11 migliori alimenti proteici per la perdita di peso!

Stai cercando di perdere peso in modo sano? Così tante persone si trasformano in diete folli per perdere peso. Non solo queste diete hanno dimostrato di essere inefficaci, ma possono anche essere molto pericolose per la salute. Perdere peso è semplice: allenati regolarmente e mangia una dieta sana e ricca di proteine. Una dieta ricca di proteine ​​magre e povere di grassi è considerata da molti uno dei modi più efficaci per dimagrire. Queste proteine ​​sane mantengono il tessuto magro mentre bruciano i grassi per il carburante e frenano l'appetito. In breve, mangiare una dieta ad alto contenuto proteico renderà più facile lavorare e mangiare sano.

Ci sono alcune cose che ogni individuo dovrebbe sapere prima di iniziare a incrementare l'assunzione di proteine. Innanzitutto, l'indennità giornaliera raccomandata per gli uomini è di 56 grammi al giorno e 46 grammi al giorno per le donne. In secondo luogo, i tipi di proteine ​​che incorpora nella tua dieta avranno un enorme impatto sulla tua perdita di peso. Vuoi aggiungere molte fonti di proteine ​​magre e povere di grassi. Di seguito, troverai un elenco di 15 alimenti dimostrati come buone fonti di proteine, come indicato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Ogni cibo avrà una quantità associata ad esso e il numero di grammi di proteine ​​per articolo per aiutarti a controllare quanto stai mangiando.

Ecco 15 alimenti proteici per una vita sana ...

1. Carne magra, pesce, pollame

Quantità: 1 oncia = 7 grammi di proteine

Incorporare carni magre, pesce e pollame (pollo magro, tacchino, salmone, sogliola, tonno, ecc.) Nella tua dieta quotidiana ti darà una grande spinta di proteine ​​sane. Un filetto di pollo o salmone medio può variare da 4 once a 8 once di proteine, a seconda delle dimensioni. Molte persone che si rivolgono a diete ad alto contenuto proteico aumentano significativamente l'assunzione di petti di pollo magro e pesce perché vantano così tanti altri benefici per la salute pur essendo a basso contenuto di grassi. Stare lontano da pollo impanato o fritto o pesce per i migliori risultati.

Fortunatamente, sia il pollo che il pesce sono molto versatili. Puoi aggiungere fette a sandwich o tortillas, usarlo macinato in salsa di pasta e casseruole, tagliare la carne in insalata, aggiungere zuppe e stufati e persino aggiungere alle omelette le proteine ​​aggiunte per farti andare al mattino. Ho l'abitudine di cucinare un piatto di 8 petti di pollo la domenica, così posso conservarli in frigo e usarli quando serve per tutta la settimana.

2 uova

1 uovo grande = 6 grammi di proteine

Mangiare una o due uova al giorno è un ottimo modo per aggiungere proteine ​​salutari alla tua dieta. Se non hai tempo per fare le uova prima del lavoro o della scuola, fai bollire 5-10 all'inizio della settimana e puoi facilmente afferrarle e andare al mattino. Se non ti piace il sapore delle uova, frullate uno o due in un frullato del mattino e non sarete in grado di assaggiarli del tutto.

calcium, iron, potassium, manganese, Folate, and zinc. Le uova sono uno degli alimenti più salutari del pianeta, contenenti piccole porzioni di quasi ogni vitamina e minerale essenziali, tra cui selenio, vitamina B12, vitamina B5 e B6, vitamina B2, vitamina A, vitamina E, nonché calcio, ferro, potassio, manganese, folato e zinco.

3. Latte

1 oncia = 1 grammo di proteine

Bere un bicchiere di latte al giorno (un bicchiere di 8 once di latte contiene circa 8 grammi di proteine) darà al tuo corpo l'apporto di proteine ​​e calcio, che è buono per le tue ossa. Se non ti piace bere latte, pensa di preparare un frullato alla frutta o di mangiare una ciotola di cereali per ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

E non preoccuparti se hai un'allergia alla caseina, che è una risposta allergica alle proteine ​​del latte o un'intolleranza ai prodotti lattiero-caseari. Puoi ottenere le tue proteine ​​in molti sostituti del latte sani, come il latte di soia, che contiene all'incirca la stessa quantità di proteine ​​del latte vaccino a circa 8 grammi di proteine ​​per tazza.

