12 consigli per aggirare le lesioni da fitness

Non importa quanto duramente ti alleni, non farlo correttamente probabilmente ti darà più problemi che benefici. Evitare infortuni mentre si allena significa concentrarsi e sapere cosa si sta facendo, che richiede tempo.

Anche gli atleti più esperti possono farsi male se non seguono alcune linee guida relativamente semplici e non provano a spingere troppo forte troppo velocemente. Può essere frustrante quando stai iniziando a prenderlo lentamente, ma farlo può aiutarti a evitare di perdere settimane di allenamento da un muscolo tirato (o peggio). Ecco 12 modi per evitare di farti male mentre ti alleni ...

1. Conosci i tuoi limiti

Diventare più forti richiede lavoro e un po 'di strategia per evitare di farsi male nel processo. Le note di WebMD dovrebbero "conoscere i limiti del tuo corpo", vale a dire dove sono i tuoi punti deboli, in modo da non spingerli troppo.

La fonte spiega se sai che le tue ginocchia sono già compromesse, ad esempio, non utilizzare un stepper o un tapis roulant (o fare pressioni sulle gambe) in quanto ciò può aggravare la lesione. Usa qualcosa come una cyclette che non causa "martellante" sulle articolazioni del ginocchio, aggiunge. "Il punto è che devi riconoscere le aree più deboli del tuo corpo", e lentamente costruirle senza esagerare, spiega WebMD.

2. Lavoralo al lavoro

Passare da uno stile di vita sedentario all'improvviso colpire duramente il pavimento non ti aiuterà a evitare lesioni. to get active in order to reduce your chance of getting hurt in the process. L'ospedale della Florida ha 5 consigli per attivarsi al fine di ridurre le possibilità di infortunarsi nel processo.

In realtà puoi iniziare a preparare il tuo corpo per l'esercizio in ufficio evitando di stare seduto tutto il giorno, dice la fonte. "Non siamo fatti sedere per lunghi periodi di tempo", spiega. Prova una scrivania in piedi, o almeno fai qualche rotolo di spalle e distensioni per il collo di tanto in tanto sulla tua workstation per evitare di irrigidirsi.

3. Vai Lean Before Mean

Quando le persone si allenano, sognano spesso di avere quei muscoli enormi e sporgenti che sembrano belli nelle competizioni. Tuttavia, dovresti concentrarti sulla costruzione della massa muscolare magra, che ti aiuterà a proteggerti dalle ferite rafforzando le ossa e i muscoli più deboli, dandoti allo stesso tempo un aspetto scolpito.

. Costruire muscoli magri significa più rimuovere lo strato di grasso che oscura i muscoli per renderli più visibili, spiega Livestrong.com . Tuttavia, il raggiungimento di questo ha molto a che fare con la dieta - la fonte dice che dovresti diminuire il numero complessivo di calorie al giorno, ma mantenere almeno 1 grammo di proteine ​​al giorno per libbra di peso corporeo. Inoltre, circa il 15% delle calorie dovrebbe provenire dal grasso, aggiunge. L'allenamento di resistenza è importante, ma l'allenamento cardiovascolare è una componente importante di questo mix, aggiunge.

4. Essere lento fuori dai blocchi

Molte persone sognano ad occhi aperti di scoppiare i blocchi e di lasciare la loro competizione nella polvere durante una gara. Tuttavia, se non ti sei allenato correttamente, probabilmente farai saltare un pneumatico.

La Harvard Medical School dice che dovresti riscaldarti e iniziare gradualmente - il che significa che non devi solo saltare in una nuova routine di esercizio completamente inclinata. Se sei nuovo sulla cyclette, ad esempio, imposta la tensione ai livelli più bassi per iniziare. Inizia anche con un po 'di camminata o facendo sollevamenti per le gambe per inviare sangue ai tuoi muscoli, poiché i muscoli "freddi" possono essere più soggetti a lesioni, aggiunge.

5. Regalati una giornata facile

Runner's World dice che anche i professionisti si concedono una giornata di allenamento più leggera - più spesso di quanto si possa pensare. Dice che mentre è possibile aumentare gradualmente i totali di corsa mensili, si dovrebbe sempre pianificare in un periodo di inattività.

Dice che puoi adottare un approccio alternato di giorno duro / giorno facile, ma più realistico potrebbe essere uno schema difficile / facile / facile. "Molti top runner usano un sistema dove ridimensionano il loro chilometraggio settimanale del 20-40 percento su base regolare, forse una volta al mese", aggiunge.

6. Sii consapevole del tuo genere

, females are actually more prone to sports injuries than male counterparts, although we seem to witness more men being hurt. Secondo la Harvard Medical School , le femmine sono in realtà più inclini agli infortuni sportivi rispetto alle controparti maschili, anche se sembra che assistiamo a un numero maggiore di uomini feriti. Questo è probabile perché vediamo più atleti di sesso maschile in generale in televisione rispetto alle donne, aggiunge.

