Rafforzare quelle ginocchia in 10 mosse facili

Il dolore al ginocchio e alle articolazioni sono disturbi comuni che colpiscono non solo gli anziani ma anche molte persone di mezza età e anche quelle di 20 anni. Le tue ginocchia sono sottoposte a molto stress ogni giorno. Ad esempio, se le articolazioni sono costantemente aggravate, le ossa iniziano a logorare e potresti non avere la forza necessaria nei muscoli intorno alle ginocchia e in altre parti del corpo per proteggerli da lesioni o danni. Ci vuole lavoro per rafforzare le ginocchia, motivo per cui così tante persone soffrono di problemi al ginocchio con l'età. Sia che tu abbia dolore generale al ginocchio durante l'allenamento, una condizione medica che colpisce le ginocchia, o semplicemente desideri prendere misure preventive per assicurare una buona salute del ginocchio ora e in futuro, è facile rafforzare quelle ginocchia con queste dieci facili mosse ...

1. Ascensori delle cosce interne

Sfortunatamente, molti esercizi causano dolore al ginocchio e possono causare danni al ginocchio sia a breve che a lungo termine. Per questo motivo, devi fare molta attenzione quando fai degli esercizi per rafforzare le ginocchia e prevenire il dolore esacerbante nelle articolazioni del ginocchio. Un esercizio sicuro e facile per aiutare le ginocchia è sollevare la gamba interna della coscia. Stenditi dalla tua parte, appoggia la testa sul gomito piegato o appoggia la testa sul tuo braccio, raddrizzandolo come le tue gambe. Con la gamba in alto, sollevarla di alcuni pollici, tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassarla. Ripeti 10 volte e passa all'altra gamba.

Questo esercizio rafforza l'area bersaglio: le tue cosce interiori. Se combinato con altri esercizi per le gambe, lavorare questi muscoli aiuterà a rafforzare le ginocchia senza esercitare pressione sulle articolazioni. Puoi aumentare l'intensità e la difficoltà aggiungendo pesi alla caviglia quando hai raggiunto il punto in cui l'esercizio è troppo facile per il tuo o se sei già molto in forma e forte in quest'area muscolare. Inizia in piccolo e sali su per non affaticare i muscoli.

2. Alza l'anca

I tuoi fianchi sono un'area che richiede attenzione per rafforzare le tue ginocchia, e l'anca si solleva in modo efficace sui tuoi flessori dell'anca e sui fianchi esterni, così come i tuoi glutei. Distesi sulla schiena con le ginocchia piegate comodamente e i piedi appoggiati sul pavimento, sollevare lentamente i fianchi e allungare la gamba sinistra in modo che sia allineata con i fianchi. Tenere premuto per un paio di secondi, quindi estendere la gamba sinistra sul lato sinistro per un paio di secondi prima di tornare alla posizione precedente. Abbassare la gamba a terra e ripetere 10 volte prima di fare lo stesso con la gamba destra.

Quando i tuoi fianchi sono fuori allineamento, correndo, camminando, sollevando pesi, usando le bande, praticamente qualsiasi forma di esercizio che possa coinvolgere i fianchi e la parte bassa della schiena può danneggiare o aumentare gli attuali problemi al ginocchio. Senza fare esercizi che lavorano i fianchi e i muscoli intorno a esso può essere problematico in molte aree del tuo corpo. La correlazione tra le articolazioni dell'anca e le articolazioni del ginocchio è importante, quindi aggiungi l'anca alla tua routine di allenamento.

3. Estensioni delle gambe piegate

Una mossa facile per rafforzare le ginocchia che richiede solo una sedia è le estensioni delle gambe piegate. Sedersi su una sedia, assicurandosi di avere una buona postura. Appoggia i piedi sul pavimento e solleva la gamba destra, estendendola dritta di fronte a te senza bloccare le ginocchia (bloccarle può causare dolore e lesioni). Tenere premuto per alcuni secondi e abbassarlo lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza, eseguendo 15-20 ripetizioni su ciascun lato. Diversi muscoli intorno al ginocchio si contraggono mentre fanno questa mossa, rafforzandoli attraverso movimenti lenti e controllati.

Esistono varianti delle estensioni delle gambe che ti permettono di aumentare la difficoltà man mano che i muscoli intorno al tuo ginocchio diventano più forti. Aggiungere pesi alla caviglia è un modo per farlo. Puoi anche usare le macchine ponderate in palestra. Oppure puoi tenere la posizione più a lungo, quindi abbassare la gamba senza lasciarla toccare il suolo fino a quando non hai fatto tutti i ripetizioni. Quando le mosse sono più noiose e impegnative, è facile scivolare fuori dalla forma. Quindi, se decidi di aumentare la difficoltà, fai attenzione a non bloccare le ginocchia o a ruotare i fianchi. Si può finire sforzare un muscolo o causare dolore alle articolazioni del ginocchio.

