8 cibi che ogni vegetariano e vegano dovrebbero mangiare

Indipendentemente dalle tue personali ragioni per diventare vegano o vegetariano (ovvero, i diritti degli animali per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari) andare senza carne significa perdere alcuni nutrienti essenziali se non sei informato. Le carenze nutrizionali di ferro vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco e proteine ​​possono portare a una tonnellata di problemi di salute, dall'anemia all'osteoporosi. Ma non se si incorporano questi cibi vegani e vegetariani nella dieta ...

1. Dadi

Ci sono numerosi motivi di salute perché vegetariani e vegani dovrebbero diventare pazzi per le noccioline! Non importa se si tratta di mandorle crude, anacardi, pistacchi, noci, arachidi, noci del Brasile, noci pecan o noci macadamia: tutti sono eccellenti fonti di proteine, zinco, calcio (specialmente nelle mandorle), acidi grassi omega-3 sani di cuore e vitamina E.

Certo, so che i dadi fanno un brutto colpo perché sono ricchi di calorie. Tuttavia, uno studio di ricerca della Purdue University ci assicura che le persone che fanno esperienza di frutta secca di solito pesano meno di quelle che dicono di no alle noci. Gli studi indicano che le noci richiedono più tempo per essere digerite, il che significa che mangiamo meno e bruciamo più calorie a lungo termine.

2. Lenticchie

Se non hai familiarità con questo super legume, mi piacerebbe presentarti ufficialmente alla lenticchia. Analogamente ai fagioli, le lenticchie sono confezionate con fibre e proteine ​​solubili. Tuttavia, le lenticchie, a differenza dei fagioli, contengono una doppia dose di ferro.

Un altro vantaggio per le lenticchie è che tendono ad essere meno gassosi rispetto ai fagioli e contengono più folati (che riduce i difetti alla nascita nelle donne in gravidanza) e vitamina B per morso. Le lenticchie sono anche versatili: in stufati di proteine ​​e fibre, zuppe, creme spalmabili, salse puré e insalate.

3. alghe

Potresti chiamarlo nori, spirulina, kelp o dulse, ma queste alghe ricche di ferro sono tutt'altro che invadenti alla dieta vegana o vegetariana. A parte il ferro (sì, proprio come gli spinaci di Braccio di Ferro), questo ortaggio verde intenso è una ricca fonte di vitamine E, A e C, oltre a minerali come cromo, calcio, magnesio e iodio.

Potresti chiederti come incorporare alghe nella tua dieta, ma non è difficile. Usalo come guarnizione per zuppe, insalate, panini e scodelle per noodle, saltalo in padella o usalo come involtino per sushi o involtini freschi.

4. Fagioli

I fagioli, i fagioli fanno bene al cuore, soprattutto se sei vegetariano o vegano. Il ferro, le proteine ​​e la fibra solubile confezionata nei fagioli diminuiscono il colesterolo cattivo (o LDL), che può accumularsi e bloccare le pareti dei vasi sanguigni, causando blocchi fatali e aterosclerosi.

Inoltre, i fagioli forniscono anche un impressionante pugno di potassio, calcio, vitamine B e zinco. Se si ottiene imbarazzantemente gassoso da semplicemente risciacquare con un colino prima di mangiare in zuppe, stufati, peperoncino, insalate e salse.

5. Whole Grains

Per prima cosa, cerchiamo di essere chiari quando si tratta di cereali integrali, che sono alimenti ricavati da tutti i nutrienti presenti nel grano originale: la crusca, il germe e l'endosperma. Per i vegani ei vegetariani il calcio, la fibra e il ferro nei cereali integrali sono ottimi, ma è la vitamina B12 difficile da ottenere che si sta veramente cercando (e che spesso manca nelle diete che evitano i latticini e le uova).

Quindi cercate le fonti di cereali integrali, come riso integrale e integrale, pasta integrale, cereali integrali, pane e avena arricchiti con vitamine del gruppo B. E fate un punto per raggiungere gli alimenti che includono riso selvatico, bulgur, farro, farro, crusca, kamut e segale intera per scongiurare condizioni digestive croniche e cancro del colon.

6. frutta secca

I frutti secchi si rilassano come una delle prime fonti di zucchero nascosto. Tuttavia, il rovescio della medaglia, mirtilli secchi, ciliegie, uvetta, albicocche, prugne, fichi, mango, datteri, mele e ananas sono anche una fonte primaria di ferro, che molti vegani e vegetariani molto mancano.

Si tratta di trovare fonti di frutta secca biologica senza zuccheri aggiunti per raccogliere tutti i benefici nutrizionali. Mangiateli con moderazione con noci misti, crudi e non salati e avrete uno spuntino o un topper per insalate fibroso, ferro e proteine!

7. Tofu

Il tofu entra nel processo del pensiero non appena vegani o vegetariani entrano nella stanza. Tuttavia, questa popolare, alternativa alla carne è ricca di molte cose che i mangiatori di carne non richiedono - tra cui ferro, zinco, calcio, omega-3 e proteine.

Il tofu può essere usato come sostituto della carne per gli animali in qualsiasi stufato, salsa o piatto a base di carne, o pasto alla griglia che normalmente caratterizza pollame, pesce o carne rossa. Fortunatamente, il tofu fornisce una consistenza simile alla carne (disponibile in seta, media e consistente).

8. Verdi frondosi

Sto sempre reclamando i benefici di una dieta ricca di foglie verdi come cavoli, spinaci, cavoli e bietole. Tuttavia, per i vegani e i vegetariani che possono facilmente diventare carenti di ferro, i verdi frondosi ricchi di ferro sono vitali.

Per esempio, 6 grammi di spinaci forniscono un terzo del ferro raccomandato quotidianamente e anche un sacco di vitamina A, calcio, acido folico e antiossidanti che combattono la malattia! Assicurati di mangiare le verdure a foglia verde ricche di ferro con un'alta fonte di vitamina C (cioè pomodori, agrumi o peperoni) per favorire l'assorbimento del ferro.