6 nutrienti essenziali I vegetariani ne hanno bisogno

Come con qualsiasi pasto, se sei o stai vegetariano, dovresti prestare attenzione a ciò che stai mangiando. Ciò che rende la pianificazione così essenziale per una dieta vegetariana è che le carni che non consumano più sono spesso ricchi di sostanze nutritive che sono più difficili da ottenere dalle piante.

Ci sono sei sostanze nutritive che i vegetariani dovrebbero pianificare per ottenere di più nella loro dieta ...

1. Proteine

Le proteine ​​non sono necessarie solo per costruire i muscoli, ma anche per mantenere e riparare le cellule e i tessuti del tuo corpo. Sfortunatamente per i vegetariani, gli alimenti che offrono le più ricche fonti di proteine ​​sono spesso le carni. I vegetariani devono stare molto attenti a includere cibi ricchi di proteine ​​nei loro pasti per assicurarsi che stiano diventando abbastanza per costruire e mantenere le loro cellule. Alcune opzioni vegetariane che sono ricche di proteine ​​includono tofu e uova. Altre opzioni, come legumi e noci, contengono anche una discreta quantità di proteine.

I cereali integrali contengono anche alcune proteine, ma non contengono abbastanza per essere una sola fonte di proteine. Ad esempio, 150 grammi di riso contengono circa 5 grammi di proteine, mentre un uovo sodo contiene circa 6 grammi. La quantità di proteine ​​che qualcuno richiede è basata sul peso. Gli adulti che pesano 150 libbre richiedono 55 grammi di proteine ​​al giorno in modo che i loro corpi rimangano sani.

2. Zinco

Per i geologi là fuori, potresti pensare ad una roccia argentata quando pensi allo zinco. Nel contesto del cibo, tuttavia, lo zinco è un minerale importante per il corpo umano. Questo minerale aiuta il tuo corpo a guarire le ferite, a sviluppare durante l'adolescenza e la gravidanza, ed è necessario per aiutarti a gustare e odorare correttamente. Questo minerale è più difficile per i vegetariani di ottenere quantità adeguate per 2 motivi: uno, le carni sono ad alto contenuto di zinco; e due, i cibi che i vegetariani consumano, legumi e cereali integrali, contengono inibitori di zinco, chiamati fitati, il che significa che rendono difficile per il corpo assorbire lo zinco.

Per i pescetariani, oi vegetariani che mangiano pesce e frutti di mare, è possibile ottenere una buona quantità di zinco da ostriche e granchi. Ad esempio, 3 once di ostriche contengono 74 milligrammi e il granchio contiene 6, 5 milligrammi. L'adulto medio richiede circa 15 milligrammi di zinco al giorno e non deve consumare più di 40 milligrammi al giorno. Se non si consumano frutti di mare, si può ancora ottenere lo zinco dai cereali fortificati, dai fagioli al forno e dallo yogurt.

3. Ferro

Potresti aver sentito che quando non hai abbastanza ferro, ti senti stanco o leggero. La ragione per cui potresti sentirti così quando il ferro è carente è perché il ferro aiuta la parte del tuo sangue che porta ossigeno al cervello. I vegetariani corrono un rischio maggiore di essere carenti di ferro perché il ferro che ricevono dalle piante è più difficile da assumere per il corpo.

I vegetariani dovrebbero mirare a mangiare il doppio della quantità di ferro che i mangiatori di carne mangiano per assicurarsi che il loro corpo assorba abbastanza ferro. La quantità di ferro richiesta dipende dall'età e dal sesso. Gli adulti maschi richiedono 8 milligrammi di ferro, mentre gli adulti di sesso femminile richiedono 18 milligrammi. I cibi ricchi di ferro che sono vegetariani includono quinoa, fagioli e verdure verde scuro.

4. Acidi grassi Omega-3

Se sei un pescetarian, allora potresti non essere a rischio di essere carente di acidi grassi omega-3. Questo nutriente si trova nei frutti di mare, come il salmone e il tonno, quindi potrebbe essere più difficile da ottenere se non mangi queste carni. Gli acidi grassi omega-3 sono propagandati per essere buoni per il tuo cuore. Il Centro medico dell'Università del Maryland riferisce che i popoli, come quelli di discendenza inuit e mediterranea, che hanno una dieta pesante nei frutti di mare tendono ad avere una maggiore quantità di colesterolo HDL, un tipo di colesterolo che aiuta a mantenere il cuore sano.

Per le persone che non mangiano pesce e frutti di mare, è possibile ottenere acidi grassi omega-3 da altre fonti di cibo. Altre fonti alimentari includono semi di lino, tofu e olio di colza. Ci sono anche alcuni cibi a cui le aziende hanno aggiunto acidi grassi omega-3, come uova, yogurt e pane, per renderti più facile consumarli. Se si guarda l'etichetta di un prodotto e contiene omega-3, ALA, EPA o DHA, il prodotto contiene acidi grassi omega-3 aggiunti.

5. Vitamina D

La vitamina D è un altro tipo di nutriente che può essere difficile per i vegetariani per ottenere abbastanza di questa vitamina si trova più facilmente nei pesci. La vitamina D ti aiuta ad assorbire il calcio, che è necessario per mantenere forti le ossa e i denti. Quando sei carente di vitamina D, le tue ossa diventano fragili e hai maggiori probabilità di avere problemi con la struttura ossea, come l'osteoporosi, quando invecchi.

Se sei il tipo di vegetariano che mangia pesce, puoi ottenere la tua vitamina D dall'olio di fegato di merluzzo e dal salmone. 1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo contiene 1360 unità internazionali di vitamina D e 3 once di salmone contiene 447 unità internazionali. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D per l'adulto medio è di 400 unità internazionali. Se non mangi pesce, puoi ottenere la vitamina D dal cibo che ha aggiunto vitamina D, come succo d'arancia e latte. E se non sei un fan di quanto suggerito sopra, fai una passeggiata sotto il sole. Il tuo corpo può produrre vitamina D con l'aiuto dei raggi ultravioletti B del sole.

6. Vitamina B12

Questo nutriente aiuta a mantenere correttamente il sangue e a mantenere sani i nervi. La vitamina B12 è legata alle proteine ​​nel cibo e poiché le proteine, se più difficili da ottenere da fonti non di carne, la vitamina B12 è anche più difficile da ottenere. Quando sei carente di vitamina B12, potresti provare problemi di salute, come affaticamento, stitichezza e debolezza.

La maggior parte delle fonti di eventi naturali di vitamina B12 proviene dal mondo dei frutti di mare. Vongole, trote, salmone e tonno hanno tutte una grande quantità di vitamina. Fortunatamente, ci sono alimenti che hanno aggiunto vitamina B12. I cereali per la colazione che sono stati fortificati con la vitamina possono contenere 6 microgrammi, che soddisfa l'assunzione giornaliera raccomandata per l'adulto medio. Altri alimenti, come latte e yogurt, contengono anche vitamina B12, anche se significativamente meno del pesce e della maggior parte dei cereali fortificati.