6 tratti da fare per gli escursionisti

Sarò il primo ad ammettere che ho saltato lo stretching dopo i miei allenamenti, quindi il passato in quella dichiarazione. Non mi ci è voluto molto tempo per rendermi conto che dopo una lunga camminata o corsa, trascurare di allungare i muscoli primari (cioè i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e dei flessori) mi avrebbe lasciato in un mondo di dolore.

Secondo i ricercatori del Medical Center dell'Università di Rochester, trascurare di allungare dopo un allenamento non solo renderà il cammino più difficile, ma aumenterà anche il rischio di lesioni ai muscoli, ai tendini e ai legamenti. Quindi aggiungi questi sei semplici tratti alla fine del tuo allenamento a piedi. Sono veloci a fare e sosterranno la tua velocità, resistenza, e l'allineamento a piedi e passo ...

1. Stretch quadricipiti

Non c'è dubbio che dopo una lunga camminata, specialmente se si prendono le colline o le scale, uno dei primi gruppi di muscoli in cui sentirai tensione è il quadricipite. I quadricipiti coprono un'ampia area di muscoli nella parte anteriore della coscia. Allungare i quad dopo una camminata o una corsa aiuterà a liberare la tensione e la tensione in questa vasta area e incoraggiare la piena mobilità dei muscoli andando avanti.

Per eseguire un allungamento del quadricipite, stare in piedi con le ginocchia insieme. Piega la gamba sinistra dietro e afferra il piede o la caviglia con la mano sinistra, tira il tallone vicino ai glutei. Assicurati di mantenere il busto dritto e sentiti libero di mantenere l'equilibrio usando la mano destra. Alternativo per allungare quad a destra.

2. Stretching dell'inguine

Se cammini o corri, lo sentirai nei flessori dell'anca, i muscoli situati nella cavità addominale, che aiutano a sollevare le ginocchia e piegarsi in vita. La tenuta in quest'area si verifica tipicamente nella regione dell'inguine superiore, dove il bacino e la coscia si incontrano.

Stephanie E. Siegrist, MD, chirurgo ortopedico e rappresentante dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons, raccomanda l'allungamento per minimizzare lo sforzo attraverso e intorno ai fianchi, anche camminando dove i flessori dell'anca stretti possono tirare il bacino e causare affaticamento nella parte bassa della schiena. Per allungare l'inguine, affondare la gamba destra in avanti e piegare il ginocchio sinistro per quasi incontrare il terreno. Tenere premuto per 10 - 15 secondi e ripetere sul lato opposto.

3. Stretching della tomaia del ginocchio

Se usi le gambe per qualsiasi attività, stai ingaggiando i muscoli posteriori della coscia. Questi muscoli elastici come il cordone (il bicipite femorale, il semitendinoso ei muscoli del Semimembranoso) corrono lungo la parte posteriore della coscia - che si estende dal bacino alla parte inferiore della gamba - e si impegnano ogni volta che estendi l'anca o pieghi un ginocchio.

Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sedersi comodamente sul pavimento con le gambe estese. Piega la gamba destra al ginocchio e posiziona il piede contro l'interno della coscia opposta. Dolcemente e lentamente piegare i fianchi verso il pavimento mantenendo la schiena più dritta possibile. Gambe alternate.

4. Raggiungere l'overhead

La maggior parte dei camminatori tende a sporgersi in avanti in modo che le loro teste non siano allineate con il collo e le spalle. Questa crisi in avanti diventa una cattiva abitudine se si lavora su una scrivania e può causare gravi tensioni al collo e alle spalle. Per contrastare questo rallentamento in avanti, esegui un allungamento che impegna i muscoli dei longissimi dorsi, ovvero i dorsali, che sono i grandi muscoli della schiena che tengono la spina dorsale, le scapole e il tronco in allineamento verticale.

La portata aerea si estende per tutta la lunghezza del lats. Non solo è bello, ma rilascia una tonnellata di tensione. Per eseguire questo allungamento, stare in piedi e dritto, guardando avanti. Piega il braccio destro sopra la testa e afferra il gomito o il polso con la mano sinistra. Tirare lentamente e delicatamente il gomito verso la spalla sinistra. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere sul lato opposto.

5. Chin Tuck

Quando una copertura aerea non è sufficiente a ridurre la tensione del collo, dovrai contrastare la tensione del collo e della parte superiore della schiena con una mossa che contrasta lo stress e il disallineamento, specialmente se ti siedi davanti a una scrivania e vai avanti nel tuo computer tutto il giorno lungo.

Secondo il terapista fisico di Chicago, David Reavy, un piegamento del mento allevia lo stress nei muscoli del collo e della parte superiore della schiena in modo che siano maggiormente in grado di sostenere il peso della testa nel corretto allineamento sulla colonna vertebrale. Per eseguire un chin Tuck, sdraiati in piano con le gambe piegate con i piedi piatti sul pavimento. Ora premendo la parte posteriore della testa sul pavimento, pieghi leggermente il mento e senti un allungamento attraverso la parte posteriore del collo.

6. Stretching del polpaccio

I camminatori di solito hanno i polpacci stretti perché, a differenza della corsa, entrambi i piedi incontrano costantemente il terreno. Questa tensione muscolare può alterare rapidamente la mobilità attraverso le ginocchia e le caviglie e provocare dolori articolari e potenziali lesioni al ginocchio.

Ecco perché i tratti del polpaccio sono indispensabili per prevenire lesioni alle articolazioni del ginocchio. Per eseguire un adeguato allungamento del polpaccio, stare con i piedi sul bordo di una scala o di un marciapiede. Piegare leggermente il ginocchio destro ed estendere lo stesso tallone dal gradino facendolo scendere sotto il gradino. Senti quel tratto nella parte posteriore del tuo polpaccio destro? Dovresti. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere a sinistra.