10 consigli sullo stile di vita per un'età sana e felice

Se dovessimo credere a ciò che vediamo nei film e in TV, la vita praticamente finirà dopo i 30 anni. La realtà è che la nostra popolazione globale sta invecchiando e, secondo la Divisione Popolazione delle Nazioni Unite, entro il 2035, 1 persona su 5 avere 65 anni o più. Per la maggior parte, le aspettative dell'invecchiamento includono la capacità di mantenere la mobilità, essere liberi da infortuni e malattie e rimanere nelle nostre case fino alla maturità di 100 anni. Quindi quali sono i passi che possiamo compiere per garantire che questa sia una realtà e non solo un sogno da pipa?

I seguenti dieci consigli non solo faciliteranno l'invecchiamento del processo senza troppa shock, ma aiuteranno anche a ridurre il rischio di malattie croniche, lesioni e potrebbero persino portarci nei nostri drammi degli anni '90 liberi, indipendenti (e ancora relativamente radiosi in il processo)…

Suggerimento 1: sonno

È un mito che più si invecchia e più si ha meno sonno. Tuttavia, invecchiando è più difficile ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno. Dai cambiamenti ormonali all'aumento dello stress, la maggior parte delle persone di età superiore a 40 anni non viene chiusa alle prescritte 7-8 ore di sonno ininterrotto la notte di cui hanno bisogno per una buona salute.

Per quanto sia difficile da ottenere, il sonno è uno dei più importanti comportamenti di protezione della salute sopra ogni altra cosa. Inoltre, l'insonnia cronica può portare a problemi di salute mentale tra cui depressione e problemi fisici, inclusa la malattia cronica. Se il sonno è una sfida, può essere un buon momento per consultare un esperto del sonno o provare a fare semplici cambiamenti a casa, tra cui spegnere lo schermo un'ora prima di andare a letto, fare un bagno caldo o una doccia o creare un ambiente rilassante nella camera da letto.

Suggerimento 2: Stretch

L'inflessibilità può essere attribuita a una miriade di infortuni e problemi di salute, tra cui mal di schiena cronico, affaticamento muscolare e cadute. Il fatto è che se non usiamo i nostri muscoli in attività perderemo i nostri muscoli per atrofizzarci.

La buona notizia è che la flessibilità può essere aumentata a qualsiasi età, in qualsiasi luogo, in qualsiasi momento. Non hai tempo per allungare? Pensare che lo stretching sia noioso e non necessario? Prova ad attivare uno show televisivo o film preferito e ad allungarlo di fronte ad esso. Tutto ciò che serve è pochi minuti al giorno per vedere i guadagni in lunghezza e mobilità muscolare.

Suggerimento 3: Muoviti

L'attività fisica può invertire molti cambiamenti legati all'età che potremmo iniziare a notare oltre i 40 anni. Una camminata giornaliera può ridurre la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, aumentare la capacità polmonare e rafforzare il sistema immunitario per ridurre il numero di raffreddori e infusioni che otteniamo per anno.

L'attività fisica può tenere a bada la depressione e persino curare la depressione da lieve a moderata senza l'aiuto di un antidepressivo. Può ridurre le rughe mantenendo la pelle ossigenata e persino tenendoci benissimo nei nostri jeans. Se i benefici dell'attività fisica potrebbero essere confezionati in una pillola, sarebbe il farmaco più ricercato al mondo (e questo include il Viagra)!

Suggerimento 4: alimentazione sana

Gli scienziati nutrizionali continuano a conoscere i benefici mentali e fisici della nutrizione. Attualmente la ricerca suggerisce fortemente una relazione positiva tra un'alimentazione sana e un processo di invecchiamento sano. Bradley Wilcox, MD, co-autore di The Okinawa Diet Plan, è un professore di geriatria presso l'Università delle Hawaii e suggerisce che una dieta sana dovrebbe includere frutta, verdura e legumi per ottenere tutti gli antiossidanti di cui abbiamo bisogno per ridurre il cellulare effetti dell'invecchiamento.

Questi antiossidanti possono aiutare a ritardare il processo di invecchiamento combattendo di nuovo il danno cellulare causato dai radicali liberi prodotti dal normale metabolismo e da fonti esterne come l'inquinamento, il fumo e i raggi UV del sole. Includendo le verdure di tutti i colori nel nostro piano nutrizionale, stiamo garantendo che riceviamo un'ampia varietà di nutrienti necessari per una buona salute e un invecchiamento felice.

Suggerimento 5: ridurre lo zucchero

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, l'americano medio consuma ogni anno da 150 a 170 libbre di zucchero. Sebbene si possa pensare che sarebbe necessario un semplice cambiamento nella dieta per mangiare meno zucchero, lo zucchero si trova ora nei posti più improbabili. Dalle salse e ketchup allo yogurt e carni confezionate, si deve essere diligenti nel leggere la lista degli ingredienti per identificare dove si nasconde lo zucchero.

A partire dagli anni '80, il consumo di zucchero del Nord America è aumentato lentamente e con esso anche la malattia cronica. Da un aumento del tasso di malattie cardiache, diabete, morbo di Alzheimer e tumori sembra esserci una relazione tra i due. Lo zucchero è stato collegato a un'infiammazione che è stata correlata a molte malattie croniche come alcuni tipi di cancro, diabete e artrite. La dottoressa Nancy Appleton, autrice di scienze nutrizionali, osserva che mangiare un po 'di 2 cucchiaini di zucchero può causare uno squilibrio nella chimica del corpo abbastanza da invitare la malattia. Se questo non è sufficiente per spegnere i nostri golosi e ridurre l'assunzione di zucchero, forse sapendo che una dieta ad alto contenuto di zucchero può lasciare la nostra pelle opaca e rugosa prima del suo tempo sarà quello che ci vuole.

