Migliora questi 12 esercizi facili per gli anziani

Rimanere attivo è 1-delle cose migliori che puoi fare per farti sentire più giovane, e anche se potresti non essere una panca da 200 chili come ti piace, o andare a finire in una estenuante partita di calcio, puoi comunque ottenere molto di esercitare in modo sano anche nei tuoi anni di anzianità.

Gli esercizi non devono essere complicati - in realtà, la maggior parte degli esempi in arrivo potrebbe essere fatta mentre si guarda la TV senza l'ausilio di attrezzature sportive. Healthline.com dice che quelli di 65 anni e più anziani dovrebbero ottenere 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana - quindi ecco 12 esercizi facili ma efficaci per le persone nei loro anni d'oro ...

1. Riccioli bicipiti

Chi non ama un bicipite ben definito? I riccioli bicipiti fanno parte di una sana routine di esercizi e il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie afferma che gli anziani dovrebbero includere allenamenti di allenamento della forza almeno 2 volte alla settimana.

starting out with 1 or 2-pound weights, with 10 to 15-reps of bicep curls along with other variations such as triceps extensions (more on those later). Healthline.com consiglia di iniziare con pesi da 1 o 2 libbre, con da 10 a 15 reps di riccioli bicipiti insieme ad altre varianti come le estensioni del tricipite (più su quelle successive).

2. Push-up a muro

Un adeguato push-up può essere difficile anche per gli adulti più giovani che sono in buona forma, quindi ecco una versione leggermente più semplice che potrebbe essere più facile sulle articolazioni. Healthline.com dice che i push-up "modificati" contro un muro sono un buon modo per gli anziani di costruire forza.

Per fare questi push up a muro, stai di fronte a un muro con le dita dei piedi da 12 a 18 pollici da esso. Quindi piegati leggermente in avanti e posizionare i palmi delle mani contro il muro all'altezza delle spalle. Rilassati con cautela verso il muro piegandoti ai gomiti, cercando di avvicinare il naso il più vicino possibile al muro (non sforzarti). Spingiti dolcemente verso la posizione di partenza, dice la fonte. Prova 10-reps di questo, aggiunge.

3. Il braccio si alza

Metti le mani in aria per l'esercizio! that raising your arms can help build upper body strength in a non-strenuous way using lighter weights or elastic bands for a bit more resistance. EveryDayHealth.com dice che alzare le braccia può aiutare a costruire la forza della parte superiore del corpo in modo non faticoso usando pesi leggeri o elastici per un po 'più di resistenza.

La fonte dice di sedersi o stare in piedi con i piedi appoggiati sul pavimento e di tenere i pesi all'altezza delle spalle. Con i palmi rivolti in avanti, sollevare con cura i pesi sopra la testa. Puoi anche provare altre varianti, tra cui sollevare i pesi dai tuoi fianchi, o tenere i pesi ai lati e sollevarli verso l'alto (sollevamenti del braccio anteriore.) Prova a completare almeno 2 serie di 10 ripetizioni per questi esercizi, aggiunge.

4. Basamenti della punta con la sedia

Questo comporta un po 'di un assistente - una sedia, che non dovrebbe essere troppo difficile da trovare. EveryDayHealth.com dice che questo particolare esercizio può aiutare a ridurre il rischio di cadute migliorando l'equilibrio, che è un problema per molti anziani.

Per fare questo esercizio, iniziare in posizione seduta su una sedia senza braccia. "Tenendo la schiena e le spalle dritte, estendi le braccia parallele al terreno e alzati lentamente, senza usare le mani", nota la fonte. Siediti e ripeti, provando per 2 set di 10-15 ripetizioni (con una pausa intermedia), suggerisce.

5. Camminare

Semplice come questo, è anche uno dei migliori per i principianti - e puoi portarlo all'aperto per annusare le rose. . Camminare è particolarmente utile per gli anziani che non sono stati molto attivi e che mirano a passare alla routine aerobica, afferma GoRedForWomen.org .

Dice che non devi fare un lungo viaggio - puoi fare giri nel tuo giardino, se preferisci, o usare la sicurezza di un vicino centro commerciale. Inizia con 10 minuti al giorno e lavora fino a 30 minuti al giorno, aggiunge. Se diventi davvero avventuroso, puoi iniziare a portare con te pesi da 3 a 5 libbre per "migliorare l'efficacia cardiovascolare del tuo allenamento", aggiunge.

6. Fai squat

Non intendiamo suggerirci seduti sul divano, ma fare gli squat è un modo relativamente semplice per gli anziani di costruire muscoli (e potenzialmente migliorare l'equilibrio), afferma EveryDayHealth.com.

Tenendo le braccia di fronte a te, passa alla posizione di quasi-seduta senza allungare le ginocchia davanti alle dita dei piedi, spiega la fonte. Tieni la posizione seduta per qualche istante, lentamente rialzati e prendi una pausa. Puoi iniziare usando una sedia robusta di fronte a te per la stabilità, aggiunge. Prova per 2 set di 10 ripetizioni.

