7 Consigli di stile di vita per evitare lo sviluppo del diabete

Diabete - è una parola che ascoltiamo troppo comunemente negli Stati Uniti in questi giorni. In effetti, le statistiche del 2014 provenienti dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) osservano che oltre il 9 per cento della popolazione americana è diabetica; con circa 29 milioni di casi diagnosticati e oltre 8 milioni non diagnosticati.

Lo sviluppo del diabete comporta una serie di sintomi spiacevoli se non viene controllato - dalle problematiche della vista, al torpore ai piedi, alle situazioni potenzialmente letali come il coma diabetico. Tuttavia, ci sono modi in cui puoi contribuire a ridurre il rischio di sviluppare la malattia attraverso una serie di aggiustamenti di dieta e stile di vita. Diamo un'occhiata più da vicino a sette di loro ...

1. Controllare il peso in eccesso

Uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2 (ad esordio nell'adulto) è il sovrappeso. Infatti, EveryDayHealth.com nota che per ogni kg di peso che si perde, il rischio di sviluppare il diabete cala del 16 percento.

Tuttavia, potrebbe essere necessario visitare un medico o un dietologo per ottenere un punto di riferimento per la massa corporea e il modo migliore per gestirlo. Seguendo alcuni dei suggerimenti imminenti potrebbe anche aiutare a far cadere alcuni chili indesiderati, che possono anche portare benefici alla salute cardiovascolare.

2. Riduci le dimensioni della tua porzione

L'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene spiega che controllare le dimensioni dei pasti potrebbe anche controllare la dimensione del rischio di diabete. L'istituto raccomanda trucchi come riempire un piatto più piccolo (per sembrare un pasto più grande), mangiare più lentamente e usare utensili più piccoli per prendere piccoli morsi.

Dice anche che dovresti bere un bicchiere d'acqua 10 minuti prima di un pasto per aiutare a riempire lo stomaco (e ridurre la fame), e per mantenere porzioni di carne / pesce a circa 3 once. "Tre once sono circa le dimensioni del tuo pugno o un mazzo di carte", spiega la fonte.

3. Mangia più piante

Mentre abbiamo già menzionato che dovresti limitare l'assunzione di carne, EveryDayHealth dice che seguire una "dieta a base di calorie e di origine vegetale" può essere la chiave per gestire il tuo rischio di diabete. Quella dieta include una "varietà" di frutta e verdura, evitando cibi pesanti nei grassi saturi (e zuccheri aggiunti come lo sciroppo di mais arricchito con fruttosio).

Molte piante, tra cui frutta e verdura (così come fagioli e noci) contengono fibre, che possono aiutare a controllare in modo naturale lo zucchero nel sangue. Potresti voler parlare con un dietologo o un dottore sullo sviluppo di una dieta ipocalorica in grado di fornire tutte le vitamine e i nutrienti vitali (oltre alle proteine) di cui hai bisogno.

4. Ravviva

Oltre a limitare le carni e aumentare l'apporto di piante, puoi anche aggiungere alcune spezie ai tuoi pasti che possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete (o aiutare se hai già la malattia), secondo WebMD. "Alcune delle erbe e delle spezie essiccate più comunemente usate possono contribuire a bloccare l'infiammazione che si crede possa guidare il diabete", nota la fonte, che cita uno studio dell'Università della Georgia.

Lo studio ha determinato che il chiodo di garofano e la cannella in particolare sono i più efficaci nel calmare l'infiammazione, grazie al loro alto contenuto di composti antiossidanti noti come polifenoli, aggiunge WebMD. Potresti usare questi al posto di sale e pepe per iniettare più sapore nei tuoi piatti (e anche la tua farina d'avena mattutina), nota la fonte.

5. Muoviti

Avrai bisogno di qualcosa di più che mangiare in modo diverso per ridurre il rischio di diabete: dovresti essere là fuori e spostarti di più (o almeno esercitare a casa). Perché? Quando mangi cibi zuccherini, i tuoi livelli di insulina aumentano. "I muscoli sono i principali organi coinvolti nell'assorbimento del glucosio (zuccheri) in risposta all'insulina", spiega BestHealthMag.ca.

La fonte cita uno studio sui pre-diabetici (quelli ad alto rischio di sviluppare il diabete in piena regola) che osserva che l'esercizio fisico regolare (150 minuti alla settimana) su 3 anni è "considerevolmente" più efficace nel ridurre i livelli di glucosio nel sangue rispetto al diabete droga metformina.

6. Utilizzare farmaci

Anche se non è stato diagnosticato ufficialmente il diabete, ci sono farmaci per la malattia che possono "trattenerlo" se è stato determinato da un professionista della salute che sei ad alto rischio, osserva WebMD.

La fonte osserva che alcuni studi hanno dimostrato che alcuni farmaci per il diabete (insieme a fattori di cambiamento di stile di vita) possono aiutare a ridurre le probabilità di sviluppo. Uno studio, in particolare, citato da WebMD ha scoperto che coloro che assumevano Metformin (un farmaco per il diabete prescritto) insieme a cambiamenti dello stile di vita riducevano il rischio del 31 per cento.

7. Rilassati di più

Lo stress può avere tutti i tipi di effetti collaterali indesiderati e il rischio di diabete apparentemente aumentato è uno di questi. L'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene dice che dovresti fermarti e fare un respiro profondo una volta ogni tanto, o aggiungere una passeggiata calmante al tuo regime di allenamento.

Puoi anche mescolare i tuoi hobby con la riduzione dello stress - la fonte suggerisce di leggere un romanzo preferito, per esempio. Fatti un bel bagno e metti un segno di "non disturbare" sul pomello del bagno. Mette anche in guardia contro il mangiare emotivo - cerca di liberarti dall'usare il cibo come un modo per consolarti e rivolgiti ad altri meccanismi di coping. (Potrebbe richiedere l'assistenza di un professionista).