20 alimenti di riempimento per la perdita di peso

Per perdere quei chili rimasti persistenti, molti di noi hanno solo bisogno di modificare le nostre diete e tagliare le nostre porzioni. Un segreto è quello di incorporare alimenti a basso contenuto di grassi, a basso contenuto calorico, come questi, nella vostra dieta. I seguenti venti alimenti di riempimento consegnano i prodotti per quanto riguarda la fibra alimentare, le proteine ​​potenti e i nutrienti essenziali in modo da ottenere più colpi per il morso ...

1. Mele

Ti piacciono le mele dem, soprattutto perché si classificano al primo posto nella nostra lista di cibi sazianti. Le mele contengono un'arma segreta quando si tratta di rallentare la digestione e di creare quella sensazione piena più a lungo - si chiama pectina.

Secondo i nutrizionisti della Tufts University, la pectina di una mela intera è più abbondante della quantità equivalente di frutta in succo. Dopotutto ci vuole uno sforzo (basta chiedere alla mascella) di divorare una mela in modo che il tuo cervello e il tuo corpo abbiano tempo sufficiente per registrare una sensazione di soddisfazione della fame.

2 uova

Non devi essere timido quando si rompono le uova (compresi i tuorli) da mangiare. Secondo la ricerca dietetica dell'Università di Saint Louis, le persone che consumano le uova a colazione, mangiano circa 330 calorie in meno ogni giorno rispetto a coloro che mangiano cereali, pane tostato o bagel per il loro pasto mattutino.

Gli scienziati del cibo doppiano le uova con la "proteina completa", che si riferisce ai nove amminoacidi essenziali contenuti in un singolo uovo. L'Accademia di nutrizione e dietetica, sostiene che questa collezione di aminoacidi è ciò che sopprime l'appetito e dice al cervello e al corpo che hai raggiunto la capacità di cibo.

3. Avena

Una pancia piena di avena è una pancia felice. Basta chiedere a chiunque mangi questa ciotolina per colazione in fibra. Gli snack di stamattina bloccano gli attacchi a metà mattina perché assorbono liquidi (cioè acqua, latte, latte di mandorle) come una spugna, il che significa che mangerete meno calorie, ma vi sentirete sazi fino all'ora di pranzo.

Il segreto dell'avena a digestione lenta è che impiegano molto più tempo a lavorare attraverso il sistema digestivo, che rispetto alla soluzione rapida che otterrai con la maggior parte dei cereali per la colazione, reprime i morsi della fame e regola la glicemia, quindi sei soddisfatto per molto più a lungo.

4. Fichi

Non solo sono naturalmente dolci se hai deciso di tagliare gli zuccheri raffinati in favore della naturale dolcezza, i fichi sono densi e carnosi per un morso saziante. Ciò significa che ti rimarrai appiccicoso senza le calorie aggiunte.

Oltre a un taglio calorico, i fichi sono un'ottima fonte di fibra densa e riempitiva. Per esempio, un orologio a forma di fico circa 37 calorie e 1 grammo di fibra bloccano il rilascio di zucchero nel vapore sanguigno e impediscono alle voglie di fame di spuntare poco dopo i pasti.

5. Patate

Le patate hanno un brutto colpo. Tuttavia, è tutto nella preparazione del vegetale. Certo, le patate sono un grappolo amidaceo, ma una sana patata bollita, al forno o alla griglia (non fritta) soddisferà la fame per un bel po 'di tempo.

Infatti, le patate sopprimono la fame per la stessa durata del riso integrale o del pane integrale - con meno carboidrati di entrambi. Ma non evitate una patata grigliata, al forno o bollita dal piatto. Se lo fai, ti mancherà una tonnellata di fibra nutriente e vitamina B6, potassio, rame, vitamina C, manganese, niacina e fosforo.

6. Yogurt greco

Ascolta i ricercatori di Harvard che fanno lo yogurt greco come "il miglior cibo unico per perdere peso". Durante uno studio che monitorava il peso e le abitudini alimentari di 120.000 persone nell'arco di 20 anni, lo yogurt greco era in grado di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue (e frenare le voglie ) e soddisfare i tumori affamati più a lungo.

In effetti, lo stesso studio ha scoperto che coloro che hanno optato per lo yogurt greco ricco di proteine, hanno perso chili indesiderati senza cambiare alcuna abitudine (ad esempio, dieta o esercizio fisico). Tieni presente che lo yogurt greco contiene il doppio della proteina, senza siero di latte e un frammento di zucchero rispetto a qualsiasi altro tipo di yogurt.