7. Si estende

Questo è qualcuno che più persone di ogni età devono fare di più per flessibilità (che aiuta a ridurre il rischio di lesioni), ma può essere particolarmente importante per gli anziani. a total body stretch routine for seniors to target every muscle group. Fortunatamente, VeryWellFit.com ha una routine di allungamento totale del corpo per gli anziani per colpire ogni gruppo muscolare. Avrai bisogno di una sedia e di una palla da ginnastica (o panca) per questo.

Inizia la routine di stretching con 5 o 10 minuti di esercizi cardio leggeri come camminare sul posto per riscaldarsi, dice. La fonte ti porta attraverso tratti per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, schiena, tronco, tricipiti e petto, e consiglia di tenere ogni tratto per 10 a 30 secondi. "Per i migliori risultati, allungare dopo gli allenamenti di allenamento cardio e forza", dice.

8. Estensioni del tricipite

GoRedForWomen.org consiglia di sederti eretto su una sedia con i piedi appoggiati a terra, con un "peso leggero" nella mano sinistra (la luce può essere un termine relativo). Piega il gomito sinistro "dritto vicino all'orecchio, quindi indica il soffitto ", quindi usa la mano destra per aiutare a sostenere il gomito e spingere il braccio sinistro verso il soffitto.

Dice di tenere questa posizione finale per un secondo o giù di lì, quindi abbassare l'avambraccio nella posizione di partenza. Prova da 6 a 8 ripetizioni e poi passa al tuo altro lato, aggiunge la fonte. Puoi anche usare una palla medica (usando entrambe le mani), iniziando sollevando la palla sopra la testa, e poi estendendo lentamente i gomiti ad un angolo di 90 gradi in modo che la palla sia dietro di te.

9. Ascensori

Livestrong.com ha un certo numero di modi per ottenere una gamba sulla vita attraverso l'esercizio, con o senza una sedia. Ai fini di questi esercizi, supponiamo che non ci siano sedie nelle vicinanze - anche se si dice che se sei un principiante, dovresti usarne uno per bilanciare.

Alcuni esercizi per le gambe in piedi per gli anziani includono sollevamenti per le gambe a quattro vie - sollevare la gamba davanti a sé senza far oscillare la parte superiore del corpo. Ripeti con la gamba che esce di lato, all'indietro e attraversando la gamba opposta. Questo potrebbe non essere facile per alcuni, quindi prova il sollevamento del tallone e della punta - prima alzati sui talloni, sollevando le dita dei piedi verso il soffitto. Quindi prova a sollevare le dita dei piedi, aggiungendo il fattore di difficoltà eseguendo questo su una gamba sola alla volta. Prova questi movimenti 10 volte su ogni gamba, lavorando fino a 3 set, dice.

10. Aumenta la tua routine

a handy video of someone demonstrating a step-up exercise. La Mayo Clinic ha un comodo video di qualcuno che dimostra un esercizio di step-up. Questo "esercizio di resistenza corporea semplice che lavora i muscoli nelle gambe e glutei" richiede un piccolo passo sgabello, e alcune motivazioni.

Dice di sollevare il tuo corpo sul gradino usando il piede di piombo, quindi indietreggiare nella posizione di partenza. Assicurati di tenere la schiena dritta e gli addominali più aderenti possibili mentre fai questi passi, aggiunge. "Per questo esercizio, la tua forma è più importante dell'altezza del passo", aggiunge, non spingersi oltre il tuo livello di forma fisica. Alternare il piede di piombo per una routine equilibrata.

11. colpi di torso seduti

Questo semplice esercizio ti consente di sederti mentre impegna il tuo core, "incoraggiando anche la mobilità spinale", spiega VeryWellFit.com. Con una postura dritta sulla sedia, tieni i piedi sul pavimento distanti l'anca, dice.

Metti le mani dietro la testa, e poi con il bacino il più fermo possibile, "espira e ruota il busto verso destra per quanto puoi", dice. Inspirate quando tornate al centro, e poi fate lo stesso verso la vostra sinistra, aggiunge. Prova a fare da 6 a 8 ripetizioni su entrambi i lati e prova un secondo set dopo una pausa.

12. Aerobica di tutti i tipi

Ottenere il tuo sangue pompando senza l'uso di allenamento con i pesi è importante per aumentare la resistenza e mantenere il peso, mentre potenzialmente migliorare la funzione del cuore e dei polmoni, dice Livestrong.com.

I bambini di età pari o superiore a 60 anni possono svolgere un'attività aerobica tra cui lezioni di aerobica a piedi, in bicicletta, a basso impatto, nuoto e jogging per 30 minuti (a partire da 10 minuti e costruzione) e da 5 a 7 giorni a settimana, aggiunge la fonte. "Ballare, rastrellare foglie e spazzare aiuta anche ad aumentare la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare calorie", aggiunge.