14 tipi di cibo per aiutare a gestire la depressione

Centinaia di migliaia di persone in tutto il mondo affrontano la depressione ogni giorno. La depressione è definita come "Una condizione di disturbo mentale, tipicamente con mancanza di energia e difficoltà nel mantenere la concentrazione o interesse nella vita".

Mentre molti di noi hanno sofferto (a quel che pensiamo) di depressione a un certo punto della nostra vita, altri lo hanno affrontato per anni. Fortunatamente, ci sono alcune piccole cose che puoi fare per aiutare a gestire la tua depressione e tenerti sulla buona strada per la felicità.

Potresti non saperlo, ma gli alimenti che mangi ogni giorno potrebbero influenzare il tuo stato di depressione. Ci sono alimenti che aiutano e feriscono chi soffre di depressione. Per il bene di questo articolo, ci concentreremo su 14 tipi di alimenti per aiutare a gestire la depressione - insieme ad esempi di ciascuno.

1. Carboidrati

Non tutti i carboidrati vantano risultati positivi se usati per aiutare a gestire la depressione, ma a quello che molti esperti chiamano "smart carboidrati" lo faranno. I carboidrati sono legati a forti livelli di serotonina, che contribuirà a migliorare il tuo umore. WebMD dice che non è stato dimostrato, ma gli esperti ritengono che le voglie di carboidrati potrebbero essere collegate alla bassa attività di serotonina. La fonte consiglia anche di limitare l'assunzione di cibo zuccherato e di estinguere i vostri desideri di carboidrati mangiando carboidrati intelligenti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

2. Vitamina C

La vitamina C non è solo usata per allontanare il raffreddore, ma ha anche dimostrato di essere efficace nel far fronte alla depressione. La vitamina C, come i carboidrati, svolge un ruolo chiave nella produzione di serotonina. Se stai cercando di aumentare l'assunzione di vitamina C, considera di mangiare cibi come spinaci, arance, pompelmi e piselli.

3. Vitamina E

Bassi livelli di vitamina E sono stati collegati all'ansia e alla depressione. Questa vitamina è un antiossidante che vanta molti grandi benefici per la salute. Se stai cercando di aumentare il tuo umore attraverso la vitamina E, prova a mangiare ceci, avena, tuorli d'uovo, semi e noci. Inoltre, prova a cucinare con olio di canola o altri oli salutari per ulteriori benefici.

4. Vitamina D

Secondo WebMD, uno studio nazionale del 2010 ha rivelato che la probabilità di soffrire di depressione era notevolmente aumentata nelle persone con una carenza di vitamina D. Uno studio non correlato ha mostrato che un aumento del livello di vitamina D (in una certa misura) ha portato ad un abbassamento dei sintomi della depressione. Mentre è possibile ottenere la vitamina D dal sole, è anche importante consumarla attraverso la dieta mangiando cose come pesce, tofu e latte.

5. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 offrono infiniti benefici per la salute. Quando si parla di depressione, gli scienziati hanno recentemente rivelato che bassi livelli di omega 3 nella dieta possono essere associati alla depressione. Mangiare solo una piccola quantità di questi acidi può avere un effetto positivo sul tuo stato mentale. Per aumentare gli acidi grassi omega-3 nella dieta, mangiare più pesce grasso, semi di lino, noci, olio di canola, noci e verdure a foglia verde scuro.

6. Proteine

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono anche ricchi di un aminoacido chiamato triptofano, che potrebbe aiutare nella produzione di serotonina. La tirosina ha dimostrato di aiutare a potenziare i livelli di dopamina e norepinefrina - sostanze chimiche del cervello che aiutano a sentirsi vigili ed energici. Per ottenere i benefici, aggiungi semplicemente più fagioli, piselli, carne magra, mik, pollame, yogurt e pesce alla tua dieta.

7. antiossidanti

Molti degli alimenti descritti nelle diapositive precedenti rientrano anche in questa categoria. Gli antiossidanti hanno il potere di eliminare le molecole dannose dai nostri corpi. Queste molecole dannose, chiamate radicali liberi, spesso colpiscono il cervello. Anche se non c'è modo di impedire ai radicali liberi di raggiungere il cervello, gli antiossidanti sono un ottimo modo per ridurre la probabilità che essi li influenzino. Aumenta i tuoi livelli di antiossidanti con alimenti come albicocche, bacche (lamponi, fragole, mirtilli), pomodori, broccoli, semi, kiwi, arance, peperoni e altro ancora.

8. cereali integrali

I cereali integrali sono costituiti da un sacco di nutrienti sani. Sono ricchi di fibre, vitamine e amminoacidi e hanno dimostrato di aumentare il tuo umore e battere la depressione. Se stai cercando di aumentare l'assunzione di cereali integrali, prendi in considerazione l'aggiunta di riso integrale, cereali integrali, pasta integrale e pane integrale alla tua dieta.

9. Acqua

Bere molta acqua è un ottimo modo per alleviare la depressione e l'ansia. È l'elemento più importante quando si tratta di aumentare il tuo umore. Vedete, quando il vostro corpo è disidratato, il vostro corpo soffre in diversi modi. Per ottenere i benefici, devi bere acqua reale. Sostituire l'acqua con altre bevande come caffè, tè, succhi o bibite non produrrà gli stessi benefici.