Suggerimento 6: Praticare la riduzione delle lesioni

Inutile dire che indossare la cintura di sicurezza mentre si guida e il casco mentre si è in bicicletta riduce le possibilità di infortunio. Sebbene questi siano un buon inizio, la riduzione degli infortuni va al di là di questo mentre ci spostiamo nei nostri anni della mezza età. Può includere esercizi come il bilanciamento e la stabilità del core, mantenendo i muscoli flessibili e prestando attenzione all'importanza del riposo.

Tenete a mente, il movimento e la mobilità a 80 anni sono molto diversi rispetto a 40. La chiave per mantenere il più possibile mobile e senza dolore negli anni '80 e anche negli anni '90 è prestare attenzione a quegli esercizi che ci mantengono agili e stabile. Con esercizi di stretching ed equilibrio quotidiani, i nostri muscoli rimarranno flessibili e le nostre articolazioni sufficientemente stabili da superare un improvviso sbandamento sul marciapiede.

Suggerimento 7: non sei così giovane come ti senti

L'errore che molti fanno è iniziare un esercizio o un programma sportivo da cui siamo partiti ... 20 anni fa. Sebbene possiamo ancora sentirci giovani, il nostro corpo è invecchiato. Quando si ritorna all'allenamento, è importante iniziare all'inizio del lavoro per aumentare la forza, la resistenza e l'abilità.

Anche se i nostri muscoli hanno memoria e l'attività potrebbe non essere così difficile da riprendere la seconda volta, si sono indeboliti e hanno bisogno di tempo per ottenere ciò che hanno perso. La buona notizia è che l'età non è un fattore di forza e guadagna la flessibilità potrebbe richiedere un po 'più di tempo.

Suggerimento 8: l'esercizio non è uno strumento per perdere peso

Anche se, nella nostra giovinezza, potremmo aver usato un intenso esercizio per ottenere "il corpo in spiaggia pronto", non possiamo aspettarci gli stessi risultati di quando avremo superato i 40 anni. Altri fattori come cambiamenti ormonali, aumento dello stress e insonnia (solo per citarne alcuni) potrebbe avere un ruolo nel trattenere i chili in uomini e donne. Eric Ravussin, professore presso il Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, in Louisiana, afferma che l'esercizio è "abbastanza inutile" se usato come strumento per la perdita di peso. In generale, gli atleti consumeranno più calorie di quelle che bruciano o mangiano di più a causa dell'elaborazione. Un altro studio dell'Università di Harvard ha seguito 34.000 donne partecipanti per un periodo di 13 anni e ha scoperto che coloro che guadagnavano meno peso nel tempo si esercitavano ogni giorno. Tutti i partecipanti hanno acquisito peso con l'avanzare dell'età, ma quelli che lavoravano moderatamente per circa un'ora al giorno sembravano aver acquisito il minor quantitativo di peso.

Anche se le notizie sembrano brutte, non disperare. L'esercizio fisico non può portare alla perdita di peso con l'età, ma una combinazione di esercizio fisico e una dieta sana potrebbe. Naturalmente è necessario considerare altre cause di mantenimento del peso e guadagno, inclusi stress cronico, malattie mentali, mancanza di sonno e lesioni. Non importa quale sia la perdita o il guadagno di peso, possiamo essere certi che se ci godiamo un regime di esercizio lungo tutto l'anno insieme a un'alimentazione sana, potremo godere dei benefici dell'aumento di energia e della diminuzione delle malattie croniche!

Suggerimento 9: accetta che l'invecchiamento sia inevitabile

Non sembra giusto che la saggezza arrivi con l'età, così fa le rughe, l'incontinenza e la perdita di capelli ... ma batte l'alternativa. Molti di noi combattono fino alla morte (letteralmente) attraverso la chirurgia plastica, oltre all'esercizio fisico, costosi prodotti anti-invecchiamento e diete non salutari solo per provocare delusione e un conto in banca vuoto.

L'accettazione è la chiave per un processo di invecchiamento sano e felice, ma ciò non significa che si debba accettare l'aumento di peso o la mancanza di energia. Ci sono molti modi sani per cambiare il proprio stile di vita attraverso la dieta, il sonno e l'attività fisica che può mantenere ciò che abbiamo il più a lungo possibile. Una famosa frase anonima una volta affermava: "La gioventù è un atto della natura; l'età è un'opera d'arte ".

Suggerimento 10: pratica gratitudine

È facile impantanarsi nei pensieri negativi del nostro processo di invecchiamento. Probabilmente non è raro che molti di noi guardino nello specchio del mattino e si chiedano chi ci sta guardando. È in questo momento che praticare la gratitudine è la cosa più importante per aiutare a spostare la nostra attenzione sulle cose positive della nostra vita.

Emmons e McCullough, nel 2003, hanno scoperto che le persone che scrivevano su un giornale di ringraziamento ogni settimana si esercitavano più regolarmente e riferivano di sentirsi meglio riguardo alle loro vite oltre a sperimentare meno sintomi fisici. Un'altra applicazione di gratitudine è semplice come elencare tante cose di cui siamo grati mentre guidiamo al lavoro, aspettando nella line-up del caffè o prima di andare a dormire. Accetta la sfida e pratica la gratitudine quotidiana per un mese. I risultati potrebbero essere piacevolmente sorprendenti.