dormire. found in turkey breast, making it quite possibly the best meat to consume if you're looking for a full night's rest. Ma la carne di alce contiene in realtà due volte il triptofano che si trova nel petto di tacchino, che lo rende probabilmente la carne migliore da consumare se stai cercando una notte intera di riposo.

La carne di alce è molto simile alla carne di manzo, il che significa che ha un sapore particolarmente buono quando viene marinato per alcune ore e poi posto su una griglia calda.