6 modi per prevenire l'eccesso di cibo

C'è un caso convincente da fare che puoi buttare tutte le diete alla moda fuori dalla finestra e mangiare quello che vuoi purché ti astieni dal fare una cosa molto semplice: mangiare troppo. È un concetto piuttosto semplice, davvero. Se riduci l'apporto calorico, non otterrai più peso. Se riduci l'apporto calorico al punto in cui stai bruciando più energia di quella che consumi, perderai peso. La nutrizione non è davvero la scienza missilistica che molti lo rendono. Il problema è, comunque, come ti fermi dall'eccesso di cibo, specialmente quando è diventato un'abitudine radicata?

1. Smetti di mangiare prima di essere ripieno

Il tuo stomaco ti dirà quando è pieno. Il trucco è ascoltare quello che il tuo stomaco ti sta dicendo e poi mettere giù la forchetta, indipendentemente da quanto sia bello il resto di quella casseruola. Ecco un buon trucco. Cerca di avere una conversazione interna con te stesso mentre mangi. Chiedi a te stesso per tutto il pasto: "Ho ancora fame?" Sei un po 'meno affamato di prima dell'inizio del pasto? Quindi continua a mangiare e ricontrolla in un paio di bocconi.

Alla fine, ad un certo punto durante ogni pasto, quella sensazione di fame che ti spingeva a consumare il cibo si dissiperebbe. Se continui a controllare con te stesso per individuare esattamente quando quella sensazione è sparita, scoprirai quando sarai pieno e riuscirai a smettere di mangiare quando dovresti. Ricorda, il pasto non deve continuare fino a quando tutto il cibo che hai di fronte non c'è più. Questo è l'errore che fanno milioni di persone in sovrappeso.

2. Masticare. E poi masticare un po 'di più.

Masticare e persino masticare è un buon modo per rallentare il mangiare, il che rende più facile riconoscere che sei pieno in modo da sapere quando smettere di mangiare. I ricercatori dell'Università della Florida affermano che occorrono 20 minuti perché segnali relativi alla soddisfazione del cibo raggiungano il cervello di una persona obesa. Rallentando l'assunzione di cibo, stai permettendo a quei segnali di fare il loro lavoro. Masticare accuratamente ogni singolo morso sta comprando il tuo corpo il tempo necessario per capire quanto più cibo è necessario.

Masticare in generale è anche benefico per il sistema digestivo nel suo insieme. È il primo passo nel processo digestivo e non riuscendo a masticare abbastanza potrebbe impedirti di assorbire tutte le sostanze nutritive dal cibo che stai consumando. Questo a sua volta può ingannare il tuo sistema digestivo nel pensare che ha bisogno di consumare più cibo di quello che effettivamente fa. Quindi masticare correttamente farà molta strada per impedirti di mangiare troppo.

3. Bevi acqua con i tuoi pasti

Bere acqua con i pasti, al contrario di bevande analcoliche, alcolici o altri liquidi calorici, è un gioco da ragazzi su numerosi livelli. Mentre l'acqua da bere ovviamente allevia la disidratazione, può anche svolgere un ruolo cruciale nel prevenire l'eccesso. Ecco come Prima di tutto, l'acqua ha zero calorie, quindi se la si beve al posto di un tè freddo zuccherato si riduce l'apporto calorico.

Non si può dimenticare i liquidi che si consumano quando si tratta di mangiare troppo, possono anche aggiungere. Bere acqua su tutto il resto è un modo semplice per eliminare questo problema. Inoltre, è possibile utilizzare l'acqua come mezzo per accelerare se stessi durante tutto il pasto. Alcune persone prendono sorsi tra un morso o un paio di sorsi dopo aver terminato una parte specifica del pasto. Tuttavia, se lo fai, usare l'acqua in questo modo aiuta a distanziare l'assunzione di cibo mentre aiuti anche nel processo digestivo (qualcosa che in pratica non fa altro liquido).

4. Mangia regolarmente

Affrontiamolo. Quando è più probabile che mangi troppo? Quando sei assolutamente affamato, ovviamente. Come ti impedisci di avere fame al punto che la prossima occasione che devi mangiare si trasforma in abbuffata? Mangiare a intervalli regolari durante il giorno per evitare questo tipo di situazioni è un buon inizio.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity dimostra come tenere a bada la fame riduce la quantità di cibo che alla fine consumerai. Ecco cosa hanno trovato. Cinque piccoli pasti sono stati dati a un gruppo di uomini in sovrappeso che sono stati quindi in grado di scegliere un sesto pasto. Un secondo gruppo ha mangiato solo un singolo pasto che conteneva lo stesso numero di calorie dei 5 pasti consumati dal primo gruppo. Il secondo gruppo è stato quindi autorizzato a scegliere anche un secondo pasto. Quello che lo studio ha scoperto è che gli uomini a 6 pasti hanno scelto di mangiare il 27 percento di cibo in meno al loro ultimo pasto rispetto a quello degli uomini a due pasti. Sembra un buon incentivo a mangiare regolarmente.

5. Ottieni nuovi piatti

Probabilmente il modo più diretto per prevenire l'eccesso di cibo è quello di pensare alle dimensioni delle porzioni. Può essere difficile capire quale sia la porzione di dimensioni perfetta che ti riempirà comunque. Un buon trucco è usare lastre più piccole. C'è meno spazio su un piatto più piccolo per il cibo, ma visivamente, quando quel piatto è pieno, ti ingannerai a pensare che stai aiutando te stesso in una bella porzione. I ristoranti lo fanno da decenni utilizzando diversi piatti per il pranzo e la cena. Menu per il pranzo, spesso come i menu per la cena, ma con porzioni più piccole e meno costose, vieni su piatti più piccoli in modo da soddisfare visivamente il loro affamato pranzo.

Anche il colore delle tue stoviglie è importante. La ricerca suggerisce che quando c'è un basso contrasto tra il colore del cibo e il colore dei piatti le persone tendono a mangiare di più. Secondo uno studio del Journal of Consumer Research, preparare i fettuccini Alfredo e servirlo su un piatto bianco porta a mangiarne il 22 percento in più che se fosse servito su un piatto nero.

6. Spegni il TV

È impossibile fare cose come rallentare il mangiare masticando e sorseggiando l'acqua tra un morso e l'altro quando si è ipnotizzati dallo schermo televisivo. E dimentica di sentire il messaggio che il tuo stomaco ti sta mandando per essere pieno. Uno studio del 2013 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition dimostra che la TV distrae le persone mentre mangiano e di solito porta loro a mangiare più dello stesso pasto di quanto farebbe se non stesse guardando la TV. E potresti star ancora peggio se tendi a guardare spettacoli TV pieni di azione invece di notizie o sit-com, secondo uno studio della Cornell University del 2014.

Apparentemente, l'azione mostra che le persone consumano una percentuale di cibo significativamente più alta rispetto ad altri spettacoli meno drammatici, anche se il suono era spento! Indipendentemente da ciò che ti piace guardare in TV, non guardarlo durante i pasti. Mangia il tuo pasto al tavolo e fai attenzione a quello che stai facendo in modo da essere sicuro di non eccedere.