Una guida di 7 passaggi per padroneggiare le tue macro

Quando qualcuno parla di rimettersi in forma ci sono due parole che sembra sentire più e più volte ... dieta ed esercizio fisico. Uno di solito viene con l'altro e molti professionisti della salute ti diranno che se dovessero sottolineare l'importanza di uno rispetto all'altro, la dieta vincerebbe quasi ogni volta. Questo è uno dei motivi per cui il conteggio dei tuoi macronutrienti è così importante, specialmente tra i professionisti del fitness e chiunque desideri fare sul serio per rimettersi in forma.

Mentre il conteggio delle calorie può aiutarti a perdere peso, per raggiungere la salute totale e la forma fisica ottimale dovrai guardare oltre le calorie e riconoscere che non tutte le calorie sono uguali. Se stai cercando di vedere alcuni risultati reali nel tuo percorso di fitness e benessere, continua a leggere perché oggi ti sto guidando attraverso questa guida completa per padroneggiare i tuoi macros ...

1. Cos'è una macro?

Prima di poter tenere traccia dei tuoi macro, è necessario sapere quali sono esattamente. Bene, 'macro' è l'abbreviazione di macronutrienti e si riferisce al processo di conteggio delle quantità esatte di carboidrati, proteine ​​e grassi che si consumano in un dato giorno.

È una pratica che è stata popolare tra i bodybuilder d'élite e i concorrenti fisici per anni ed è diventata molto popolare tra i concorrenti di crossfit e quelli che seguono una dieta paleo negli ultimi anni. Non confondere i macronutrienti (grassi, carboidrati, proteine) con i micronutrienti (vitamine e minerali). Anche se non si parla tanto, tecnicamente l'alcol è un quarto macronutriente perché contiene calorie e tutte le calorie provengono dai macronutrienti.

2. Proteine

Ci sono così tante diete e regimi nutrizionali in questi giorni che mettono l'accento sulle proteine, e ci sono alcune buone ragioni alla base di questo. Un apporto proteico adeguato può aumentare la massa muscolare o prevenire la perdita muscolare se non si ricevono abbastanza calorie, controlla la fame e ti fa sentire più piena più a lungo e richiede più energia dal corpo per digerire rispetto ad altri macronutrienti, il che significa che brucia più calorie attraverso la digestione.

Le migliori fonti di proteine ​​sono carne, latticini, pesce, uova e frullati proteici e la quantità di proteine ​​che dovresti consumare ogni giorno si riduce ai tuoi obiettivi e alla tua massa corporea magra (cioè il tuo peso totale meno la percentuale di grasso corporeo) .

3. Grassi

Non molto tempo fa il mondo della salute ha intrapreso una guerra contro il grasso e le diete ipocaloriche sembravano il modo più intelligente di mangiare sano. Per fortuna, abbiamo imparato che ci sono grassi buoni e grassi cattivi, ma quando si tratta di contare i grassi, i grassi significano sia il bene che il male (saturi, insaturi e colesterolo).

Il grasso è il secondo macronutriente e abbiamo bisogno di questo nutriente essenziale per assorbire vitamine e minerali, aiutare con la funzione cerebrale, regolare gli ormoni e molte altre importanti funzioni corporee. È possibile ottenere grassi da un sacco di posti, tra i più comuni sono carni, noci, burro di noci, oli, pesce grasso e avocado. Come per le proteine, la quantità necessaria dipende dagli obiettivi di fitness, dal peso e dalla percentuale di grasso corporeo.

4. Carboidrati

I carboidrati completano i tre macronutrienti essenziali e mentre per un po 'i carboidrati erano il nemico, hanno il loro posto in qualsiasi dieta. I carboidrati sono immagazzinati nel cervello, nel sangue, nel fegato e nei muscoli come il glicogeno e il nostro corpo li usa per l'energia essenziale.

I carboidrati sono facili da trovare e le fonti includono frutta, verdura, cereali, cibi e bevande lavorate e praticamente tutto ciò per cui si ha una forte brama. C'è una vasta gamma con la domanda "Quanti carboidrati ho bisogno?". Anche in questo caso, l'importo target dipenderà dagli obiettivi di fitness, dal peso e dalla percentuale di grasso corporeo.

5. Macro contro calorie

Una delle parti più confuse della padronanza delle macro è la comprensione delle differenze e la relazione tra calorie e macro. Come ho affermato nella prima diapositiva, tutte le calorie provengono da macro, il che significa che ogni macronutriente ha un certo numero di calorie. Misuriamo le macro in grammi, quindi un grammo di proteine ​​ha 4 calorie, un grammo di carboidrati ha 4 calorie, un grammo di grassi ha 9 calorie e un grammo di alcol ha 7 calorie.

Per testare questo, prendi un'etichetta nutrizionale, moltiplica i grammi di proteine ​​per 4, i grammi totali di grasso per 9 ei carboidrati totali per 4 e dovresti ottenere approssimativamente le calorie totali per porzione (dare o prendere alcune calorie a causa di arrotondamento.) Mentre il conteggio delle calorie da solo aiuterà a raggiungere obiettivi di perdita di peso, i macro sono la chiave per un approccio equilibrato alla perdita di peso e una salute fisica ottimale.

6. Come si contano le macro?

Quindi ora che capisci esattamente quali sono i macro e perché sono importanti, parliamo di come li conti. Questo è il processo di conteggio della quantità di grassi, carboidrati e proteine ​​in ogni oggetto che entra nel tuo corpo. E questo significa tutto. Quando stai mangiando qualcosa che ha un'etichetta nutrizionale, questo può essere fatto abbastanza facilmente con un po 'di matematica. Contare i grassi totali, i carboidrati totali e le proteine, ma fai attenzione alle dimensioni della porzione, se mangi un'intera borsa / scatola di qualcosa che probabilmente hai dovuto moltiplicare perché la maggior parte dei prodotti contiene più porzioni.

Per gli alimenti che non sono accompagnati da un'etichetta (ad es. Frutta, verdura, carne, ecc.) È necessario utilizzare una scala alimentare per scoprire le dimensioni della porzione, quindi cercare informazioni nutrizionali online e fare le aggiunte. Misurare tutto il cibo usando una scala può sembrare piuttosto ossessivo, ma sarete sorpresi di quante calorie extra provengono ogni giorno dalle tazze e dai cucchiai che riempiono troppo.

7. Dovresti contare le tue macro?

Questa è davvero l'ultima domanda e dipende interamente dall'individuo e se ritengono che possa essere utile per i loro obiettivi di fitness. Ci sono sicuramente pro e contro nel contare e non contare, e se non stai già facendo la foto, contare ogni singolo oggetto che mangi e usare una bilancia alimentare per pesare tutte le tue porzioni è decisamente noioso. L'altro estremo del conteggio delle macro è che può diventare pericoloso, e può anche portare a stigmi alimentari malsani e allo sviluppo di disturbi alimentari.

Ovviamente ci sono dei vantaggi quindi potresti prendere in considerazione la possibilità di intraprendere questa impresa se sei solo timido dei tuoi obiettivi senza peso e stai cercando di perdere gli ultimi chili testardi; o se i segnali del tuo corpo sono fuori di testa e ti ritrovi a desiderare patatine, cioccolato e gelato a tarda notte. Se, tuttavia, sei già nevrotico sulla perdita di peso e hai la tendenza a sottolinearlo, stai solo entrando in fitness e perdita di peso, o il tuo obiettivo è quello di essere solo sano, ti suggerirei di non contare i tuoi macronutrienti.