8 alimenti che sono preziose fonti di prebiotici

Negli ultimi anni, la lunga lista di benefici associati ai probiotici è diventata una conoscenza comune e molte persone lavorano duramente per ottenere una quantità benefica di loro nella loro dieta, sia attraverso il cibo che gli integratori.

I prebiotici, tuttavia, sono molto meno popolari. In effetti, molte persone non ne hanno mai sentito parlare, per non parlare di quale sia la loro funzione. Essenzialmente, sono un tipo di fibra che nutre batteri probiotici amichevoli, consentendo loro di funzionare in modo più efficace. Pertanto, è altrettanto importante consumare abbastanza prebiotici come probiotici. Ma dove puoi trovarli? Di seguito sono otto fonti di cibo eccellenti.

1. Aglio

L'aglio non è solo un'erba incredibilmente deliziosa che può dare un tocco di sapore a quasi tutti i pasti, ma è anche un'ottima fonte di prebiotici. Secondo Healthline.com, "Circa l'11% del contenuto di fibre dell'aglio proviene dall'inulina e il 6% da un prebiotico dolce e naturale chiamato fruttooligosaccaridi (FOS)."

Mangiare, soprattutto crudo, non è solo benefico per la crescita dei bifidobatteri nell'intestino, ma anche "impedisce ai batteri che promuovono la malattia di crescere". Prova ad aggiungerlo agli alimenti come insalata, guacamole e hummus.

2. Cipolle

Le cipolle, che sono un ingrediente molto complementare all'aglio, offrono anche una quantità preziosa di prebiotici. Sia crudo che cotto, le cipolle "contengono una fonte naturale di inulina che l'intestino utilizza per pulire la casa e i batteri buoni durante il processo", afferma OneGreenPlanet.org.

Oltre ai loro benefici prebiotici, le cipolle contengono anche proprietà antiossidanti, antitumorali e antibiotiche. Health.com suggerisce di aggiungerli a omelette, insalate e friselle o come condimento per proteine ​​come fagioli neri, pollo e frutti di mare.

3. Porri

Un membro spesso ignorato della famiglia delle cipolle, i porri contengono circa il 16% di fibra di inulina, che secondo Healthline.com "promuove i batteri intestinali sani e aiuta nella decomposizione dei grassi".

Oltre ai loro benefici prebiotici, sono anche un'ottima fonte di alcune vitamine. Secondo Prebiotin.com, solo una tazza di porro crudo offre il 52% del valore giornaliero raccomandato di vitamina K e il 18% di vitamina C. Ma, come con l'aglio, i porri forniscono il maggior valore nutrizionale se consumati crudi.

4. Asparagi

L'asparago è un altro alimento prebiotico, con un contenuto in fibra di inulina di circa 2-3 grammi per porzione da 100 grammi. Come l'aglio e i porri, tuttavia, è meglio consumarlo crudo per conservare questi nutrienti.

Se mangiare gli asparagi crudi non ti attira, comprensibilmente, può essere piuttosto difficile, dott. Ax suggerisce di preparare gli asparagi fermentati fatti in casa "con solo un po 'di sale e un barattolo di muratore". La miscelazione in un frullato è un'altra opzione alternativa per consumarlo crudo.

5. Banane sotto-mature

Mentre le banane mature e gialle sono generalmente favorite a causa del loro sapore dolce, sono banane sotto-mature che sono ancora di colore verdastro che offrono benefici prebiotici. Contengono "un amido prebiotico chiamato amido resistente, che consente ai batteri probiotici di sopravvivere all'acido nello stomaco, aiutando a traghettare i batteri buoni nell'intestino tenue e crasso", afferma Men's Fitness Magazine.

Anche se le banane sotto-mature non sono generalmente così piacevoli da mangiare, il Dr. Axe dice che "funzionano ancora bene in frullati o anche riscaldate come dessert". Sono anche un'ottima fonte di nutrienti essenziali come vitamine del gruppo B, vitamina C e potassio, così come fibra, che promuove la crescita di batteri buoni nell'intestino.

6. Verdi di tarassaco

I denti di leone possono essere meglio conosciuti come erba infestante, ma il loro fogliame verde offre in realtà una ricchezza di benefici per la salute. Per quanto riguarda la fibra prebiotica, Healthline.com afferma: "Contengono 4 grammi di fibre per porzione da 100 grammi", una buona parte delle quali proviene dall'inulina.

I tarassaco contengono anche sostanze nutritive come la vitamina K, la vitamina A, il calcio e il ferro e sono noti per i loro effetti diuretici, anti-infiammatori, antiossidanti, antitumorali e per abbassare il colesterolo. "Health.com suggerisce di aggiungerli a insalata o un contorno che viene servito insieme a proteine ​​magre come pesce o lenticchie.

7. Bran

La crusca di grano - che Heathline.com descrive come "lo strato esterno del chicco di grano intero" - è un'altra preziosa fonte di prebiotici. Contiene un tipo di fibra nota come arabinoxylan oligosaccharides (AXOS), che promuove la crescita dei bifidobatteri nell'intestino.

La fonte aggiunge che la crusca, che sia di avena, grano o riso, è anche benefica per la digestione e può aiutare con problemi come gas, crampi e dolori addominali. Per aumentare il consumo giornaliero, Prebiotin.com dice che può essere aggiunto a cereali, yogurt o frullati.

8. Mele

Non solo una mela al giorno toglierà il medico, ma manterrà anche l'intestino in perfetta forma. Questo perché le mele contengono fibre di pectina, che dice Healthline.com "aumenta il butirrato, un acido grasso a catena corta che nutre i batteri benefici dell'intestino e diminuisce la popolazione di batteri nocivi".

La fonte aggiunge che le mele contengono antiossidanti polifenolici che, in combinazione con la pectina, "sono stati collegati al miglioramento del metabolismo dei grassi e della salute dell'apparato digerente, alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL e al ridotto rischio di vari tumori".