4. Yogurt a basso contenuto di grassi

4 once = 6 grammi di proteine

Un contenitore medio di yogurt in movimento è di circa 6 once. Mangiare 1-2 porzioni di yogurt magro ogni giorno è un modo sano e delizioso per aumentare l'assunzione di proteine ​​in modo sano. Tuttavia, è possibile ottenere la maggior quantità di proteine ​​se si opta per lo yogurt in stile greco. Questa ciotola densa e cremosa fornirà circa 10 grammi di proteine ​​per porzione da 100 grammi. E puoi anche comprarlo in semplice, a basso contenuto di grassi.

Il bello dello yogurt greco è che può essere usato come sostituto più salutare di molte altre scelte di cottura, cottura e condimento. Per esempio, lo uso nella mia cottura per sostituire panna e burro. Spesso uso anche yogurt bianco invece di panna acida su tacos e fajitas. È anche un'ottima opzione per preparare salse e condimenti per insalate più salutari.

5. Formaggio

1 oncia = 7 grammi di proteine

Il formaggio è un'enorme fonte di proteine ​​salutari, purché si controllino attentamente le porzioni. Godere di alcune fette di formaggio ogni giorno aumenterà significativamente l'assunzione di proteine. Per mettere le cose in prospettiva, 1 oncia di formaggio ti darà la stessa quantità di proteine ​​di 1 oncia di pollo. Tieni presente che i formaggi duri svizzeri e di formaggio cheddar possono aumentare rapidamente a 100 calorie per oncia.

Come amanti del formaggio, chi evita il formaggio magro per la sua consistenza gommosa otterrà comunque il gusto meno le calorie in eccesso se optano per le opzioni di luce naturale, come parmigiano grattugiato (20 calorie per cucchiaio), morbido Camembert (a 85 calorie per oncia), e formaggio di capra e formaggio feta (entrambi 75 calorie per oncia).

6. Fagioli cotti

1/2 tazza = 7 grammi di proteine

Una mezza tazza di fagioli cucinati ti darà la stessa quantità di proteine ​​di un'oncia di formaggio o di pollo magro. Se stai cercando di aggiungere più varietà alla tua dieta pur mantenendo alto il tuo apporto di proteine ​​sane, prendi in considerazione l'aggiunta di una piccola tazza di fagioli renali a pranzo oa cena qualche giorno a settimana.

Le buone notizie sui fagioli, come i fagioli, possono essere facilmente aggiunte a zuppe, stufati, stufati e salse senza bambini o adulti sfortunati che si accorgono di essere mescolate. Fortunatamente i fagioli raccolgono e assorbono altre spezie e sapori mescolare di nascosto. Inoltre, i fagioli sono ricchi di fibre, il che significa che ti aiuteranno a mantenerti pieno più a lungo e ad agevolare la digestione.

7. Ricotta a basso contenuto di grassi

1/2 tazza = 14 grammi di proteine

La ricotta a basso contenuto di grassi è al primo posto in questa lista per la più alta quantità di proteine ​​per porzione. Una mezza tazza di ricotta fornirà al tuo corpo 14 grammi di proteine ​​per aiutarti a perdere peso e rimanere in salute. Ancora una volta, se sei preoccupato per le calorie, assicurati di acquistare l'opzione di ricotta a basso contenuto di grassi.

Come semplice yogurt greco, la ricotta può essere utilizzata in una varietà di cottura, cottura e salse come opzione più sana e meno grassa. Io uso la ricotta a basso contenuto di grassi, in casseruole, per fare il famoso tuffo di spinaci di mia mamma (e nessuno ha notato che non è ancora panna acida), e come topper ad alta percentuale proteica per le insalate.

