7 cose da fare dopo ogni allenamento

Ognuno di noi ha ragioni molto personali per lavorare. Potremmo allenarci per una maratona, provare a perdere qualche chilo per un matrimonio imminente, o esercitarsi per migliorare la salute cardiovascolare e prevenire altre condizioni genetiche e croniche. Indipendentemente dal fatto che correrai, nuoterai, pedalerai, pratichi yoga caldo, box o pompa di ferro per il fitness, considera questi sette passaggi post-allenamento essenziali per massimizzare i tuoi sforzi e migliorare i tuoi progressi di fitness ...

1. Tempo di raffreddamento

Cammini un isolato dopo la tua corsa? O corri direttamente a casa e passi alla tua giornata senza saltare un battito? Le probabilità sono che salti la parte di rallentamento del tuo allenamento, ti stai lasciando incline non solo a lesioni fisiche, danni al cuore e anche a svenimenti. Secondo l'American Heart Association, questo è il motivo per cui il defaticamento è vitale quanto l'allenamento stesso.

Considerando che l'esercizio intenso fa alzare la frequenza cardiaca e che i vasi sanguigni delle gambe si espandono, l'attività cessante improvvisamente senza un periodo di defaticamento aumenta lo stress sul cuore e fa sì che il sangue si accumuli nella parte inferiore del corpo (gambe e piedi), lasciandoti incline a vertigini e un possibile episodio di svenimento, mentre la pressione sanguigna precipita rapidamente. Quindi prenditi qualche minuto per abbandonare l'allenamento e concedere al tuo corpo alcuni momenti per rilassarsi in sicurezza dopo l'allenamento.

2. Livelli di fluido di rabbocco

Proprio come idrati prima dell'allenamento, l'allenamento post reidratazione sostituirà i fluidi vitali e i nutrienti persi durante l'esercizio fisico intenso. Secondo una ricerca sugli effetti dell'idratazione sulle prestazioni atletiche della California University of Pennsylvania, l'idratazione post-esercizio è essenziale per il ritorno immediato della normale funzione fisiologica.

I liquidi che vengono persi attraverso la sudorazione includono acqua, sodio (elettroliti), così come il reintegro di carboidrati per i depositi di glicogeno (energia), che migliorano l'esercizio futuro e prevengono le lesioni. Gli atleti moderati possono reidratarsi con l'acqua, ma gli allenamenti particolarmente intensi possono richiedere acqua di cocco o bevande specifiche per lo sport.

3. Estendilo

Il modo migliore per evitare i muscoli rigidi e doloranti nei giorni successivi a un allenamento è quello di prendere il tempo per allungare adeguatamente i muscoli. Lo stretching dopo un allenamento è altrettanto vitale del riscaldamento prima dell'allenamento, secondo i medici del Langone Medical Center della New York University.

Esecuzione di alcuni tratti post-allenamento migliora la flessibilità, favorisce il recupero muscolare e ripristina la gamma di movimento, che a sua volta riduce lo stress sulle articolazioni e sui tendini che ti lasciano soggetto a lesioni. Prova ad allungare con un rullo di schiuma dopo l'esercizio per aumentare la circolazione sanguigna, facilitare i nodi e accelerare il recupero muscolare.

4. Lavare i batteri

Di tutte le cose potenzialmente disgustose che puoi raccogliere dalle docce della palestra (cioè le verruche Plantar), la ricerca pubblicata sul Journal of Athletic Training ci assicura che l'MRSA, un'infezione da stafilococco potenzialmente letale e resistente agli antibiotici, è molto peggio. La relazione sottolineava che la doccia o la pulizia dei batteri dalla pelle post-allenamento è importante per molti motivi igienici e di sicurezza.

Restare in vestiti sudati per tutto il giorno dopo l'allenamento ti mette a rischio di diverse infezioni batteriche, tra cui MRSA, impetigine, piede d'atleta, prurito, tigna e herpes simplex. Tuttavia, una doccia post-esercizio eliminerà la sudorazione e preverrà un ambiente "maturo" in cui i batteri possano diffondersi e causare eruzioni cutanee, irritazioni cutanee e infezioni della pelle. Se non si ha il tempo di fare la doccia dopo l'allenamento, eliminare il sudore con un panno per il viso e sapone, o un salviette per neonati, e assicurarsi di cambiare in vestiti puliti e freschi.

5. Rifornire con proteine

Mentre riempire i liquidi è vitale dopo un allenamento, così è il rabbocco delle riserve di energia con un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati. Secondo un rapporto di ricerca pubblicato dal Journal of Physiology, mangiare un pasto ricco di proteine ​​immediatamente dopo l'esercizio sposta la composizione della perdita di peso verso la perdita di grasso rispetto alla perdita muscolare.

Lo studio ha monitorato il progresso di 13 soggetti durante un periodo di 12 settimane: metà dei partecipanti ha ricevuto un integratore proteico immediatamente dopo l'allenamento, mentre l'altra metà ha ricevuto lo stesso integratore proteico 2 ore dopo l'allenamento. I risultati hanno rivelato che coloro che hanno consumato la proteina hanno immediatamente ottenuto progressi significativi nella forza dinamica e isometrica, nonché guadagni nella massa muscolare. Tuttavia, il gruppo di ritardo ha solo migliorato la propria forza in modo dinamico (peso in movimento).

6. Non lesinare sui carboidrati

Inoltre, per raggiungere un pasto ricco di proteine ​​dopo l'allenamento, l'inclusione di carboidrati semplici (ad es. Frutta e prodotti caseari) è di pari importanza. Secondo una ricerca del National Institutes of Health, i carboidrati (o il glicogeno, che sono carboidrati immagazzinati come energia nei muscoli) sono il combustibile più essenziale utilizzato dai muscoli durante un allenamento. Senza carboidrati adeguati, il serbatoio del carburante funzionerà con i fumi a metà allenamento.

Carboidrati dopo un allenamento sono vitali per il corpo ri-energizzante, la riparazione muscolare e la crescita muscolare. Quindi non comprare nella moda "low carb" o "no carb". Dopotutto, il glicogeno è considerato essenziale per l'esercizio ottimale (compreso l'allenamento di resistenza), con un enorme 80 percento di ATP (adenosina trifosfato o energia utilizzabile per le cellule) ottenuto dalla glicolisi.

7. Registra i tuoi progressi

Secondo un recente articolo del Wall Street Journal, 1 adulto su 10 negli Stati Uniti possiede un fitness tracker mentre 1 su 50 possiede un orologio intelligente - e per una buona ragione. Il semplice atto di riflettere sul tuo allenamento tenendo traccia dei tuoi progressi (sia attraverso la tecnologia o penna su carta) è un potente motivatore per il successo.

Dopotutto, uno studio condotto dal Kaiser Permanente Center for Health Research di Portland, in Oregon, dimostra che seguire i progressi e riconoscere la vostra dieta, la salute e le doti di fitness mette il vostro progresso oggettivo di fronte a voi. In questo modo puoi vedere i tuoi obiettivi raggiunti, individuare dove hai bisogno di miglioramenti e rimanere motivato nel tuo percorso di fitness.