7. Frutti di bosco

Hai provato le bacche di grano? I chicchi di grano intero sono molto noti come super-cibo e simili alla quinoa (un altro super-cibo), le bacche di grano sono super-ricchi sia di proteine ​​che di fibre rispetto alla maggior parte degli altri cereali.

Per darvi un'idea, una porzione di bacche di grano contiene circa 6 grammi di proteine ​​e 6 grammi di fibre, il che significa dodici volte il potere saziante dell'appetito. Alimenti come le bacche di grano e la quinoa scatenano il rilascio della grelina, un ormone che indica al cervello che siamo pieni.

8. Fagioli

Fagioli, fagioli potrebbero essere buoni per il tuo cuore, ma sono anche ideali per snellire la vita. I fagioli ti riempiono perché assorbono molta acqua durante il processo di cottura, ad esempio se incorporati in stufati, zuppe e salse.

Oltre a ciò, i fagioli sono anche ricchi di fibre che ti riempiono velocemente e dicono al cervello che sei pieno. I fagioli forniscono anche amido resistente, un tipo di carboidrati che ritarda il rilascio di zucchero nel sangue per fornire sentimenti di sazietà.

9. mandorle

È difficile negare che una piccola manciata di mandorle offre lo spuntino perfetto. Infatti, Tonia Reinhard, una dietista registrata e autrice del libro Superfoods, attribuisce uno spuntino a mandorla da 1 oncia (cioè circa 22 noci) mantenendo l'appetito soddisfatto.

Le mandorle tengono sotto controllo la fame e gli attacchi di merendine con una buona dose di vitamina E abbellente (per la pelle luminosa, i capelli lucenti e le unghie forti), grassi sani monoinsaturi, protien e fibra alimentare.

10. Cuori di canapa

Probabilmente hai notato che questo prodotto alimentare naturale è cresciuto sempre più spesso nei negozi di alimentari. Non preoccuparti, non ti sto raccomandando di mangiare marijuana! La canapa, pur essendo legata al riferimento, non è illegale acquistare o mescolare questi semi di nocciola in avena, frullati o parfait allo yogurt.

Secondo Health.com, i cuori di canapa contengono più fibre rispetto al lino o al chia, altri 2 "super alimenti" che ottengono molto ronzio, inoltre questi cuori sono perfetti per il tuo cuore grazie all'abbondanza di acidi grassi essenziali all'interno.

11. Limoni

Probabilmente hai sentito qualcosa, da qualche parte sui vantaggi di bere acqua di limone per la salute. Un sacco di quella celebrazione degli agrumi deriva dagli aiuti alcalini del limone, il che significa che questo frutto può aiutare a migliorare l'equilibrio del pH nell'intestino e, di conseguenza, migliora anche la digestione.

Sebbene il verdetto sia ancora in corso per bere acqua di limone come aiuto per la perdita di peso, diversi studi dimostrano che una migliore digestione spesso migliora i movimenti intestinali, diminuisce il desiderio di fame e ha un affievolimento generale.

12. Pere

Mentre stai forse cercando di perdere la forma della tua pera con l'aiuto di un piano alimentare più nutriente e ben bilanciato, il frutto stesso può aiutarti ad alleviare la tua perdita di peso.

In primo luogo, le pere sono piene di fibre, con una grammatura di circa 6 grammi per frutto, secondo uno studio della Washington State University. In secondo luogo, la pera dolce e succosa offre una buona dose di antiossidanti. Lo stesso studio dello stato di Washington afferma che le pere migliorano i batteri dell'intestino sano nel colon, prevenendo il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari, perché sono pieni di fibra alimentare non digeribile, che aiuta la stabilità dei normali processi metabolici (ad esempio, come l'appetito).

13. Avocado

Stai evitando l'avocado a causa della sua alta reputazione di grassi? Bene, è il momento di abbracciare questo frutto morbido e vellutato (sì, è un frutto) perché contiene grassi sani a base vegetale che aiutano a migliorare la salute cardiovascolare.

L'avocado è ricco di fibre dietetiche, che secondo la ricerca del Journal Nutrition, ti riempie e previene le voglie della fame, mentre riduce l'anti-infiammazione nel corpo e anche riducendo il rischio e il dolore dell'artrite.

14. Cacao

Ora non posso mangiare il cioccolato più regolare perché ho un'allergia alla caseina (alle proteine ​​del latte vaccino) e anche molte forme di cioccolato fondente contengono ingredienti del latte. Così mi sono imbattuto nel cacao abbastanza per caso mentre cercavo di ricreare o sostituire la bontà del cioccolato nei prodotti da forno.