4. Core Balancing

La salute del ginocchio non consiste solo nel rafforzare i muscoli intorno alle ginocchia; è anche importante lavorare sui muscoli principali. È interessante come devono essere lavorate altre aree del corpo quando non sono direttamente circostanti o attaccate al muscolo o alle articolazioni che desideri rafforzare. Le tue ginocchia non fanno eccezione a questo. Fare esercizi di equilibrio di base è particolarmente importante ed efficace per i corridori. Il ginocchio del corridore e una varietà di altri disturbi dolorosi sono comuni per le persone che corrono, quindi c'è ancora più motivo per garantire che aree come il tuo core siano lavorate.

I muscoli principali formano il busto, praticamente tutto tranne braccia, gambe e collo. Senza una buona forza di base, il tuo corpo può essere soggetto a lesioni. Un modo semplice ma efficace per costruire la forza di base è fare esercizi di equilibrio. Se hai accesso ai dischi di bilanciamento o a una palla Bosu, inizia stando su di essa e bilanciamento, concentrandoti sull'utilizzo dei muscoli centrali. Quando sei in grado di bilanciare facilmente, attua le mosse da fare mentre fai il bilanciamento, come gli squat, sollevando una gamba e tenendo in mano o tenendo in mano una palla medica.

5. Affondi

Affondi può essere l'esercizio di peso corporeo perfetto per rafforzare le ginocchia prendendo di mira diversi muscoli e articolazioni: fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, addome e schiena. Rimani dritto con le gambe comodamente insieme, quindi avanza con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi. La coscia della gamba destra dovrebbe essere parallela al terreno, con il ginocchio sopra la caviglia. Lo stinco della gamba sinistra dovrebbe essere parallelo al suolo. Spingi nella posizione originale e ripeti con la gamba sinistra, eseguendo 10 ripetizioni su ogni gamba.

Per un esercizio così semplice, gli affondi riempiono il pugno. Mentre fanno pressione sull'articolazione del ginocchio, è molto meno faticoso di una macchina per sollevare le gambe. Permette al tuo di rafforzare i muscoli senza sforzo costante sull'articolazione. Ma tutto dipende dal tuo corpo - se attualmente soffri di dolore al ginocchio, l'affondo potrebbe non essere l'opzione migliore per rafforzare le ginocchia. Tuttavia, potresti essere in grado di lavorare fino ai polmoni eseguendo altri esercizi più leggeri che rafforzano gli stessi muscoli. Stai attento e attento a come ti senti.

6. Camminare sull'acqua

Ognuno gode e preferisce determinati tipi di esercizio rispetto ad altri, e se ha dolore al ginocchio o all'anca, può essere difficile trovare modi per rafforzare le ginocchia senza dolore significativo. Ci sono molte mosse che puoi fare in acqua per aiutare le ginocchia, ma camminare sull'acqua è uno dei migliori. Stare in piedi in acqua alta fino alla vita (o al massimo, a petto alto), camminare per circa 5 minuti. Il camminare sull'acqua toglie la pressione dalle ginocchia e allo stesso tempo fornisce una resistenza molto maggiore rispetto a camminare all'aperto.

Questo esercizio è facile per le articolazioni, ma la resistenza addizionale e delicata rende i muscoli molto più difficili. Rafforzerai le ginocchia più velocemente ed è improbabile che sentirai dolore alle articolazioni, se i tuoi muscoli si sentiranno indolenziti o stanchi, salirai su. La ricerca ha dimostrato che le persone con osteoartrite possono trarre beneficio dall'esercizio acquatico, e ci sono molte altre mosse che puoi fare nell'acqua per aiutare con tutti i tipi di dolori articolari. La maggior parte delle città con centri ricreativi offre corsi di ginnastica acquatica, alcuni dei quali sono persino personalizzati per le persone con artrite o lesioni alle ginocchia e all'anca.

7. Contrazioni Quad

Molti esercizi come le estensioni delle gambe con una macchina con pesi sono molto efficaci nel rafforzare i muscoli della parte anteriore delle cosce, chiamati quadricipiti. Tuttavia, spesso causano dolore al ginocchio e lesioni a causa della pressione sulle articolazioni, quindi molti esperti non incoraggiano a farlo. Ma è comunque una buona idea rafforzare i quadricipiti per aiutare con la salute del ginocchio, e puoi fare le contrazioni quad sono una buona alternativa. Questo esercizio può essere fatto ovunque, rendendolo ideale per coloro che non vanno in palestra o hanno molte attrezzature.

