10 si muove verso ferma quella Fanny !!!

Il grande gluteo, o "glutei" come talvolta sono noti, si riferiscono alla tua figa, alle tue natiche, alle tue spalle o al tuo delizioso derriere. Qualunque cosa tu scelga di chiamare tua, il sedere è in realtà costituito da uno dei muscoli più grandi e più forti di tutto il tuo corpo. Ecco perché se pianifichi di colpire la spiaggia con un perkier posteriore quest'estate; devi dare ai tuoi glute un allenamento regolare con alcune mosse veramente mirate.

Ecco dieci esercizi che ti aiuteranno a rassodare quella fata ...

1. Prendi le scale

Questo è un gioco da ragazzi. Se vuoi un taunt taunt; devi scendere dalla tua e iniziare a salire le scale. Prendere le scale ogni giorno, invece di fare affidamento sull'ascensore o sulla scala mobile al lavoro, nel tuo condominio o al centro commerciale, non solo aiuterà a tonificare i muscoli del tuo sedere; contribuirà a modellare anche i polpacci e le cosce.

2. Affondi

I polmoni sono un ottimo modo per colpire i glutei ei quadricipiti (quel grosso muscolo nella parte anteriore della parte superiore della gamba.) Inoltre, non è necessario un sacco di spazio per fare affondi alternati. soggiorno, come questo.

1. Stare rivolti in avanti con i piedi alla distanza dei fianchi

2. Affondo la gamba destra in avanti, piegando il ginocchio direttamente sopra la caviglia, mentre abbassi il ginocchio sinistro fino a toccare quasi il pavimento.

3. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.

3. Ascensori pelvici con palla di stabilità

Questo esercizio è un barbone perché si concentra davvero sulla spremitura dei glutei e dei muscoli del pavimento pelvico.

1. Sdraiati sulla schiena

2. Piegare le ginocchia ed estendere le gambe su una palla stabilizzata, le braccia lungo i fianchi.

2. Usa i tuoi muscoli glutei per sollevare il sedere da terra, spingendo il bacino verso il soffitto e rimanendo stabile sulla palla.

3. Mantieni la posa per 5 secondi, quindi abbassa il sedere sul pavimento.

4. Ripeti 10 volte.

4. Squat

Nessun esercizio tonifica il sedere e gli squat: ecco perché così tante persone li odiano.

1. In piedi con i piedi leggermente più distanti l'anca con i piedi rivolti in avanti e le mani sui fianchi.

2. Tieni la schiena dritta e il bacino piegato all'altezza delle ginocchia come se fossi seduto su una sedia immaginaria alle tue spalle.

3. Le cosce devono essere a 90 gradi con il pavimento, con le ginocchia direttamente sopra le caviglie.

4. Spingi indietro per stare in piedi attraverso i talloni.

5. Ripeti 10-15 volte.

5. Donkey Kickbacks

Questa mossa imita il calcio di un cavallo o di un asino e si concentra realmente sui muscoli posteriori della coscia (il grande muscolo elastico nella parte posteriore delle gambe) e sui glutei.

1. Inizia nella posizione superiore del tavolo (a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi).

2. Con una schiena dritta, sollevare e piegare la gamba destra spingendo il piede verso il soffitto.

3. Calcio alternato destro e sinistro: dovresti sentirlo nella parte posteriore delle gambe e dei glutei.

4. Ripeti 10-15 volte su ciascun lato.

6. Deadlifts a gambe dritte

Un'altra grande mossa che colpisce la parte posteriore della parte inferiore del corpo (i glutei e i muscoli posteriori della coscia), gli stacchi a gambe dritte sono un esercizio di modellamento del calcio efficace.

1. Stare con i piedi ad una distanza dall'anca, le ginocchia sciolte, tenendo un paio di manubri da 3 a 10 libbre (accendere la luce all'inizio e risalire), con una presa eccessiva, le braccia dritte verso le cosce.

2. Piegati sui fianchi (non sulle ginocchia), abbassando il busto finché non è parallelo al pavimento.

3. Metti in pausa quando senti la bruciatura nella parte posteriore delle tue gambe e poi rimetti il ​​busto in posizione eretta.

4. Fai 10 ripetizioni.

7. Step Ups

Step-up eseguiti lateralmente (o di lato) lavorano i glutei e i muscoli flessori dell'anca.

1. Stare a circa un piede da un robusto scalino.

2. Con le mani lungo i fianchi, sposta il peso di lato mentre il piede sinistro atterra nel mezzo dello sgabello.

3. Sposta il peso sul piede sinistro, sollevandolo da terra.

4. Tornare indietro a destra.

5. Ripeti 10-15 volte su ciascun piede.

8. Ascensori (o Bridge Pose)

Un esercizio di tonificazione molto concentrato, sollevamenti dell'anca (o posa del ponte per gli yogi) allevia la tensione nella parte bassa della schiena.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e distanti l'anca.

2. Le braccia devono poggiare direttamente sui fianchi, i palmi rivolti verso il basso.

3. Inspirare e spingere i fianchi verso il soffitto stringendo i muscoli del gluteo.

4. Ricordarsi di tenere le spalle e la parte bassa della schiena piatte sul terreno.

5. Mantenere questa posizione per 5 secondi, quindi abbassare delicatamente i fianchi sul pavimento.

6. Ripeti 5-10 volte.

9. Squat al granchio

Questa mossa sembra divertente, ma è molto efficace.

1. State dritti, rivolti in avanti, con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi e risultanti.

2. Piega le ginocchia e abbassa te stesso in un ampio squat con le ginocchia direttamente sopra le caviglie.

3. Spostare i piedi a destra, come un granchio, alternando passi di destra e sinistra di circa 5 per ciascun lato.

4. Ora spostati sul lato sinistro, alternando i passaggi sinistro e destro di circa 5 per ciascun lato per tornare al centro.

10. Superman

I superman sono i super eroi degli esercizi di rassodamento del culo e della tomaia e della schiena!

1. Distesi sul pavimento, rivolti verso il basso con le braccia distese davanti a te, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le gambe dritte dietro di te.

2. Inspirare, sollevare lentamente la gamba sinistra di un paio di centimetri dal pavimento mentre si solleva il braccio destro a pochi centimetri dal pavimento, sentirete i muscoli addominali e i muscoli del glutei impegnarsi.

3. Mantenere la posizione per cinque secondi, quindi alternare la gamba destra e il braccio sinistro.

4. Se ti senti veramente super forte, alza entrambe le braccia e le gambe allo stesso tempo.

5. Fai 10 ripetizioni per ogni lato.

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