8 modi per plank Like a Rockstar!

Dimentica gli scricchiolii! Se vuoi addominali robusti, allora dovresti concentrarti sull'asse. Per quanto riguarda gli esercizi, ottieni il miglior botto per il tuo ab-rocking buck con le assi perché questa singola presa è tutta una questione di costruzione di "forza isometrica", che si riferisce a esercizi di rafforzamento della forza in cui tieni una mossa contraendo i tuoi muscoli ancora don ' In realtà muovere un muscolo.

La tavola può anche essere considerata un esercizio che coinvolge più muscoli - tra cui spalle, tricipiti, bicipiti, avambracci, schiena, amache e persino i glutei - se scegli di mescolare queste variazioni di plancia nella tua routine di allenamento ...

1. Plancia con braccia diritte

Questa plancia a braccio dritto tiene il tuo corpo nella posizione alta di un piegamento verso l'alto. Quindi, se hai mai fatto un pushup, hai già familiarità con ciò che si prova a tenere il tuo corpo nella posizione più alta.

Per quelli che non lo sono, puoi iniziare a mentire a faccia in giù con le braccia piegate e le mani alla larghezza delle spalle. Le gambe dovrebbero essere estese con le dita dei piedi alla larghezza del bacino. Sollevare contemporaneamente le mani e le dita dei piedi mentre si contraggono gli addominali e le gambe. Mantieni il tuo corpo (testa in giù) e dritto come puoi.

2. Plancia laterale

Sono solo io, o la side plan è una posa davvero felice? È come salutare un grande felice, ciao al giorno! Per la sponda laterale, prendere la posizione della tavola dritta.

Quindi, premendo la mano destra nel tappetino, girare il corpo per sostenere il peso sul bordo esterno del piede destro. Tenga il busto in su stringendo gli addominali e impilando il piede sinistro davanti a destra o impilandolo sopra il piede destro. Infine, estendi il braccio sinistro fino al soffitto con il palmo rivolto in avanti e le dita rivolte verso l'alto. Tenere premuto per un minuto e ripetere sul lato sinistro.

3. La tavola dell'avambraccio

L'asse dell'avambraccio provato e vero è una tavola classica che viene spesso utilizzata dai principianti. Perché? Perché il fasciame sulla forza degli avambracci può offrire una base più robusta fino a quando non si alza la forza nei polsi.

Eseguire una tavola avambraccio prono prono con le gambe estese in posizione pushup. Piega i gomiti in modo che si siedano proprio sotto le tue spalle. Se sei incerto sulla spaziatura, dovresti essere in grado di stringere comodamente le mani. Tuck le dita dei piedi e pushup sui tuoi avambracci. Tieni questa tavola per un minuto e aggiungi gradualmente il tempo con forza.

4. Plance Tuck Knee

Questa mossa inizia in una tavola di braccio diritta con i polsi posizionati sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi, in una posizione di spinta verso l'alto.

Quando sei pronto, piega il ginocchio sinistro, portandolo in avanti (ruotando leggermente la vita) e diagonale verso il gomito destro, tieni premuto per 30 secondi e riporta il piede parallelo al tappetino. Puoi ripetere questa tavola sul lato destro, e anche sollevando ogni ginocchio fino a incontrare il gomito sullo stesso lato.

5. Plank a gambe singole

Ora per una vera prova di equilibrio e forza di base. Inizia nella classica plancia del braccio dritto.

Ora solleva la gamba destra verso l'alto, raggiungendo le dita dei piedi dietro di te. Abbassare la gamba e il piede. Ora ripeti usando la gamba sinistra.

6. Plancia del delfino

Lo yogi in me ama questa mossa perché utilizza la posa del delfino yoga (o Ardha Pincha Mayurasana), che rafforza il nucleo, le braccia e le gambe, e offre anche un buon apribocca.

Per fare una tavola di delfino, prendi per prima cosa l'asse dell'avambraccio. Una volta fermi, usando i tuoi addominali e glutei, solleva i glutei fino al soffitto, facendo avanzare gambe e piedi in modo che il peso si sposti sugli avambracci lavorando schiena, addominali e spalle.

7. Plancia del braccio diritta con sollevamento della gamba alternato

Ora stiamo lavorando nel gioco di gambe ... Voglio dire lavoro alle gambe ... con alternare gamba destra e sinistra in una posa con la tavola dritta.

Segui semplicemente le istruzioni per un asse del braccio diritto (nella nostra prima diapositiva) e una volta che sei su una tavola solida, solleva la gamba destra, mantenendo la gamba dritta e contraendo i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il nucleo. Tenere premuto per 30 secondi. Porta il piede indietro nella classica forma della plancia, quindi solleva lentamente la sinistra e tieni premuto.

8. Tavole di estensione degli arti alternate

Questa mossa si basa sull'asse del braccio diritto e richiama il nucleo, le gambe e le braccia in un esercizio di scottatura muscolare totale.

Per iniziare nella classica plancia a braccio dritto. Mantenendo la colonna vertebrale dritta e gli addominali impegnati, sollevare il braccio destro verso l'alto, la mano e le dita protese in avanti in linea con l'orecchio. Allo stesso tempo solleva la gamba sinistra all'indietro, le dita dei piedi si allungano dietro di te. Tenere premuto per 30 secondi, quindi riportare il piede e la mano sul pavimento. Alternare e trattenere usando il braccio sinistro e la gamba destra.