Top 13 routine di allenamento per la costruzione muscolare

Cerchi di ingrossare la tua forza muscolare? Beh, se cerchi solo programmi di allenamento per la forza online, sarai sopraffatto dagli oltre 30 milioni di risultati che ti schiaffeggiano in faccia! La buona notizia è che abbiamo fatto i compiti per te.

Ecco le 13 migliori routine di allenamento per un'efficace costruzione muscolare ...

1. Allenamento del volume tedesco

Il programma tedesco Volume Training (GVT) è in circolazione dagli anni '70. Oggi, il programma non è cambiato molto, concentrandosi sulla costruzione della massa muscolare magra con una tecnica chiamata sovraccarico o 10 serie di 10 ripetizioni (o l'approccio 10 × 10) per un esercizio per parte del corpo. Potresti fare solo 3 o 4 esercizi ogni volta che ti alleni, essenzialmente sovraccarichi i muscoli con peso e volume intensi alla fatica. Assicurati di fare lunghe pause tra le serie in modo da non allenarti troppo o ferirti.

2. Cross Fit

Per la maggior parte delle persone, CrossFit è un allenamento infernale e non ha ricevuto lo slogan "allenamento finché non vomiti" senza una ragione. È composto da esercizi pratici di calci di culo fatti in stile intervallo e burpees da troppo affaticamento, pull-up, affondi, flessioni e altalene. Ma se vuoi seriamente un grande set di tubi e gambe, CrossFit è il programma che fa per te.

3. Routine 5 × 5

La routine di allenamento 5 × 5 è abbastanza popolare per alcuni buoni motivi: costruisce massa muscolare, forza e definizione in un unico allenamento. E il 5 × 5 ha dietro di sé alcuni sollevatori pesanti. Per uno, è stato creato da due dei più famosi bodybuilder, Bill Starr e Reg Park, negli anni '70. In secondo luogo, è stato adottato da Arnold Swarchenegger che lo ha integrato nella sua routine di bodybuilding.

4. 300 allenamento spartano

Se non hai già indovinato, questo allenamento è stato creato da Gym Jones per gli attori che sono apparsi nel film 300. Il suo scopo: renderli simili a Spartan Warriors. L'allenamento mette a fuoco un estenuante regime di circuiti, fatto nel minor tempo possibile (massimo 20 minuti) senza pause intermedie. Gli esercizi sono abbastanza non ortodossi, ma pensati per fornire un allenamento completo per il corpo che migliora ogni aspetto del fitness.

5. 007 allenamento

Un altro allenamento ispirato al film, l'allenamento 007 o Bond è stato creato per l'attore, Daniel Craig ... quindi i veri nomi di Bond, al fine di migliorare il suo fisico per 'Quantum Of Solace', tra cui fare tutte le sue acrobazie. Si concentra sulla costruzione di muscoli funzionali per la parte superiore e inferiore del corpo, così come potenza, forza e resistenza. L'allenamento 007 è suddiviso in 5 giorni-2 giorni di allenamento del circuito di alimentazione e 3 giorni di allenamento intervallato, seguito da un fine settimana di corsa, camminata, nuoto o yoga.

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6. Allenamento split di 2 giorni

Questo metodo split di 2 giorni ha lo scopo di costruire la massa muscolare magra velocemente. Fondamentalmente aumenterai di più in meno tempo in palestra dando ai tuoi muscoli un tempo adeguato per riprendersi e crescere. Ogni routine viene eseguita una volta alla settimana e i gruppi muscolari riposano per 48 ore tra una routine e l'altra.

7. Risultati accelerati 7

Accelerated Results 7 (o AR7) è stato sviluppato per l'attore Jason Momoa, alias: Conan o Khal Drago (Game of Thrones), dal suo celebre trainer, Eric Laciste. Il nome Momoa e la sua immagine massiccia da solo dovrebbero darti un'idea di quanto sia efficace questo allenamento. AR7 è costruito per coloro che vogliono impaccare il muscolo killer con poco tempo - Momoa confezionato su 25 libbre di massa muscolare magra in sei settimane usando questa tecnica. Questo programma è composto da una serie A e una serie B di esercizi raggruppati in una progressione 7-6-5 come questa:

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8. Allenamento da shock 100-Rep

Questo allenamento di una settimana è scioccante per rompere la monotonia del tuo allenamento per la forza e letteralmente brutalizzare il tuo corpo nella costruzione muscolare. È perfetto per le brevi settimane, quando non hai un sacco di tempo da dedicare in palestra. Significa eseguire 100 ripetizioni totali per esercizio, riposando tutte le volte che è necessario per arrivarci. L'intero allenamento dovrebbe durare dai 30 ai 40 minuti.

9. Allenamento PHUL

L'allenamento PHUL, che sta per Power Hypertrophy Upper Lower, combina tecniche di bodybuilding e power lifting per costruire forza e dimensioni. È un allenamento split di 4 giorni che colpisce ogni gruppo muscolare due volte in una settimana, concentrandosi su movimenti di grandi composti per una progressione ottimale. Due dei 4 giorni lavorativi del programma si concentrano sul puro allenamento della forza; mentre 2 giorni di potenza si concentrano sull'allenamento in stile ipertrofia (bodybuilding) con il lavoro addominale completato durante i giorni liberi.

10. Allenamento della pompa di alimentazione

L'allenamento della pompa di potenza è un programma completo di costruzione di muscoli di spinta, trazione, gambe che si concentra sulla "pompa" o miofibrillare ipertrofia, un metodo di movimento che segnala l'aumento cellulare delle proteine ​​contrattili actina e miosina, o volume del sangue, che causa più grande, più forte i muscoli crescono

11. Routine di set gigante

Questa routine split di 3 giorni ti farà colpire ogni gruppo muscolare con 3 superserie killer composte da 3 diversi esercizi. Questo allenamento è progettato per lo shock muscolare e la crescita muscolare. È veloce e sporco, quindi niente pause tra gli esercizi.

12. Allenamento per la forza a basso volume e alta intensità

Questo no BS, allenamento di 3 giorni è un metodo intenso che allena i muscoli al fallimento assoluto su ogni set. Offre un'alternativa a tutti quei programmi noiosi, che richiedono tempo e ad alto volume.

13. Allenamento di segnalazione

Se non hai mai sentito parlare di una filosofia di costruzione dei muscoli chiamata segnalazione, l'hai vista sullo schermo. In realtà, questa è esattamente la tecnica usata dalla celebrità britannica, Tom Hardy, per essere ammassata nei panni di Bane in The Dark Knight Rises e nel suo film di arti marziali Warrior. In pratica, la tecnica si basa sulla stessa routine di esercizi 4 volte al giorno a raffica singola, che richiede solo 20 minuti ogni volta: mattina, metà pomeriggio, tardo pomeriggio e sera. Quindi, in pratica, si ottengono 4 pesanti routine basate sul body building, che comportano sollevamenti pesanti e composti (panca, sollevamenti morti, squat, file rinnegati, ecc.) Rispetto a un semplice aumento di una sessione di allenamento. I frequenti picchi di testosterone (o produzione di ormone della crescita) portano a una crescita muscolare più rapida.

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