The Skinny on Healthy Weight Gain

Con così tante persone che cercano di perdere peso, a coloro che stanno effettivamente tentando di ingrassare spesso non viene data la giusta attenzione e informazione. Ciò non impedisce alle orde di adolescenti magri di usare disinformazione per fare i bagagli. Come con la perdita di peso, raccomandiamo un approccio informato all'aumento di peso che si concentra sulla costruzione di massa muscolare magra, incorporando un'alimentazione sana e un regolare esercizio fisico ...

1. Tutto il peso non è misurato allo stesso modo

Proprio come ci sono grassi sani (grassi insaturi e acidi grassi omega-3) e grassi cattivi (grassi trans e saturi), colesterolo buono (LDL) e colesterolo cattivo (HDL), Web MD ci ricorda che l'aumento di peso può anche essere designato in vari gradi di sano e malsano.

Avvicinarsi con una prospettiva sana sull'aumento di peso è più che riconoscere solo il magro e il grasso. L'aumento di peso sano consiste nell'ottenere una composizione sana sotto forma di muscolo, che la clinica Mayo sembra più tonificata, e aggiunge alla salute e alla funzionalità di tutto il corpo (ad esempio, il guadagno muscolare aumenta il metabolismo e l'energia e contrasta anche l'invecchiamento) perdita muscolare correlata).

2. Concentrarsi sulla qualità e sulla quantità

Proprio come tagliare l'assunzione di cibo mescolato con l'esercizio fisico regolare non porterà a obiettivi di perdita di peso ideali - l'aumento dell'apporto calorico e di grassi e l'allenamento della forza non produrrà aumenti di grasso positivi a meno che non si stiano mangiando fonti alimentari sane.

Per ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo con l'aumento di peso, concentrati sugli alimenti ricchi di sostanze nutritive, come proteine ​​magre, fibre alimentari integrali e grassi sani per il cuore. Secondo una ricerca della Harvard Public School of Health, l'obiettivo non dovrebbe essere solo aumentare l'apporto calorico e di grassi, ma aumentare l'assunzione di cibo gradualmente (per prevenire disturbi digestivi) con 3 pasti e 2 spuntini al giorno, raggiungendo per calorie- alimenti densi con alto valore nutritivo.

3. Conoscenza del surplus calorico

Allora, cos'è tutto questo mumbo-jumbo sul surplus calorico? Il concetto di surplus calorico sta nell'assunzione di calorie in eccesso per superare il numero di calorie necessarie per mantenere il peso corporeo attuale. Ciò significa consumare più di quanto non sia bruciato attraverso le normali funzioni fisiologiche, attività ed esercizio fisico.

Tuttavia, non si desidera aumentare troppo l'apporto calorico per stimolare l'aumento di peso del grasso rispetto all'aumento di peso muscolare e non si vuole sconvolgere il sistema digerente mangiando troppo, troppo velocemente. Gli esperti della rivista Men's Health raccomandano un buon equilibrio tra proteine ​​magre, grassi salutari e carboidrati a basso indice glicemico (cioè cereali integrali, frutta e patate dolci) per i migliori risultati.

4. Combina esercizi di resistenza e forza

Per l'aumento di peso specifico per il muscolo, eseguire qualsiasi esercizio vecchio sarà altrettanto sprecato quanto mangiare tutto in vista. Per stimolare un sano aumento di peso - e con ciò intendo gli studi sui muscoli mostrano che una combinazione di resistenza e allenamento di resistenza ti servirà al meglio.

Ad esempio, uno studio Finish condotto dall'Istituto di ricerca per gli sport olimpici ha scoperto che la resistenza sincronizzata e l'allenamento della forza producono risultati migliori per la costruzione muscolare rispetto all'allenamento di sola forza. Alla fine i ricercatori hanno concluso che l'allenamento di resistenza combinato con l'allenamento di resistenza migliora i risultati di allenamento fisico.

5. Riposare, recuperare e ripetere

La trasformazione del corpo, che si tratti di perdita di peso o aumento di peso, richiede riposo e sonno adeguati per il successo. Mentre la lesione muscolare (o lacerazione, tanto strana quanto quella) si verifica con l'allenamento di resistenza, la costruzione muscolare avviene in realtà durante i periodi di riposo.

Secondo Len Kravitz, scienziato e dottore di ricerca. all'Università del New Mexico, Albuquerque, usa le tue sessioni di allenamento con i pesi come strumento per rompere le proteine ​​nel tuo corpo e i periodi di riposo come il restauro, dove i muscoli riparano e crescono fino al tuo prossimo allenamento. Senza sufficienti allenamenti, riposo e sonno, il guadagno muscolare non si verificherà.

6. Prendi consiglio da fonti esperte

Se ti stai ispirando al mondo del bodybuilding, ti avverto di farlo con estrema cautela. Ci sono molti modi per aumentare di peso e molte persone che possono facilmente imballare in sterline. Alcuni lo fanno usando droghe anabolizzanti o allenandosi in modi che lasciano i loro corpi inclini a ferirsi.

Invece, cercare persone che la pensano che non guadagnano facilmente i muscoli attraverso l'esercizio. Vengono spesso definiti "hardgainer" nel mondo del fitness. Scegli fonti esperte che scelgano il percorso di guadagno muscolare realistico e graduale attraverso un'alimentazione sana (senza droghe), forme di esercizio prive di infortuni e periodi di recupero adeguati.