11 alimenti per aumentare la tua assunzione di ferro!

Il ferro è un nutriente di vitale importanza per il tuo corpo. È uno degli elementi costitutivi dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Le carenze di ferro sono molto comuni ma presentano alcuni sintomi gravi. I sintomi includono debolezza, affaticamento, vertigini e perdita di capelli. Nei bambini, le carenze di ferro possono causare problemi di sviluppo.

Le carenze di ferro si trovano più spesso nelle donne. Possono essere causati da un'eccessiva emorragia nelle mestruazioni e in gravidanza. Altre cause includono sanguinamento cronico attraverso lesioni, prescrizione e droghe ricreative, donazione di sangue e problemi digestivi.

È di vitale importanza consumare quantità adeguate di ferro nella tua dieta quotidiana. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che le donne in età di nascita debbano consumare 18 mg di ferro ogni giorno. Per fortuna, molti alimenti sono naturalmente ricchi di ferro.

Qui ci sono 11 cibi sorprendenti che aumenteranno il consumo di ferro!

1. Fegato di manzo

Il manzo è uno dei cibi più famosi e ricchi di ferro. È il primo alimento raccomandato per le persone a mangiare quando sono carenti. Il fegato di manzo è particolarmente bello perché contiene più ferro di qualsiasi altra parte della mucca. 100 grammi di fegato di manzo forniscono 6, 5 mg di ferro, che rappresentano il 36% dell'apporto giornaliero raccomandato. Goditi il ​​fegato di manzo fritto con le cipolle per un pasto confortante.

2. Soia

Non pensi che le verdure siano alte di ferro, ma possono essere ottimi alimenti per ottenere l'assunzione giornaliera. Le verdure hanno ferro non eme, il che significa che non provengono da animali. Questo tipo di ferro è meglio regolato dal corpo di ferro eme. I semi di soia sono una straordinaria quantità di ferro, che fornisce 9, 3 mg in una porzione da 250 ml. Questo è il 52% della dose giornaliera raccomandata. Godetevi i semi di soia in tofu per un modo semplice per farlo entrare nella vostra dieta.

3. Vongole

Le vongole dolci e succulente sono un modo delizioso per aumentare il tuo ferro. Prova ad aggiungere le vongole in piatti di pasta e insalata per una grande fonte di proteine ​​e ferro. Sorprendentemente, 100 grammi di vongole contengono 28 mg di ferro, ovvero il 155% del fabbisogno giornaliero consigliato! Puoi trovare vongole fresche, congelate e in scatola. Non preoccuparti di perdere il ferro con il processo di inscatolamento. Le vongole in scatola sono un modo comodo e salutare per ottenere questo pesce nella dieta.

4. Spinaci

Le verdure a foglia sono alimenti brillanti per i loro nutrienti e antiossidanti, ma gli spinaci sono il re delle insalate. Gli spinaci contengono più grammo di ferro per grammo che carne macinata. Alcuni studi hanno scoperto che un composto di spinaci può inibire l'assorbimento di ferro nel corpo. È una buona cosa che gli spinaci siano pieni di ferro, così anche se alcuni non vengono assorbiti, fanno comunque grandi cose per te. Gli spinaci contengono 3 mg di ferro per 85 grammi, per un totale del 17% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

5. Cozze

Le cozze sono una delle migliori fonti di proteine ​​disponibili. Se vivi vicino all'oceano, potrebbero anche essere una delle opzioni più economiche. Le cozze contengono 6, 7 mg di ferro per 100 grammi. Questo ammonta al 37% del fabbisogno giornaliero raccomandato. Assapora le cozze come antipasto per una bella cena o come piatto principale sano. Fare attenzione quando si conservano le cozze vivi - possono morire facilmente quando vengono a contatto con acqua dolce. È meglio comprarli e usarli lo stesso giorno.

6. Spirulina

Questo straordinario cibo è fatto con cianobatteri. È un alimento completo, il che significa che è lasciato in una forma pura per il consumo. Puoi trovare la spirulina come compresse, scaglie e una polvere. La spirulina è una grande fonte di proteine, ma è a basso contenuto di B12 attiva. Alcune aziende pubblicizzano che è alto in B12, ma il tipo di spirulina non può essere assorbito dal corpo umano. Una piccola parte di spirulina da 15 grammi contiene 4, 3 mg di ferro, il 24% del fabbisogno giornaliero raccomandato.

7. Fegato di maiale

Il fegato di maiale non è solo un regalo natalizio sotto forma di paté. Questa deliziosa diffusione è un'incredibile fonte di ferro e proteine. Il fegato è naturalmente ricco di grassi e quindi ha un alto contenuto di calorie. È possibile trovare il paté a basso contenuto di grasso nelle grandi sezioni di specialità alimentari. Godetevi il paté di fegato di maiale sul pane per una colazione ricca di proteine ​​e ferro. 100 grammi di fegato di maiale contengono 18 mg di ferro, che equivale al 100% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro.

8. Lenticchie

I fagioli sono grandi fonti di ferro non-eme. Le lenticchie sono una grande fonte di ferro, come i fagioli bianchi, i fagioli, i ceci e altro ancora. I fagioli sono una grande opzione per vegetariani e vegani per ottenere quantità adeguate di ferro nella loro dieta. Goditi i fagioli come sostituto della carne in molti dei tuoi piatti preferiti. I fagioli fanno anche un ottimo contorno e sono purè brillante o in zuppe. Le lenticchie contengono 7 mg di ferro in 250 ml, che corrispondono al 39% della dose giornaliera raccomandata.

9. Ostriche

Le ostriche non sono solo per cene eleganti o date romantiche. Molti tipi di ostriche sono accessibili e facilmente raggiungibili quando sono in stagione. Puoi trovare ostriche nei grandi supermercati o nel tuo pescivendolo locale. Goditi le ostriche crude o cotte alla brace al momento dell'acquisto. Se si preparano le ostriche, le ostriche congelate sono un'opzione più accessibile ma comunque deliziosa. Le ostriche contengono 12 mg di ferro per 100 grammi. Questo aggiunge fino al 67% della dose giornaliera raccomandata.

10. Ginger

Questa radice deliziosamente piccante è un ottimo additivo alimentare. Lo zenzero ha dimostrato di trattare la nausea e la nausea mattutina, ma i suoi benefici non finiscono qui. Attualmente è in fase di ricerca per le proprietà anti-cancerose. Lo zenzero è un ingrediente importante nei piatti giapponesi, cinesi, coreani e indiani. Questo rizoma è ricco di ferro, il che lo rende un delizioso complemento alla tua dieta. Spuntino con lo zenzero candito o bevi il tè allo zenzero per una grande spinta al ferro. Lo zenzero contiene 3, 4 mg di ferro in 30 grammi, che aumentano fino al 19% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

11. cereali fortificati

Se hai problemi a trovare fonti naturali di ferro, considera i cereali fortificati. I cereali integrali sono ricchi di ferro e molte aziende alimentari trasformate aggiungono ferro ai loro prodotti. I Krispies di riso sono un'ottima opzione, con 11 mg di ferro per porzione. Altri cereali che puoi trovare con aggiunta di ferro includono crema di grano, fiocchi di mais e fiocchi d'avena. Cerca una confezione che indichi che il prodotto ha aggiunto ferro e controlla l'etichetta nutrizionale per capire quanta quantità di ferro è presente nel tuo servizio.

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