10 fantastiche fonti di grassi sani

Non molto tempo fa il mondo della salute ha intrapreso una guerra contro il grasso e le diete ipocaloriche sembravano il modo più intelligente di mangiare sano. Per fortuna, abbiamo imparato che ci sono grassi buoni e grassi cattivi, e c'è una grande differenza tra i due.

I cosiddetti grassi cattivi sono anche noti come grassi saturi e trans e si trovano in una grande maggioranza di alimenti trasformati. Questi fanno sì che i nostri corpi producano più colesterolo cattivo, il che aumenta il rischio di malattie cardiache in età avanzata. I grassi buoni (noti anche come grassi insaturi), tuttavia, si presentano in due forme: polinsaturi e monoinsaturi e ci sono un sacco di ottimi posti per trovare questi grassi sani. Diamo un'occhiata a queste dieci grandi fonti di grassi sani ...

1. Avocado

Non ci sono molte persone che non apprezzano la ricca consistenza cremosa e il sapore delicato degli avocado, e ora puoi stare tranquillo a mangiarli regolarmente. A differenza della maggior parte dei frutti ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati, l'avocado è in realtà estremamente alto nei grassi sani, circa il 77 percento, rendendo il loro contenuto di grassi persino più alto della maggior parte degli alimenti animali.

L'acido grasso predominante presente in questi frutti a forma di pera verde è l'acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che si trova anche nell'olio d'oliva ed è stato collegato a numerosi benefici per la salute, tra cui il ridotto rischio di cancro al seno e infiammazione. Poiché gli avocado hanno un sapore così delicato e cremoso, funzionano bene in tutti i tipi di alimenti, compresi i panini, gli spalmabili, con le uova per la colazione, e fracassati in un veloce guacamole per cena.

2. Uova intere

Mentre una volta le uova intere erano considerate nocive per la salute perché i tuorli erano ricchi di colesterolo e grassi. Da allora abbiamo acquisito una migliore comprensione di come il corpo reagisce effettivamente e utilizza questi grassi. Ora le uova intere sono considerate una fonte di cibo molto salutare. Un singolo uovo contiene circa 212 milligrammi di colesterolo, che rappresentano il 71% dell'assunzione giornaliera raccomandata, tuttavia, gli studi hanno ora dimostrato che il tipo di colesterolo nelle uova (per la maggior parte) non influisce sul colesterolo nel sangue.

Questa è una grande notizia in quanto le uova contengono essenzialmente un po 'di ogni sostanza nutritiva di cui abbiamo bisogno per una dieta sana. Non solo le uova sono caricate con grassi sani, ma sono anche ad alto contenuto di proteine, rendendole un alimento perfetto per riempirti e farti rimanere soddisfatto più a lungo.

3. Olio d'oliva

Ci sono molte polemiche sui diversi oli da cucina là fuori, ma una cosa su cui molti esperti concordano sono i benefici per la salute dell'olio extravergine d'oliva. Questo olio è eccellente sia per cucinare che per consumare crudo ed è ricco di grassi sani, compresi acido oleico e vitamine E e K. È anche molto ricco di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e abbassare il colesterolo cattivo.

Studi hanno persino dimostrato che la dieta mediterranea (una dieta che comporta un elevato consumo di olio d'oliva) è stata collegata alla prevenzione delle malattie cardiache e al ridotto rischio di diabete di tipo 2. Basta ricordare che le sostanze nutritive di EVOO di buona qualità sono molto delicate e possono essere distrutte dal riscaldamento, quindi è meglio cucinare con olio d'oliva regolare e conservare le cose buone per mangiare crudo sulle insalate e piovigginare sui cibi appena prima di mangiare.

4. Pesce grasso

Il pesce ha sempre avuto il suo posto in una dieta sana ed equilibrata in quanto è una grande fonte di proteine ​​e una buona alternativa a pollo, manzo e maiale. È anche un'ottima fonte di grassi sani, compresi gli acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo che è buono per la salute del cuore, degli occhi e delle articolazioni.

Mentre il pesce bianco è una grande fonte di proteine ​​magre, è il pesce ricco di olio come salmone, sgombro, trota, sardine e aringa che offrono elevate quantità di acidi grassi omega-3. Mangiare regolarmente questi tipi di pesce può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare la salute mentale e combattere i sintomi della depressione e ridurre il rischio di demenza in età avanzata. Tutto questo da un piccolo pesce grasso!

5. Olio di cocco

L'olio di cocco è ovunque in questo momento, la sua popolarità è aumentata vertiginosamente negli ultimi anni, ma c'è stata un po 'di polemiche sui suoi benefici per la salute. L'olio di cocco è un grasso ed è molto alto è il grasso saturo (circa il 90 per cento degli acidi grassi contenuti nell'olio di cocco sono saturi), che sono considerati "grassi cattivi".

