12 consigli per costruire polmoni più forti e più sani

Oltre al cuore, al cervello e al fegato, il sistema respiratorio, inclusi i polmoni, rappresenta una delle parti più importanti del corpo umano. Senza i polmoni correttamente funzionanti, una persona fatica a trovare l'aria e l'energia per completare anche le attività fisiche di base.

L'atto della respirazione comporta il portare ossigeno nel corpo, un passo necessario nel mantenere i nostri organi principali funzionanti come dovrebbero. Un individuo che non riesce a ricevere ossigeno sufficiente è destinato a soffrire di una serie di problemi di salute significativi, tra cui gravi malattie respiratorie e malattie cardiache. Per questo motivo, è importante essere consapevoli delle strategie che possono aiutare i nostri polmoni a lavorare come dovrebbero, garantendo così al resto del corpo l'ossigeno di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

1. Sii attivo

Cosa c'è di più importante: essere magri o essere attivi? Nel Nord America, dove l'immagine è spesso considerata tutto ciò che conta, l'enfasi è spesso sulla prima, anche se ciò non significa esercitare regolarmente. In generale, qualcuno che è magro a causa della genetica o di una dieta sana probabilmente sentirà meno pressione per essere fisicamente attivi.

E questo è un problema perché una persona che è magra e mangia bene ma non si esercita regolarmente avrà polmoni che operano molto al di sotto della loro capacità. Non riuscendo a sfidare i loro polmoni con un'attività fisica più intensa, quest'individuo potrebbe trovarsi in una posizione in cui, se dovesse essere richiesto l'esercizio fisico, potrebbe comportare un significativo problema di salute. Ad esempio, se dovessero affrontare una situazione di emergenza che richiede loro di impegnarsi in un'intensa attività fisica, potrebbero non essere in grado di svolgere quella attività e di conseguenza potrebbero subire lesioni.

2. Evitare inquinanti

Non tutti hanno il lusso di evitare tutti gli inquinanti ambientali in grado di ostacolare il funzionamento dei polmoni, dal fumo di tabacco alla polvere, allo scarico dei veicoli automobilistici. Ma fare uno sforzo per limitare la tua esposizione a questi pericolosi inquinanti può aiutare molto i polmoni a funzionare in modo ottimale.

Cosa significa nel mondo reale? Per uno, fai del tuo meglio per evitare di respirare pesantemente nelle aree in cui inquinanti noti possono essere un problema. Ad esempio, se il settore manifatturiero locale tende a rilasciare grandi quantità di inquinamento nell'aria, evitare quella parte della comunità quando possibile. Un altro esempio: se hai amici o familiari che fumano sigari, sigarette o marijuana, chiedi di farlo in un ambiente all'aperto che è lontano da chiunque abbia problemi respiratori.

3. Fai attenzione dove ti alleni

Una cosa è passeggiare occasionalmente in una parte della tua comunità in cui la qualità dell'aria potrebbe non essere l'ideale. L'esposizione limitata a questo tipo di aria probabilmente non causerà problemi respiratori a lungo termine, a patto che tale esposizione non sia coerente e prolungata.

Ma esercitare è completamente diverso. Durante un intenso esercizio fisico, ad esempio quando corri, corri o fai sport come il basket o il calcio, i tuoi polmoni sono molto più attivi di quando cammini o stai in piedi. Ciò significa che eventuali sostanze inquinanti presenti nell'aria avranno un impatto molto maggiore sulla salute dell'apparato respiratorio. Per questo motivo, è consigliabile evitare di esercitare in qualsiasi area in cui siano presenti nell'aria inquinanti noti, come una strada trafficata o il vicolo nei pressi di un impianto di produzione.

4. Respirare attraverso il diaframma

Semplici tecniche di respirazione, come la respirazione attraverso il diaframma, possono fare molto per aiutare a costruire la forza e la capacità del sistema respiratorio. Per le persone che potrebbero non avere l'opportunità o la capacità di fare attività fisica regolarmente, ciò potrebbe aiutarle ad accettare una situazione di emergenza che pone un'indebita pressione sui polmoni.

Per aiutare con questo, concentrarsi sulla respirazione in un modo che fa abbassare il diaframma - per la maggior parte, questo può essere ottenuto inspirando profondamente da una posizione impostata (in piedi o seduti fermi). Dovresti sentire il tuo ventre espandersi mentre respiri in questo modo. Fatelo per trenta secondi per un minuto e poi riposate per un minuto. Ripeti questo processo su una finestra di dieci minuti ogni giorno.

5. Respirazione del torace superiore

Una strategia per costruire la forza del tuo sistema respiratorio è concentrarsi sulla respirazione profonda attraverso il diaframma. Ma per eseguire un esercizio più completo dei polmoni, dovrai anche respirare profondamente attraverso la parte superiore del torace.

Per fare questo, inspirare mentre ci si concentra sull'espansione delle costole verso l'esterno. Pensa alle tue costole come ali che sbocciano verso l'esterno. Una volta raggiunto il massimo, espirate e fate contrarre le costole. Quindi ripetere questo processo per circa un minuto, prima di rompere per un altro minuto, quindi ripetere su una finestra di dieci minuti.