Entra nella meraviglia che è il cacao, che contiene le stesse prelibatezze salutari, antiossidanti e che danno all'umore come cioccolato fondente senza zucchero. In realtà, il dietista registrato a New York, Ashley Koff, dice che il cacao (o cioccolato fondente contenente almeno il 70% di cacao) fornisce un sollievo naturale dallo stress, grazie alle sostanze chimiche del cervello calmanti come la serotonina e la teobromina che potenzia l'energia.

15. Zuppe a base di brodo

Zuppa di riso al pollo, zuppa di minestrone, zuppa di lenticchie e zuppa di pomodoro e basilico ... hanno tutti una cosa in comune. Queste ciotole confortanti sono a base di brodo, che le rende ad alto contenuto di acqua e ricco di fibre.

Aggiungi alcune proteine ​​magre sotto forma di petto di pollo, lenticchie o fagioli e il tuo thermos all'ora di pranzo ti terrà sazio per il resto della giornata lavorativa. Secondo uno studio della European Journal of Clinical Nutrition, le minestre a base di brodo di purea o miscelate ti mantengono pieno perché digeriscono più lentamente dei pasti solidi e delle zuppe chunkier.

16. Kimchi

Ammetto che la prima volta che ho sentito kimchi non ero un fan. Tuttavia, assaggiare questa graffetta coreana fermentata era una storia completamente diversa. Simile ai crauti, il kimchi contiene una tonnellata di probiotici benefici, che rendono felice l'intestino e il sistema digestivo.

Infatti, i benefici digestivi che aiutano i kimchi sono rivelati nella ricerca della Scuola di Medicina dell'Università di Ajou della Corea, Dipartimento di Endocrinologia e Metabolismo, che osserva che il mantenimento di un intestino sano e felice favorisce l'insulino-resistenza, l'infiammazione e la perdita di grasso.

17. Pesce

Mio padre, un Newfoundlander nato e cresciuto (dalla capitale del Canada) ha sempre pescato diverse volte durante la settimana per la cena. Non sono sicuro che conoscesse l'appetito soddisfacente, i benefici proteici magri che stava fornendo alla sua famiglia. Probabilmente, come papà sapeva meglio.

Per fortuna, la preferenza di papà per il pesce rispetto alla carne di manzo e persino al maiale, assicurava pasti regolari confezionati con proteine ​​magre, grassi omega-3 sani e aminoacidi (cioè L-glutammato). Umaimi viene spesso definito il "quinto sapore", che attinge a sentimenti di soddisfazione dell'appetito.

18. Manzo

Molte cosiddette "diete" consigliano di sradicare la carne rossa dalla dieta. Tuttavia, si può ancora chiedere, "dov'è il manzo?" Quando si tratta di tagli magri, come filetto, tondo e controfiletto.

La carne magro è ancora ricca di proteine. Ad esempio, una bistecca di manzo da 4 once offre amminoacidi sazianti e oltre 30 grammi di proteine ​​per l'avvio. Mangiare con moderazione i tagli magri di carne rossa va bene, mantienilo moderato per evitare l'alto contenuto di grassi saturi.

19. Lenticchie

Le lenticchie non sono solo estremamente versatili (ad esempio, come parte di stufati, zuppe, peperoncino e persino cottura), questo legume abbondante aiuta a mantenere l'appetito sazio per tutta la durata del pasto, quindi non sentirai il bisogno di fare merenda con i dolci fra.

Inoltre, se stai cercando di ridurre il tuo apporto di carboidrati ricchi di amidi, uno studio del giornale, Obesity, spiega che incorporare una porzione di lenticchie nel tuo pasto ti manterrà più forte del 31% dopo pranzo rispetto a
alimenti a digiuno veloce (cioè pasta e pane).

20. Porri

Porri, la verdura spesso scambiata per una cipolla nei piatti, possono migliorare la salute dell'intestino, prevenire le voglie della fame e migliorare la digestione e il metabolismo generale. Secondo i dati dell'American Gut Project (AGP), i porri leggermente cotti al vapore, saltati o crudi nelle vostre ricette hanno un sacco di benefici, sia mentalmente che fisicamente.

Per uno, l'AGP rileva la fibra alimentare nei porri, che migliora i batteri sani (ad esempio prebiotici come la cellulosa e il fruttan) nel colon e aiuta la digestione. Non dimenticare che i porri migliorano la diversità dei batteri nel tuo intestino felice, ma mantengono anche la mente meno stressata, il che porta a una migliore sazietà e all'umore generale.