8. Lenticchie

1/2 tazza = 9 grammi di proteine

Ci sono diversi tipi di lenticchie tra cui scegliere, per quelli di voi che cercano di aggiungere questo super alimento proteico alla vostra dieta. Le lenticchie sono vendute in molti colori, forme e forme (con pelle / senza pelle ecc.) E sono spesso presenti in molte diete mediterranee. Non solo le lenticchie sono un'ottima opzione di proteine ​​non a base di carne per vegetariani e vegani, le lenticchie sono a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, quindi ti mantengono pieno per molto più tempo.

È stato dimostrato che il legume sano aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue e che la fonte di fibra solubile nel cuore non solo aiuta a mantenere sani i livelli di colesterolo, ma anche le lenticchie riducono il rischio di infarto, ictus e malattie cardiovascolari. Poiché sono un'alta fonte di fibre, le lenticchie lavorano per proteggere le arterie tenendole lontane dalla placca dannosa.

9. Dadi

1 oncia = 7 grammi di proteine

Mangiare una manciata di noci invece di patatine o cioccolato per il tuo spuntino pomeridiano farà molto per aggiungere un apporto di proteine ​​alla tua dieta. Se non ti piace mangiare noci da solo, considera l'aggiunta di noci o mandorle a un'insalata per mascherare il gusto, ma raccogli i benefici per la salute.

In effetti, i ricercatori di Harvard pubblicizzano i benefici della frutta secca come parte sana di qualsiasi dieta. heart disease, particularly for men. Gli scienziati della Harvard School of Public Health sostengono che una dieta ricca di consumo di noci proteggerà la salute cardiovascolare e preverrà le malattie cardiache, in particolare per gli uomini. cholesterol levels low, lower cholesterol, and provide essentail mono- and polyunsaturated fatty acids, which protect the heart . È stato anche dimostrato che i dadi migliorano il funzionamento dei vasi sanguigni, mantengono bassi i livelli di colesterolo , abbassano il colesterolo e forniscono acidi grassi mono e polinsaturi essenziali , che proteggono il cuore .

10. Verdure

1/2 tazza = 2 grammi di proteine

Molte persone si chiedono quante proteine ​​ci sono nelle verdure e la risposta varia a seconda di quale verdura stai rosicchiando. Ad esempio, una mezza tazza media di verdure, come carote, sedano e cetriolo contiene solo 2 grammi di proteine. Tuttavia, se si opta per verdure ad alto contenuto proteico, come spinaci, ceci o broccoli, si otterrà fino a 6 grammi per porzione.

“Plant proteins are 'incomplete' proteins, meaning they don't contain all of the essential amino acids…[However] to ensure you get the different types of amino acids, make sure to combine these veggies with whole grains.” Se stai cercando di ottenere più proteine ​​dalle tue verdure, scegliere quelle giuste e mangiare porzioni più grandi dovrebbe fare il trucco, e devi anche accoppiarle con cereali integrali, secondo la dietista registrata Emily Gilbert, che dice: "Proteine ​​vegetali sono proteine ​​"incomplete", il che significa che non contengono tutti gli amminoacidi essenziali ... [tuttavia] per assicurarti di ottenere i diversi tipi di amminoacidi, assicurati di combinare queste verdure con i cereali integrali. "

11. Burro di arachidi

2 cucchiai = 8 grammi di proteine

Mangiare il burro di arachidi è forse il modo più semplice (e più delizioso) per aumentare la quantità di proteine ​​sane nella dieta. Puoi aggiungere burro di arachidi a tante cose (involtini, panini, verdure, ecc.) Ma per quelli di voi con poco tempo per preparare pasti sani, semplicemente consumare una piccola quantità su una fetta di mela o un gambo di sedano ti daranno un bel 16 once di proteine ​​sane per il giorno.

La maggior parte della gente considera il burro di arachidi solo un'opzione per la prima colazione o uno spuntino e, naturalmente, ci sono molti burri di noci crudi sani tra cui scegliere, tra cui mandorle, macadamia e burro di arachidi crudi per la diffusione. Mi piace incorporare più proteine ​​nelle mie fritture di verdure mescolando un cucchiaio di burro di mandorle, con succo di lime fresco, un tocco di aceto balsamico e lo zenzero grattugiato per un cremoso topper di riso.
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Fonte: WebMD