Ancora, studi hanno dimostrato che le popolazioni che consumano un'alta quantità di cocco e olio di cocco, non hanno alti livelli di colesterolo e sono in ottima salute. Questo perché i grassi di cocco sono costituiti principalmente da acidi grassi a catena media, che sono metabolizzati in modo diverso nel corpo rispetto ad altri grassi saturi. Il consumo di questi tipi di acidi grassi può aiutare a sopprimere l'appetito e aumentare il metabolismo, contribuendo alla perdita di peso e al miglioramento delle abitudini alimentari.

6. Noci di macadamia

Ci sono diversi tipi di noci che sono noti per avere alti livelli di grassi sani e le macadamie sono una di queste. Queste noci dolci e burrose contengono grandi quantità di grassi monoinsaturi, ottimi per la salute del cuore. Le noci contengono anche proteine ​​che ti aiutano a sentirti soddisfatto più a lungo, facendo di una manciata di noci un ottimo spuntino per ottenere le proteine ​​e i grassi sani di cui hai bisogno durante tutta la giornata.

Rispetto ad altri tipi di noci, le macadamie possono essere piuttosto costose, ma sono sicuramente gustose e un po 'troppo lunghe. Puoi macinare le noci di macadamia in polvere e usarlo come una deliziosa crosta per pollo o pesce, o fare un'insalata con alcuni sapori di agrumi e tropicali e condirla con qualche noce di macadamia tostata croccante per una sferzata di grassi sani.

7. Burro di mandorle

Come le noci di macadamia, le mandorle e il burro di mandorle sono un'altra grande fonte di grassi sani per la vostra dieta, e questo è solo l'inizio. Oltre a quei grassi sani monoinsaturi del cuore, il burro di mandorle è ricco di proteine ​​e fibre alimentari. È importante notare, tuttavia, che non tutti i burri dado sono creati uguali.

Alcuni sono ricchi di zuccheri aggiunti e altri additivi, quindi è meglio cercare i burri dado completamente naturali con il minor numero possibile di ingredienti. Se sei fortunato (visto che sono nel mio negozio di alimenti naturali) potresti trovare un negozio dove puoi macinare le tue noci nel burro di noci direttamente sul posto! È un ottimo modo per assicurarti che non ci siano nient'altro che noccioline sane nel tuo burro di mandorle.

8. Semi di zucca e di girasole

Abbiamo parlato di molti tipi di noci ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, ma non è ora di passare a semi spettacolari che sono ricchi di un altro tipo di grasso buono. Entrambi i semi di zucca e di girasole sono ricchi di grassi polinsaturi, simili a quelli presenti nei pesci grassi. L'unico problema è che cibi e oli ricchi di grassi polinsaturi possono rovinarsi facilmente, facendo sì che i grassi diventino rancidi o perdano i suoi nutrienti vitali.

Per questo motivo, è meglio conservare i semi di zucca e di girasole in frigorifero in un contenitore opaco in modo che i grassi non vengano danneggiati dalla luce o dal calore. Lo stesso vale per gli oli di zucca e di semi di girasole, che devono essere conservati in frigorifero e consumati sempre crudi per ottenere il massimo valore nutrizionale.

9. Noci

Un altro dado molto utile da includere nella vostra dieta sono le noci. A differenza delle mandorle e delle noci macadamie precedentemente citate, che sono entrambe ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, le noci sono ad alti contenuto di grassi polinsaturi e acidi grassi omega-3. Questa è una grande notizia per i vegetariani che vogliono ottenere i benefici degli omega-3 nella loro dieta senza consumare pesce o oli di pesce.

Le noci contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 presente nelle fonti vegetali. Sebbene non sia così potente come l'acido Eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), le due fonti di omega-3 presenti nei pesci grassi, l'ALA è ancora convertita in EPA e DHA nel corpo a un ritmo più lento. Come abbiamo accennato con i semi di zucca e di girasole, qualsiasi fonte di grassi polinsaturi (compresi gli omega-3) può rovinarsi facilmente. Conservare le noci o l'olio di noci nel frigo lontano dalla luce e dal calore e consumare crudo per il miglior impatto nutrizionale.

10. Semi di lino

L'ultimo della lista di queste fonti di grassi heathy è un piccolo seme che vanta grandi benefici nella vostra dieta. I semi di lino, come i semi di zucca e di girasole, contengono elevate quantità di grassi polinsaturi, ma si differenziano per il tipo di grassi polinsaturi che contengono. I semi di lino sono un'altra grande fonte vegetale di acidi grassi omega-3.

Gli Omega-3 hanno dimostrato di avere un incredibile impatto sulla funzione e sullo sviluppo cerebrale nei bambini e giocano un ruolo fondamentale nella salute del cuore. Svolgono anche un ruolo importante nelle membrane cellulari del corpo e aiutano la coagulazione del sangue, la regolazione degli ormoni e la riduzione dell'infiammazione tra gli altri benefici. Poiché il corpo umano non è in grado di produrre acidi grassi omega-3 da zero, è importante ottenerli da fonti intere come i semi di lino.