Per fare contrazioni in quad, arrotolare un asciugamano o utilizzare un rullo di schiuma. Sdraiato sulla schiena, metti l'asciugamano o il rullo sotto le ginocchia. Contrarre lentamente e raddrizzare una gamba, assicurandosi di utilizzare i quadricipiti. La gamba deve sollevarsi il più in alto possibile senza dolore, il tutto mantenendo il ginocchio sul rullo. Mantenendo i quadricipiti contratti, tieni premuto per circa 5 secondi, quindi rilassa la gamba. Ripeti 10 volte quindi passa all'altra gamba. I principianti agli esperti possono fare questo esercizio facile ma efficace senza ferire l'articolazione del ginocchio.

8. Shin si estende

Gli stinchi sono un'area difficile su cui lavorare, quindi sono spesso ignorati, tuttavia possono contribuire notevolmente alla forza, alla salute e al dolore del ginocchio. Se si evita di esercitare e allungare questa zona, non si può mai sbarazzarsi del dolore al ginocchio e non trarranno beneficio dal prendersi cura di esso. Un ottimo modo per colpire i tuoi stinchi è usare un rullo di schiuma. I rulli di gommapiuma sono stati utilizzati per la prima volta da istruttori, atleti e fisioterapisti, ma i loro benefici li hanno portati nel mainstream. Ora tutti, dai principianti ai guru del fitness, li stanno usando.

Il muscolo dello stinco corre lungo l'osso quando viene contratto, rendendo difficile il bersaglio ma un rullo di schiuma può farlo. Inizia sulle mani e sulle ginocchia con la parte anteriore degli stinchi (appena sopra le caviglie) appoggiata sul rullo di schiuma. Se necessario, piegare i piedi in avanti per contrarre i muscoli dello stinco, quindi procedere a ruotare lentamente il muscolo lungo il rullo fino a raggiungere il ginocchio, quindi tornare indietro sul muscolo fino al punto di partenza. Sarai sorpreso da come si sente, ei benefici di prendertene cura possono aiutarti a rafforzare e ridurre il dolore alle ginocchia.

9. Alza il vitello

Un'altra area che spesso non è focalizzata a migliorare la forza e la salute del ginocchio sono i muscoli del polpaccio. Li usiamo tutto il tempo semplicemente camminando, prendendo le scale e muovendoci facendo attività quotidiane. Ottengono un allenamento decente se cammini molto, e probabilmente hai notato che i corridori hanno muscoli vitali invidiabili. Sebbene vengano utilizzati ogni giorno, non sempre vengono prestati attenzione durante le routine di allenamento, ma è davvero facile indirizzarli. E quando i muscoli del polpaccio sono finalmente focalizzati, sentirai e vedrai una differenza notevole nelle tue ginocchia.

Una facile mossa per dare forma ai polpacci è l'aumento del polpaccio. Stando dritti con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi, spingi lentamente verso l'alto in modo che i talloni si sollevino da terra e ti stiano riequilibrando sulle punte dei piedi. Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare e ripetere 20 volte. Per renderlo più impegnativo, mettiti sulla scala inferiore e quando scendi, lascia cadere i talloni al di sotto del bordo della scala, tieni premuto, quindi spingi su per le sfere dei tuoi piedi.

10. Arrampicata sulle scale

A seconda del tuo corpo, muscoli, articolazioni e storia del dolore, alcuni esercizi possono seriamente danneggiare e aumentare il dolore alle ginocchia. Correre è spesso causa di dolore perché è irritante e può causare infiammazioni. Ma se ti piacciono gli intensi allenamenti cardiovascolari e vuoi evitare il dolore al ginocchio, prova a salire le scale. È molto più facile in ginocchio, ma ti farà lavorare sodo. Gli scalatori offrono un buon allenamento cardio e rafforzano e tonificano una quantità sorprendente di altri muscoli.

Gli scalatori lavorano i muscoli addominali, il gluteo massimo (l'estensore dell'anca), i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Rafforzare i muscoli centrali, in aggiunta ai muscoli principali della parte anteriore e posteriore della coscia, a sua volta aiuta a rafforzare e ridurre il rischio di lesioni alle ginocchia. Lavorare sui muscoli della coscia che si connettono tra i fianchi e le articolazioni del ginocchio fornirà una migliore stabilità e tonificare le gambe, rendendo più facile l'esercizio e le attività quotidiane sul corpo. Scalatori o anche solo camminare su e giù per le scale a casa sono molto più facili sulle ginocchia, ma dovresti comunque prestare attenzione al tuo corpo e non spingerlo troppo forte.