Tuttavia, vi è un "divario di genere" quando si tratta di lesioni - per esempio, le donne hanno lesioni del legamento crociato anteriore (ACL) fino a 6 volte più degli uomini, dice la fonte. Harvard dice che non si sa esattamente perché le donne sono più inclini agli uomini, ma ci sono teorie che includono meno massa muscolare, una pelvi più ampia che altera l'allineamento delle ginocchia e delle caviglie e una maggiore probabilità di carenza di calcio e vitamina D.

7. Tecnica prima

Non importa quanto tu voglia allenarti, non farlo correttamente può portare a farti male. Certo, puoi guardare video online su come esercitare, ma non sono personalizzati in base ai limiti del tuo corpo e ai tuoi obiettivi di fitness.

you should seriously consider hiring a personal trainer – and backs it up with 10-reasons why. L'American Council on Exercise dice che dovresti seriamente prendere in considerazione l'assunzione di un personal trainer - e lo appoggia con 10 motivi per cui. Uno dei motivi è - non sorprendentemente - per evitare lesioni. "Se sei nuovo nell'esercizio o scopri che alcuni movimenti sono dolorosi, vale la pena di assumere un allenatore per essere certo che ti stai muovendo in modo sicuro ed efficace", spiega.

8. Accendilo

Lavorare ripetutamente gli stessi muscoli può farti sdraiare sul letto. Il Florida Hospital dice che il cross-training può fare molto per aiutarti ad evitare di farti male.

Questo significa che se sei un corridore, dovresti anche saltare periodicamente in bicicletta o in piscina per alcuni giri, aggiunge. Questi 2 esercizi, in particolare, aiutano a riposare le articolazioni stanche mentre lavorano su nuovi gruppi muscolari. "Probabilmente è l'unica cosa più importante che puoi fare per prevenire gli infortuni", dice la fonte.

9. Prepara l'età in modo adeguato

Il semplice fatto è che se hai 60 anni, non sarai in grado di allenarti intensamente come qualcuno che ha 20 anni (a meno che tu non sia tra i pochi rari, e in quel caso, ti salutiamo ).

WebMD chiama questa "amnesia del fitness" o quando dimentichi che sei invecchiato dall'ultima volta che ti sei allenato e prova a riprendere da dove eri rimasto. Questo spesso finisce con un infortunio, aggiunge la fonte. Le spalle in particolare "sono tra le parti del corpo più a rischio quando i vecchi sogni atletici muoiono duramente", aggiunge.

10. Controllare con un medico

Ti abbiamo già detto che dovresti avere un istruttore qualificato nella tua squadra, ma che ne dici di un dottore anche tu? . Questo può essere un modo importante per "pulire la routine di fitness", spiega Shape.com .

La fonte spiega che solo il 20% degli americani riceve un controllo annuale da un medico per assicurarsi che tutti i sistemi siano a posto. Potresti sentirti bene, ma vorresti che un dottore misuri i livelli di pressione sanguigna, colesterolo e di vitamine prima di affrontare un programma di allenamento, spiega.

11. Investire nella giusta attrezzatura

Non tutti i dispositivi di protezione sono appropriati per tutte le attività fisiche. Ad esempio, i caschi sono una parte importante per evitare lesioni, ma ci sono diversi tipi disponibili per il rollerblade o il gioco del baseball, afferma UnityPoint.org.

Non dimenticare il paradenti se stai praticando sport in cui il contatto fisico è una realtà (anche se non è uno "sport di contatto"). Anche le protezioni del gomito e del polso sono importanti. Se sei un corridore, prendi una scarpa che fornisce il miglior supporto per il tuo tipo di piede - potresti dover consultare un esperto per questo.

12. Non dimenticare l'acqua

Ti sei allenato duramente e hai la marcia giusta, ma qualcosa ti sta ancora impedendo di esibirti al meglio. Potrebbe essere qualcosa di semplice come non bere abbastanza liquidi.

RunnersHealth.com spiega, "L'idratazione è essenziale per prevenire malattie o infortuni durante l'allenamento e durante l'evento" e inizia molto prima di una competizione. Suggerisce di bere 16-20 once liquide di acqua o bevande sportive almeno 4 ore prima dell'esercizio, quindi di riempire con 8-12 once di acqua da 10 a 15 minuti prima della routine. Non dimenticare di fermarti regolarmente per il carburante liquido durante l'allenamento o la competizione: la fonte suggerisce da 3 a 8 once fluide di bevande sportive ogni 15 o 20 minuti quando ti alleni per più di un'ora.