12 modi per abbassare naturalmente i livelli di cortisolo

Lo stress è un sentimento che molti provano di volta in volta. Per far fronte a questi momenti in cui si verificano, il corpo risponde rilasciando un ormone chiamato cortisolo.

Se si soffre di stress cronico, tuttavia, i livelli di cortisolo possono diventare troppo alti. Se rimangono elevati per un lungo periodo di tempo, possono avere una varietà di effetti negativi sul corpo, inclusi aumento di peso, problemi di sonno e aumento del rischio di diabete e malattie cardiache. Fortunatamente, ci sono una varietà di modi in cui i livelli di cortisolo possono essere abbassati naturalmente, compresi questi 12.

1. Mangia una dieta sana e bilanciata

Oltre allo stress, una dieta povera è un altro fattore importante per i livelli elevati di cortisolo. Infatti, Healthline.com afferma che "l'assunzione di zucchero è uno dei classici fattori scatenanti per il rilascio di cortisolo" e che "l'assunzione regolare e elevata di zucchero può mantenere elevati i livelli".

Pertanto, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata per mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo. Ci sono una varietà di cibi diversi che sono particolarmente utili, tra cui frutta, cioccolato fondente e olio extra vergine di oliva. La fonte indica anche che bere il tè, in particolare il tè nero e verde, "ha diminuito il cortisolo in risposta a un compito stressante".

2. Ridurre e gestire lo stress

Poiché il cortisolo viene rilasciato in risposta allo stress, uno dei modi migliori per abbassare i livelli di cortisolo è ridurre la quantità di stress che si verifica. Ciò significa impegnarsi regolarmente in attività che si dimostrano utili per il relax, tra cui passare il tempo all'aperto, meditare e fare esercizi di respirazione profonda. Terapie come l'agopuntura e la massoterapia sono anche efficaci.

Ma queste tecniche possono fare solo così tanto. In alcuni casi, potrebbe essere necessario affrontare lo stress alla fonte. Ciò può significare smettere di fare un brutto lavoro, uscire da una relazione povera o limitare i contatti con amici o familiari che ti portano giù.

3. Esercitare regolarmente

L'elenco dei motivi per i quali dovresti esercitare regolarmente è lungo un miglio, e uno di questi motivi è che l'esercizio fisico aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo. Non solo i 30-60 minuti al giorno di attività aiutano a ridurre lo stress, ma il dottor Axe può anche "equilibrare gli ormoni, [aiutarti] a dormire meglio e favorire le normali funzioni metaboliche (come il bilanciamento dei livelli di zucchero nel sangue)".

È importante, comunque, non spingere troppo su di te, come dice la fonte, "il sovrallenamento e il sovraffaticamento ... possono effettivamente far rilasciare ancora più cortisolo".

4. Prendi le erbe adattogene

Mentre ci sono certamente farmaci che possono aiutare a ridurre i livelli elevati di cortisolo, nella maggior parte dei casi, i rimedi naturali tendono ad essere più efficaci e più sicuri. Il consumo di erbe adattogene è uno di questi rimedi naturali e ce ne sono molti che si sono dimostrati efficaci.

Questi includono ashwaganda, radice di astralago, funghi cordycep, basilico santo, radice di liquirizia e rhodiola. Inoltre, Vive Health afferma che il ginseng è "una delle migliori erbe adattogene disponibili", grazie ai suoi antiossidanti e capacità "per aiutare a ridurre la glicemia e la pressione sanguigna". Prima di provare uno di questi rimedi a base di erbe, tuttavia, è importante parlare con il tuo medico

5. Dormi abbastanza

Dormire a sufficienza può sembrare un compito quasi impossibile, ma se vuoi abbassare i livelli di cortisolo, è essenziale. Questo è più facile a dirsi che a farsi, tuttavia, come dice il dott. Axe "avere alti livelli di cortisolo può rendere difficile il riposo". Di conseguenza, la fonte dice che possono sentirsi "cablati e ansiosi di notte, ma poi stanchi durante il giorno “.

Questo è l'opposto delle persone con normali ritmi circadiani, in cui il cortisolo sale al mattino ma scende prima di coricarsi e mentre si dorme. Per aiutare a riportare il ritmo circadiano alla normalità, la fonte dice "... dovresti mirare per sette-nove ore di sonno a notte".