6. Monitorare la lunghezza del respiro

Puoi contribuire a tenere sotto controllo la funzionalità respiratoria monitorando attentamente il tempo necessario per inspirare ed espirare in modo relativamente confortevole. Un individuo con polmoni sani dovrebbe essere in grado di contare fino a cinque mentre inspirano e mentre espirano.

Quindi, da una posizione ferma, inspirare alla massima capacità durante il conteggio - ci sono voluti cinque secondi o meno tempo? Quindi fai lo stesso mentre espiri. Se trovi difficoltà a trattenere l'inalazione o l'espirazione al conteggio di cinque, può valere la pena di parlare con il medico della tua salute respiratoria.

7. Lavorare sulla postura

Chiedi ai tuoi nonni alcune delle cose che hanno imparato alla scuola elementare e potresti rimanere sorpreso nel sentire quanto importante fosse la postura per gli insegnanti del giorno. Questo perché avere una postura corretta non sembra solo più professionale; può anche avere un effetto visibile sulla salute di un individuo e in particolare sul suo benessere respiratorio.

Pensala in questo modo: se ti muovi molto, stai effettivamente limitando la quantità di spazio che i tuoi polmoni devono portare in aria. Sedendo dritto e camminando in piedi verso l'alto fornisce ai polmoni uno spazio ottimale per il processo di respirazione. Ciò può darti più energia e aiutarti a costruire un polmone più forte.

8. Bevi molta acqua

C'è una regola che si applica a qualsiasi problema di salute: rimanere idratati è sempre importante e l'acqua potabile è sempre utile. A meno che non stai nuotando in un lago o un fiume da qualche parte, non è una cattiva idea bere più acqua.

Per il sistema respiratorio, un'adeguata idratazione aiuta a mantenere il fluido in movimento nelle mucose che rivestono i polmoni, dando loro la flessibilità di cui hanno bisogno per eseguire in modo ottimale. Ciò è particolarmente importante quando si pratica un esercizio fisico, che può esercitare una pressione maggiore sui polmoni rispetto a quando si è seduti a una scrivania o in una macchina.

9. Ridi

Ridere non è solo un bene per l'anima. È anche sorprendentemente buono per il corpo e in particolare per l'apparato respiratorio.

Come mai? Ridere, e soprattutto avere una risata molto buona, tutto il corpo, esercita i muscoli nel tuo addome e, naturalmente, i polmoni stessi. Ridere fa anche i polmoni lavorare un po 'di più del semplice parlare o tacere - porta aria nei polmoni e costringe l'aria viziata. A seconda dell'estensione della risata, può anche consentire all'aria fresca di accedere agli ulteriori recessi dei polmoni, dando essenzialmente al tuo sistema respiratorio un buon allenamento e un reset completo.

10. Mescolare in un esercizio moderato

Gli esperti di salute e fitness ti diranno che è cruciale avere un sacco di riposo e un sacco di esercizio fisico intenso per costruire un sistema respiratorio forte e pienamente capace. Ma c'è di più ad esso che abbracciare ciascuna estremità dello spettro; devi anche aiutare i polmoni ad adattarsi a una pressione moderata attraverso un esercizio meno intenso.

In altre parole, mentre è bello uscire e andare per una corsa o un lungo ciclo, dovresti anche spendere un sacco di tempo impegnato in un esercizio moderato, come camminare o andare per un giro in bici più rilassato. È questa attività, che è spesso più facile da mantenere di un più intenso esercizio fisico, che può andare più lontano nella costruzione di polmoni veramente forti e sani.

11. Respirare con gli altri

Come con molte cose, è spesso più divertente respirare al fianco degli altri. Proprio come puoi davvero costruire sui tuoi obiettivi di fitness unendoti a club o associazioni di atleti, puoi fare il tuo sistema respiratorio molto bene entrando in un club di respirazione.

Sembra pazzo? Non è. I gruppi di supporto alla respirazione sono un modo legittimo per le persone - e in particolare le persone con problemi respiratori - a lavorare su varie tecniche di respirazione e costruire polmoni più forti. In effetti, l'American Lung Association offre un programma chiamato Better Breathers Club in alcune parti degli Stati Uniti. Contatta l'ALA per sapere se esiste un'organizzazione simile nella tua comunità.

12. Vedi il tuo dottore

Anche le persone sane dovrebbero consultare regolarmente il proprio medico per controllare la respirazione per eventuali problemi emergenti. Ovviamente, le visite periodiche a un medico sono ancora più importanti se si verificano attualmente problemi o se hanno avuto problemi respiratori in passato.

Se stai riscontrando difficoltà a respirare durante lo svolgimento di semplici attività o se senti dolore o vertigini durante l'attività fisica, c'è la possibilità che tu possa avere un problema respiratorio che il tuo medico può aiutare. Dovresti anche cercare aiuto se le attività fisiche che una volta svolgevi in ​​modo relativamente facile - come correre, andare in bicicletta o nuotare - improvvisamente ti presentano dolore, tosse o altre difficoltà.