10. Verdi a foglie scure

that greens, which are apart of what's known as the “G-BOMBS” (greens, beans, onions, mushrooms, berries, and seeds), not only fight cancer effects and boost our immunity, but they also have the ability to fight inflammation. Ci sono molti motivi per mangiare i tuoi green, ma nel caso ne avessi bisogno di uno in più, Everyday Health spiega che i verdi, che sono diversi da quelli che sono conosciuti come "G-BOMBS" (verdure, fagioli, cipolle, funghi, bacche e semi), non solo combattono gli effetti del cancro e aumentano la nostra immunità, ma hanno anche la capacità di combattere l'infiammazione. Quindi cosa c'entra tutto ciò che ha a che fare con la depressione?

found that severe depression is linked with brain inflammation. Uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Psychiatry ha rilevato che la depressione grave è legata all'infiammazione cerebrale. Ciò significa che le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole, hanno anche la capacità di scongiurare la depressione. "Le verdure a foglia verde sono particolarmente importanti perché contengono una gran quantità di vitamine A, C, E e K, minerali e sostanze fitochimiche", afferma Everyday Health.

11. Alimenti ricchi di selenio

I cibi ricchi di selenio come fagioli e legumi, carne magra, latticini a basso contenuto di grassi, noci e semi, frutti di mare, così come i cereali integrali sono importanti per mantenere l'umore. that “Studies have reported a link between low selenium and poor moods.” The evidence isn't clear on whether it's effective to take supplements and it is possible to consume too much selenium, so stick to the recommended amount of 55 micrograms a day for adults. WebMD afferma che "Gli studi hanno riportato un legame tra basso tenore di selenio e cattivo umore." Non è chiaro se sia efficace assumere integratori ed è possibile consumare troppo selenio, quindi attenersi alla quantità raccomandata di 55 microgrammi a giorno per gli adulti.

12. Dieta Mediterranea

a Spanish study that collected data from 4, 211 men and 5, 459 women only to discover that depression rates rise in men (especially those who smoke), when their bodies weren't getting enough folate. WebMD cita uno studio spagnolo che ha raccolto dati da 4.211 uomini e 5.459 donne solo per scoprire che i tassi di depressione aumentano negli uomini (specialmente quelli che fumano), quando i loro corpi non assumevano abbastanza folati. Le loro scoperte erano simili tra le donne (specialmente quelle che fumavano e non praticavano), ma invece di essere aumentate nei casi di basso folato, c'era un aumento della depressione tra le donne che non assumevano abbastanza vitamina B12. WebMD prosegue affermando che questi risultati non sono nuovi e i ricercatori sanno da tempo che bassi livelli di nutrienti portano alla depressione.

La soluzione? Le persone che hanno difficoltà a consumare il folato da soli, dovrebbero seguire la dieta mediterranea che aumenta la quantità di vitamina B e folati. "I legumi, le noci, molti frutti e le verdure verde scuro hanno il folato. La vitamina B12 può essere trovata in tutti i prodotti animali magri e magri, come pesce e latticini a basso contenuto di grassi ", afferma WebMD.

13. Latteria a basso contenuto di grassi

Mentre i latticini a basso contenuto di grassi sono già stati accontentati con cibi ricchi di selenio, stiamo dedicando una nuova diapositiva ad esso perché ha così tante delle sue grandi qualità che vale la pena condividere che contribuiscono alla lotta contro la depressione. I latticini a basso contenuto di grassi come latte scremato, yogurt, formaggio magro e molto altro sono tutti ricchi di calcio, vitamina D e proteine, dice Everyday Health

"I latticini a basso contenuto di grassi sono la fonte alimentare più ricca di due nutrienti di potenza, calcio e vitamina D, oltre a specifici peptidi (proteine) che inducono un senso di benessere e rilassamento", afferma Shawn Talbott, PhD, un biochimico nutrizionale e autore di Vigor: 7 giorni a energia illimitata, messa a fuoco e benessere, alla salute di tutti i giorni.

14. Tè

L'acqua non è l'unica bevanda benefica in questo elenco - il tè verde è anche uno dei migliori alimenti per combattere la depressione. Mentre il tè verde è noto per essere una grande fonte di antiossidanti, il dott. Talbott dice a Everyday Health che è "le proprietà che combattono la depressione possono essere ricondotte a un amminoacido noto come teanina".

C'è una ragione per cui associamo una tazza di tè caldo al relax, Talbott continua dicendo che il tè verde è un antistress naturale. "La teanina è un aminoacido naturalmente presente nelle foglie di tè che fornisce un beneficio antistress rilassante ai bevitori di tè", dice. "La presenza di teanina nel tè verde è ritenuta responsabile dell'osservazione che l'assunzione di caffeina nei bevitori di caffè (che non assumono teanina) è più propensa a provocare tensioni rispetto alla" vigilanza rilassata "più comune ai bevitori di tè “.