6. Mantenere relazioni sane

Le relazioni, siano esse romantiche, platoniche o familiari, svolgono un ruolo chiave nella nostra salute e felicità, compresa la riduzione dello stress e, quindi, i livelli di cortisolo. Ma solo se queste relazioni sono salutari, tuttavia, altrimenti possono avere l'effetto opposto.

Ad esempio, Healthline.com afferma che gli studi hanno dimostrato che "i bambini con una vita familiare stabile e calorosa hanno livelli più bassi [di cortisolo] rispetto ai bambini di case con alti livelli di conflitto" e conflitti all'interno delle coppie "si traducono in un breve periodo innalzamento del cortisolo. "Per aiutare a mantenere relazioni sane, la fonte dice che è importante essere di supporto, perdonare le infrazioni e gestire i conflitti.

7. Cura per un animale domestico

Le relazioni umane non sono l'unico tipo che può aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo. Interagisce o cura anche gli animali, oltre a "aumentare ossitocina, endorfine e altri ormoni curativi che promuovono i meccanismi di auto-guarigione", afferma AnabolicMen.com.

Se non hai già un animale domestico, come un gatto o un cane, forse considera di dare il benvenuto a casa tua. Se non si è in grado, tuttavia, ci sono molti altri modi per trascorrere del tempo con gli animali, come ad esempio uscire con quelli di proprietà di amici e familiari, camminare con i cani o fare volontariato in un rifugio.

8. Abbraccia la spiritualità

Chi si considera spirituale sarà felice di sapere che può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Infatti, "Gli studi dimostrano che gli adulti che hanno espresso fede spirituale hanno sperimentato livelli più bassi di cortisolo di fronte a stressanti della vita come la malattia", afferma Healthline.com. È stato anche dimostrato che la preghiera riduce l'ansia e la depressione.

Tuttavia, le pratiche religiose e spirituali non sono gli unici modi per ottenere questi benefici. La fonte dice che anche la meditazione e il sostegno sociale sono efficaci, così come "compiere atti di gentilezza", come il dono.

9. Prendere integratori

Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di integratori per ridurre i livelli di cortisolo. Ci sono molti tipi che hanno dimostrato di aiutare a ridurre lo stress tra cui vitamine del gruppo B, melatonina e vitamina C.

Anche il supplemento di magnesio può essere utile, come spiega il dott. Jockers: "Lo stress aumenta il nostro fabbisogno di magnesio e lo depleta rapidamente dal corpo." Senza integrazione, può verificarsi una carenza, che la fonte dice "potrebbe rendere il vostro stress più dannoso per la tua salute. "Come sempre, assicurati di parlare con il tuo medico se l'assunzione di integratori e quali, sono il rimedio giusto per te.

10. Divertiti

Forse il modo più divertente per abbassare i livelli di cortisolo è divertirsi! Siediti e guarda un divertente programma TV, sali su YouTube e cerca video stupidi, vai a vedere uno spettacolo di commedie dal vivo o intraprendi altre attività che potrebbero promuovere il potente rimedio delle risate.

Altri modi divertenti per ridurre i livelli di cortisolo sono l'ascolto della musica, che ha dimostrato di aiutare a rilassare il cervello e quindi a ridurre gli ormoni dello stress. E se la tua canzone preferita dovesse venire, alzati e balla! È ancora un'altra attività che abbassa i livelli di cortisolo.

11. Limitare alcol e caffeina

Sebbene sia piacevole da bere, le bevande contenenti caffeina e alcolici sono state collegate a livelli aumentati di cortisolo. Ad esempio, solo 200 mg di caffeina possono aumentare i livelli di cortisolo nel sangue del 30% in solo un'ora.

E il cortisolo non è l'unica cosa colpita dalla caffeina. DavidWolfe.com aggiunge che "influenza anche i livelli di adrenalina, adenosina e dopamina". Di conseguenza, è meglio limitare il consumo il più possibile o optare per opzioni di caffeina più basse come il tè nero e verde, come menzionato prima.

12. Chew Gum

Forse uno dei modi più semplici per abbassare i livelli di cortisolo è far schioccare un pezzo di gomma in bocca. Infatti, uno studio condotto dalla Northumbria University nel Regno Unito ha scoperto che "la gomma da masticare sotto stress moderato riduce lo stress mentale e diminuisce il cortisolo del 12 per cento".

Inoltre, il chewing gum ha dimostrato di renderti più vigile, oltre a potenziare l'attività neurale e aumentare il flusso di sangue al cervello. Quindi assicurati di tenere a portata di mano un pacco per aiutare la prossima volta che ti senti stressato.