12 migliori fonti alimentari di vitamina D

La vitamina D è una sostanza nutritiva di cui i nostri corpi non possono semplicemente vivere senza. Oltre a svolgere un ruolo cruciale nella salute delle ossa, è anche vitale per la regolazione del sistema immunitario, l'equilibrio degli ormoni e la riduzione del rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e vari tipi di cancro.

Tuttavia, quantità allarmanti di persone non ricevono abbastanza vitamina D. Negli Stati Uniti da soli, oltre il 40% della popolazione è carente. Quindi, come puoi aumentare il tuo apporto? Bene, l'esposizione al sole è il metodo migliore, ma aiuta anche a consumare una varietà di cibi ricchi di vitamina D, compresi questi 12.

1. Salmone

Un pesce grasso popolare, il salmone è tra le migliori fonti naturali di vitamina D. Anche se aiuta a notare che la varietà catturata in natura è particolarmente ricca, con uno studio che rileva che una porzione da 3, 5 once contiene 988 UI di nutrienti - un enorme 247 percento del tuo valore giornaliero!

Lo stesso studio ha scoperto che il salmone d'allevamento, d'altra parte, "conteneva solo il 25% di quella quantità", afferma Healthline.com, che equivale a circa 250 UI di vitamina D (il 63% del fabbisogno giornaliero di assunzione).

2. Tonno

Il tonno è un'altra fonte di cibo ricca di vitamina D. Anche se fresco è il migliore, può anche essere piuttosto costoso. Come alternativa economica, prova a consumare la varietà in scatola, che EverydayHealth.com dice contiene 154 UI di vitamina D per porzione da 3 once.

Se si tende a evitare di mangiare il tonno a causa del suo contenuto di mercurio, Healthline.com suggerisce di scegliere il tonno leggero (in quanto contiene meno del tonno bianco) e limitare il consumo a un massimo di sei once a settimana.

3. Sardine

Il tonno non è l'unico tipo di pesce in scatola che può aumentare l'assunzione di vitamina D. Le sardine sono un'altra grande opzione, in quanto solo due contengono 46 UI di nutrienti (circa l'8% dell'apporto giornaliero richiesto).

Oltre alla vitamina D, sono anche un'ottima fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e calcio. EverydayHealth.com suggerisce di mangiarli "sopra le insalate e nelle salse e stufati di pasta".

4. Olio di fegato di merluzzo

Se non sei un grande fan di mangiare pesce, forse prova a prendere l'olio di fegato di merluzzo invece? Solo un cucchiaio del supplemento offre 1300 UI di vitamina D, che è oltre il 200 percento del valore giornaliero.

L'olio di fegato di merluzzo è anche ricco di acidi grassi omega-3 e vitamina A, ma se assumerlo con una cucchiaiata non ti sembra interessante, stai sicuro che può essere consumato anche in formato capsula.

5. Uova

Sebbene i pesci siano tra le migliori fonti naturali di vitamina D, non sono gli unici. Anche le uova sono buone, ma dato che la vitamina D è contenuta nel tuorlo, Health.com dice "... è importante usare l'intero uovo, non solo i bianchi".

Anche se ogni tuorlo d'uovo offre una buona quantità di vitamina U da 40 UI, la fonte suggerisce di limitare l'assunzione come "Un uovo contiene circa 200 milligrammi di colesterolo e l'American Heart Association raccomanda di consumare non più di 300 milligrammi al giorno per la salute del cuore".

6. Funghi

È interessante notare che, come gli esseri umani, i funghi "hanno la capacità di produrre vitamina D quando esposti alla luce ultravioletta", afferma Health.com. Mentre la maggior parte delle varietà viene coltivata al buio e quindi non contiene alcuna vitamina D, alcuni tipi sono esposti alla luce solare.

I funghi shiitake, ad esempio, contengono 40 UI per porzione da 1 tazza, il che li rende una buona opzione. Mentre il fungo bianco, d'altra parte, offre solo 5 UI di vitamina D. Quindi assicuratevi di scegliere i funghi con saggezza! Ogni volta che è possibile, controlla l'etichetta nutrizionale per vedere quanto, se del caso, contengono.

7. Fegato di manzo

Forse non sarebbe la prima scelta della maggior parte delle persone per un alimento ricco di vitamina D, ma il fegato di manzo è un'ottima fonte di nutrienti, con un servizio da tre once che offre 42 UI.

Il fegato di manzo contiene anche molti altri nutrienti preziosi, come proteine, vitamina A e ferro. Sebbene Health.com avverta che contiene elevate quantità di colesterolo, quindi potrebbe essere meglio limitare l'assunzione o mangiare una delle fonti di pesce precedentemente citate.

8. Latte

Sebbene non sia una fonte naturale di vitamina D, la maggior parte dei tipi di latte vaccino negli Stati Uniti (e in molti altri paesi) sono fortificati con la sostanza nutritiva. Una tazza ne offre circa 100 IU, il che equivale a circa il 25 percento dell'apporto giornaliero richiesto.

Alcuni latti a base vegetale sono anche fortificati con vitamina D, compreso latte di mandorle, che contiene 100 UI per porzione da otto once e latte di soia, che secondo Healthline.com ha "tra 99-119 UI di vitamina D" per una tazza servendo.

9. Yogurt

Parlando di latte, alcune varietà di yogurt offrono anche vitamina D, a seconda della marca che si acquista e se sono fortificate o meno. Se sono fortificati, EverydayHealth.com dice che possono "staccare dal 10 al 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D."

Ma assicuratevi di leggere le informazioni nutrizionali prima di acquistare, poiché la fonte avverte che "Molte varietà fortificate sono aromatizzate; alcune marche contengono una notevole quantità di zucchero ".

10. Succo d'arancia

Come il latte e lo yogurt, il succo d'arancia è un'altra fonte che è spesso fortificata con la vitamina D, rendendola una buona alternativa per coloro che sono intolleranti al lattosio o vegani.

Una porzione da una tazza offre 142 UI del nutriente, pari al 36 percento del valore giornaliero. Un buon accompagnamento agli alimenti per la colazione, può anche essere aggiunto agli smoothies o usato in cucina. È importante notare che non tutte le varietà sono fortificate, quindi assicurati di leggere attentamente l'etichetta del prodotto.

11. Cereali

Cereali e farina d'avena istantanea sono altre fonti di cibo che sono spesso fortificate con vitamina D, che li rende un ottimo modo per iniziare la giornata, specialmente se mangiati insieme a un bicchiere di succo d'arancia fortificato.

Healthline.com dice che solo mezza tazza di entrambe le offerte "tra 55 e 154 IU, o fino al 39% della RDI." E se si mangia i cereali o farina d'avena con latte fortificato, è possibile aumentare ulteriormente l'assunzione!

12. Ricotta

Sebbene altri prodotti caseari debbano essere fortificati per contenere la vitamina D, la ricotta non lo fa. Una fonte naturale di nutrienti, una porzione da una tazza offre 25 UI, che è "cinque volte tanto quanto la maggior parte degli altri formaggi", afferma EverydayHealth.com.

La fonte suggerisce di mangiarla accanto a frutta come uva o mirtilli, oltre che in frittelle. È anche un ingrediente comune in pasta come lasagne e manicotti, così come dessert come cheesecake.